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新手健身房健身计划(第一次去健身房应该注意些什么,并且如何安排训练计划?)

用有氧健身器材热身5-10分钟,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率骑自行车10分钟。

力量练习用固定力量健身器械或自由力量器械训练身体的2-3块肌肉45分钟。比如当天安排的练习部位是胸部、手臂、腹肌,可以安排以下内容:胸部:杠铃推胸,坐姿器械推胸,哑铃鸟手臂:杠铃弯,哑铃弯腹肌:仰卧半身,仰卧举腿每块肌肉安排2-3个练习动作,每个动作3-4组,每组8-12个。用逐渐增加的重量来练习。

放松可以选择使用有氧健身器材进行5-10分钟的有氧运动,或者拉伸身体各个部位的肌肉。

再进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑,快走,骑自行车等等。对瘦身、减肥的健身朋友来说,最后的有氧运动非常重要,有氧运动时间越长,减肥效果越好。

新手健身房健身计划(第一次去健身房应该注意些什么,并且如何安排训练计划?)  第1张

新手第一次去健身房,既然办了健身卡,肯定会有人带你去健身房。健身房的各种器械都有自己的用途,会一一讲解。教练还是会帮你熟悉器械和器械的使用方法及注意事项。如何调整健身器械的角度,让它们更适合自己使用?新手的话,力量肯定不多。有一个调整力度的地方,最低调整就好。

即使是初学者也应该了解一些运动常识,在运动前一定要把自己的身体舒展开来,否则在运动时很容易发生关节损伤这样的不必要的麻烦,就是平时高中早操做的那种健身操,把它完全做一遍,也就是舒展完毕,如果你觉得做一套广播体操有点傻,那你一定知道把关节活动开,比如大腿胯骨那里,侧压腿很有效,还有腰部,旋转身体就可以了,上肢的展开自己伸展就可以了。

拉伸身体后,不要马上玩那些设备。最好先跑步,在教练的帮助下熟悉如何使用跑步机,知道跑步机上的一些数字代表什么,有时间,公里数,坡度,速度,还有一个测心率,就是双手按在白色银条上,根据身体的活动程度,心率会有明显的变化。

新手健身房健身计划(第一次去健身房应该注意些什么,并且如何安排训练计划?)  第2张

一开始先调整慢速,先跑步热身,两分钟后再慢慢加速,一点一点加速。加到合理的速度可以让你跑得更远。如果直接跑自己的极限速度,根本跑不了多远,也达不到健身的目的。所以一开始最好先跑一公里,然后每天加一百米。当你每天能跑3公里的时候,适当加快速度。

大腿是人的下盘。只有下盘稳定,上半身的力量才能稳定,所以腿部锻炼是必然的。跑步后可以适当玩健身器材。正常的玩法不是一次性把自己累到极限,而是在自己能接受的力度上分机组做。刚开始一组十个,连续五组,每组中间休息30秒,是肌肉锻炼最有效最稳定的方式。

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