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产后腹部减脂训练计划(产后瘦肚子最有效的运动方法)

我有母乳喂养期间,3个月时间科学减脂20斤的经验。

生孩子前,我身高168cm,体重稳定在60kg左右。出完月子,体重70kg。大家都说母乳喂养,会自然瘦下来,但在我身上似乎不是这样,半年过去了,一身肉纹丝不动。

于是,开始做功课找私教,最后买了3个月的产后减脂教练的私教课程,7000元/3个月,基本隔天上一次课。三个月下来,除了减脂20斤以及甩掉肚子上的游泳圈,我最大的收获是良好的饮食习惯,所以后续没有反弹。

产后腹部减脂训练计划(产后瘦肚子最有效的运动方法)  第1张

私教课程本身可能对大家的参考意义不大,但是相关的理念、饮食建议以及锻炼过程也许可以给到大家一些借鉴。

一、被教练刷新的几个认知训练分为减脂和塑形,两者都减重,减脂靠有氧,塑形靠力量。(意思是,训练计划两者穿插)脂肪,要掉就是全身掉;局部减肥效果甚微。(意思是,不要盯着局部减肥效果,问为什么腰瘦得不明显这种问题)吃非常重要,七分吃三分练。(意思是,管不住嘴,那是很难瘦下来的)产后减肥核心(腰腹臀腿)力量没锻炼好之前,蹦蹦跳跳的项目不能做,比如高抬腿、跑步等。(意思是,生产过程中核心是受到重创的部位,核心无力,核心肌肉对骨盆、子宫的包裹性和支撑性差,没恢复好之前,剧烈的蹦蹦跳跳可能会导致二次伤害)二、减脂前我的体侧情况产后6个月,体重70kg盆底肌和腹直肌恢复良好(去医院做过两个疗程的康复)核心完全无力,腹部松垮软塌,有游泳圈三、训练进行时(一)第一阶段:入门期,核心训练,寻找发力感(0-15节课)

训练项目:核心训练+有氧;跑步机上是快走,速度5.3,坡度10

产后腹部减脂训练计划(产后瘦肚子最有效的运动方法)  第2张

(二)第二阶段:提高期,力量耐力训练(15-30节课)

训练项目:根基/核心/后侧链训练+有氧;跑步机上是快走,速度5.3,坡度10

产后腹部减脂训练计划(产后瘦肚子最有效的运动方法)  第3张

(三)第三阶段:激活器,稳定性训练(31-45节课)

训练项目:体能大循环项目/下肢训练项目/上肢训练项目+有氧;跑步机上是慢跑

产后腹部减脂训练计划(产后瘦肚子最有效的运动方法)  第4张

四、饮食建议说到饮食,千万不要节食,前期有多紧迫,后期的报复(暴饮暴食)就有多疯狂。

饮食的正确打开方式是,建立合理、良好的饮食习惯,懂得节制。

1、一日三餐主食

①控制碳水,少吃米饭、面食这类精致碳水,可将主食改为糙米、玉米等慢碳(抗饿)

②每顿吃到8分饱即可

③以我的自己为例,早餐一根玉米或一个红薯、两个鸡蛋加一杯牛奶;中餐和晚餐一个拳头大小的米饭、一个手掌厚度的肉量、三样蔬菜,吃到七八分饱立马放下筷子

2、加餐和零食

①高糖水果少吃,坚果少吃

②戒掉一切甜品和饮料

③晚上8点后只吃黄瓜

3、多喝水,一天大概2000毫升,促进新陈代谢

五、休息建议良好的睡眠,可以加快新陈代谢。睡眠不足,会食欲增强,尤其会偏好高热量食物,过劳肥就是这么胖起来的;同时,也会导致代谢紊乱,增加体内脂肪聚集,加剧肥胖。

六、运动后如何喂奶?运动后休息半小时才可以喂奶。一是,运动后乳汁会变热,热乳不利于宝宝吸收和消化;二是,运动过程中产生的乳酸会导致乳汁变味,影响口感,乳酸大概半小时可以消解。

总的来说,哺乳期减脂要科学。不可用节食、剧烈运动这类走极端的方式。“管住嘴,迈开腿”,建议宝妈们从调整饮食方式开始。至于锻炼,不一定需要私教课,可以网上搜索相关视频或者购买线上课程学习,在家进行即可。减脂关键在于自律与坚持,哪怕是快走,长期坚持下来也会有不错的效果。

最后,祝福所有想减脂的宝妈们都成功瘦下来,变得美美哒。

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