"
当前位置:首页 > 减脂课程 > 正文

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)

3月不减脂,4月徒伤悲,转眼间现在都3月多了,不知道大家现在都进入工作状态了吗?过年期间囤下来的肉都减下去了吗?

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)  第1张


如果你正想要开始减肥的话,那么太好了,我们这篇文章很适合你,因为这篇文章内容是讲解不借助任何器械,徒手在家或者办公室就可以训练了。是不是很简单很方便啊。

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)  第2张


赶紧准备好你的运动服,运动鞋,准备好一张瑜伽垫。今天的训练内容是7个徒手训练动作。它是能涉及到我们全身各大肌肉群综合的训练。包括力量心肺以及核心等等。全方面收刮你的脂肪。

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)  第3张


动作一 俯撑划船

主要锻炼核心力量以及背部

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)  第4张


动作要领:身体俯身在地上或者瑜伽垫上,肘关节微屈,腹部收紧,身体保持稳定,双脚打开与髋同宽,双手交替划船,每组做30次,做4组

动作二 波比跳

锻炼全身多块肌肉群,增强心肺功能

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)  第5张


动作要领:首先先蹲下来,然后双手撑在地上,双脚再往后跳一下,然后再双脚往前跳,最后站起来,然后再往上跳一下,这就是一个完整的波比跳,可以锻炼到全身多个肌肉群,每一组做15个,然后做4组。

动作三 弓步提膝

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)  第6张


动作要领:双手抱一个球类的东西,然后身体呈倾斜状态,然后一只腿往后放,然后另外一只腿支撑在地上,伸展身体,然后膝盖往前踢,动作过程中呢,我们的腹部要收紧,注意力集中。每组每边做15次,然后做4组。

动作四 :俯撑弓步交替跳

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)  第7张


动作要领:俯身在地上,然后呈俯卧撑姿势,核心收紧双脚成弓步的形式,然后屁股往上抬,双脚交替跳起来,注意动作要领是,臀部要往上抬起来,这样子我们才能抬得更轻松些。整个过程中,我们手臂垂直支撑地上,然后注意呼吸。两边加起来,每组做40下,做4组。

动作五 俯撑转体

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)  第8张


动作要领:双手俯撑在地上,核心收紧,双脚打开与髋同宽,其中一只手支撑在地上,然后身体做旋转,另外一只手呢向天花板上升起,然后停留一秒,继续换另外一手支撑,两边做循环,每组做20次,做4组。

动作六 深蹲旋转跳跃

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)  第9张


动作要领:这个动作在深蹲的基础上,我们多做一个旋转跳跃。动作要领跟深蹲一样的,但是呢,我们膝盖和脚尖一定要对着,不要膝内扣,然后跳起来的时候我们身体要控制好平衡,核心要收紧,呼吸也要保持匀速,每组做20次,然后做4组。

动作七 登山跑

徒手组合减脂训练(适合健身小白的徒手训练计划)  第10张


动作要领:登山跑,主要是训练我们的心肺功能与核心,它在登山者的基础上快速提膝,整个过程中,我们的腹肌要保持收紧,身体不要摇晃,然后膝盖尽量往前提,每组呢做50次,然后做4组。

今天的训练计划感觉怎么样?有没有感觉很累?如果如果感觉很累的话,你可以适当的减少组数和个数,因为每个人的身体情况不一样,所以要找到适合自己的训练程度哦。

大家记得练完,不要马上洗澡,至少要过半个小时,等身体冷却下来以后才可以去冲澡,然后练完之后需要补充一些营养,可以吃一点水果或者易消化的蛋白质。那我们今天的内容就到这里,如果你感觉这篇文章不错的话,你可以把它分享给更多的小伙伴,记得点赞评论加收藏。


0

发表评论