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健身房一周训练计划女:女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?

女孩或新手第一次去健身房,如何进行力量训练?(适合新手的健身训练计划)

健身房一周训练计划女:女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?  第1张

大家好,这是SLAM健身

今天和大家分享一个女生和新手可以使用的力量训练计划

训练中安排的动作非常基础,相对简单易用。

对于第一次进健身房的朋友来说,可以帮助你养成锻炼习惯,提础力量。

通过这些训练,身体的肌肉可以迅速增加。

改善你的基础代谢对你的肌肉或减脂很有帮助。

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这个训练计划包含7个不同的动作,

包括(3个下半身动作,2个背部动作,2个胸肩动作)

建议新手朋友在进行力量训练时尽量选择固定器械完成。

固定器械训练的好处是轨道固定,不用担心失去对重量的控制。也就是说,你不必花一些力量来控制重量的平衡,这将大大提高安全性。七个动作和要领:

★史密斯深蹲7-9次/组。

运动:腿-股四头肌,股二头肌,臀大肌。

将史密斯机的杠铃位置调整到低于肩部高度方,双脚分开站立与肩宽的距离。脚尖指向前方。

双手握住杠铃,弯曲膝关节,直到大腿和小腿之间的夹角小于90度。蹲下吸气,站起来呼气。

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★罗马尼亚硬拉,每组8-12次

主要运动:大腿后侧、臀部、腰背稳定肌群

双脚站立与臀部同宽,脚尖向前。尽可能向后推臀部(臀部向后)

保持杠铃靠近身体,收紧核心。保持杠铃直上直下,避免脊柱过度弯曲、前移或伸展。

肩胛骨收紧挺胸(千万不要拱腰龟背,以免对背部造成巨大压力造成伤害。)拉起来深呼吸,憋气拉起杠铃。放下杠铃呼吸。

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★箭步蹲8-12次/每组

主要肌群:股四头肌

双手握住杠铃,挺胸收腹,向前跨出一部分,蹲下。前腿后腿膝盖的夹角是90度。站起来恢复,换另一条腿重复动作。左右各8-12次

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★史密斯卧推,7-9次/每组

主要肌群;胸肌

调整长凳位置,平躺在长凳上,推动杠铃时,杠铃轴线落在胸部RT的一寸位置

推直到手臂伸直(肘部也可以在一定的小角度),让胸肌感受到顶峰收缩

上推呼气,还原吸气。

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★器械肩推,每组8-12次。

主要锻炼:肩部三角肌前束、肱三头肌

选择合适的重量,握住杠铃或器械手柄,保持手臂肘部弯曲

向上推呼气,肩部三角肌发力,推后手臂不必完全伸直,

下降时吸气,放慢速度,直到大臂与地面平行或略低。

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★坐着划船,8-12次/每组

主要锻炼中背部、肱二头肌、肩膀、背阔肌

膝盖微微弯曲,不要锁住,挺胸抬头,收紧核心,伸直手臂,用背部肌肉收缩的力量向后拉动手臂到腹部,保持峰值收缩1秒,挤压肩胛骨,用背阔肌的力量控制恢复动作

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★高位下拉,8-12次/每组

主要锻炼:背阔肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、斜方肌等

肩宽1.5倍,握住横杠,挺胸沉肩,微微后倾。

吸气,背阔肌收缩,垂直下拉横杠直至胸部,收缩肩胛骨压缩背阔肌,1-2秒收缩。

恢复时呼气,完美控制,慢慢恢复到起始位置。

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训练计划的内容安排

如果你一周只有两天去健身房训练,

   例如,从星期六到星期天。然后你可以这样安排你的训练。

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如果你一周去健身房的次数超过两天

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您可以选择这种训练方法

例如,周一练下半身,周二练上半身,周三休息,周四练下半身,这样按顺序训练。

PS:运动不要急于求成,每周训练组不要太多,合理安排休息也很重要。因为肌肉的修复和生长是在休息期完成的

谢谢阅读。我是@SLAM健身

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