健身房一周训练计划女:女生自己该怎么进行力量训练？（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始？

女孩或新手第一次去健身房，如何进行力量训练？(适合新手的健身训练计划)

大家好，这是SLAM健身

今天和大家分享一个女生和新手可以使用的力量训练计划

训练中安排的动作非常基础，相对简单易用。

对于第一次进健身房的朋友来说，可以帮助你养成锻炼习惯，提础力量。

通过这些训练，身体的肌肉可以迅速增加。

改善你的基础代谢对你的肌肉或减脂很有帮助。

这个训练计划包含7个不同的动作，

包括(3个下半身动作，2个背部动作，2个胸肩动作)

建议新手朋友在进行力量训练时尽量选择固定器械完成。

固定器械训练的好处是轨道固定，不用担心失去对重量的控制。也就是说，你不必花一些力量来控制重量的平衡，这将大大提高安全性。七个动作和要领:

★史密斯深蹲7-9次/组。

运动：腿-股四头肌，股二头肌，臀大肌。

将史密斯机的杠铃位置调整到低于肩部高度方，双脚分开站立与肩宽的距离。脚尖指向前方。

双手握住杠铃，弯曲膝关节，直到大腿和小腿之间的夹角小于90度。蹲下吸气，站起来呼气。

★罗马尼亚硬拉，每组8-12次

主要运动:大腿后侧、臀部、腰背稳定肌群

双脚站立与臀部同宽，脚尖向前。尽可能向后推臀部(臀部向后)

保持杠铃靠近身体，收紧核心。保持杠铃直上直下，避免脊柱过度弯曲、前移或伸展。

肩胛骨收紧挺胸(千万不要拱腰龟背，以免对背部造成巨大压力造成伤害。)拉起来深呼吸，憋气拉起杠铃。放下杠铃呼吸。

★箭步蹲8-12次/每组

主要肌群:股四头肌

双手握住杠铃，挺胸收腹，向前跨出一部分，蹲下。前腿后腿膝盖的夹角是90度。站起来恢复，换另一条腿重复动作。左右各8-12次

★史密斯卧推，7-9次/每组

主要肌群；胸肌

调整长凳位置，平躺在长凳上，推动杠铃时，杠铃轴线落在胸部RT的一寸位置

推直到手臂伸直(肘部也可以在一定的小角度)，让胸肌感受到顶峰收缩

上推呼气，还原吸气。

★器械肩推，每组8-12次。

主要锻炼:肩部三角肌前束、肱三头肌

选择合适的重量，握住杠铃或器械手柄，保持手臂肘部弯曲

向上推呼气，肩部三角肌发力，推后手臂不必完全伸直，

下降时吸气，放慢速度，直到大臂与地面平行或略低。

★坐着划船，8-12次/每组

主要锻炼中背部、肱二头肌、肩膀、背阔肌

膝盖微微弯曲，不要锁住，挺胸抬头，收紧核心，伸直手臂，用背部肌肉收缩的力量向后拉动手臂到腹部，保持峰值收缩1秒，挤压肩胛骨，用背阔肌的力量控制恢复动作

★高位下拉，8-12次/每组

主要锻炼:背阔肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、斜方肌等

肩宽1.5倍，握住横杠，挺胸沉肩，微微后倾。

吸气，背阔肌收缩，垂直下拉横杠直至胸部，收缩肩胛骨压缩背阔肌，1-2秒收缩。

恢复时呼气，完美控制，慢慢恢复到起始位置。

训练计划的内容安排

如果你一周只有两天去健身房训练，

   例如，从星期六到星期天。然后你可以这样安排你的训练。

如果你一周去健身房的次数超过两天

您可以选择这种训练方法

例如，周一练下半身，周二练上半身，周三休息，周四练下半身，这样按顺序训练。

PS:运动不要急于求成，每周训练组不要太多，合理安排休息也很重要。因为肌肉的修复和生长是在休息期完成的

谢谢阅读。我是@SLAM健身