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适合初学者的减脂训练(以减脂为主的力量训练该怎么做?)

适合初学者的减脂训练(以减脂为主的力量训练该怎么做?)  第1张

减脂为目的的训练要有氧多是一个过时与落后的理念,减脂的关键点在于饮食,只做力量训练也可以减脂。

今天,我会介绍一种增肌减脂可以同时进行,而且,比传统有氧训练减脂效果还高的训练方式——循环抗阻力训练。

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循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出,是一种结合肌力和耐力训练的方法。

传统观点认为,力量训练通常对最大力量、爆发力等力量性素质影响比较明显。但近年来,力量训练尤其是循环抗阻训练对减脂、控体重以及提高有氧及肌肉耐力等方面的影响得到了较广泛的研究。研究表明,力量训练不仅可以提高人体肌肉系统收缩能力,同时对提高瘦体重、降低脂肪含量也有明显的作用,同样可以达到有氧训练对身体成分的改善效果。

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这里先说一下循环训练的效果,这是来自2013年,我国西安体育学院的研究:

选取40名学生为研究对象,并随机选取20名大学生作为循环组开展循环抗阻训练,其余20人作为有氧组开展持续有氧训练。

以下是实验结果:

经过12周的循环抗阻力量训练与持续有氧训练,两组大学生体脂百分比、瘦体重、脂肪重量、基础代谢量均有明显变化。

实验前后两组女大学生的脂肪重量和体脂百分比均有所下降,且相比于有氧组女大学生,循环组女大学生的脂肪重量和体脂百分比下降得更为明显,减脂效果多出20%。

实验前后两组男大学生的脂肪重量和体脂百分比同样也都有所下降,但是实验后两组男大学生的脂肪重量和体脂百分比没有显著性差异。

实验后有氧组男女大学生的瘦体重均无明显变化,而循环组男女大学生的瘦体重(简单理解为肌肉)均有较为明显的增加,男大学生瘦体重增加更明显。

实验结论:1. 循环抗阻力训练对于女性来说,减脂效果比男性好 2. 循环训练对于男性来说,增肌效果比女性更好,减脂效果与有氧差别不大 3. 循环训练可以做到增肌与减脂同时进行

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如何进行循环训练?

循环训练并没有固定的样式,一般安排6-10个动作,含括所有基础的运动模式:

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例如:

动作1:垂直推——杠铃推举、派克俯卧撑等;

动作2:膝关节优势——深蹲、弓步蹲等;

动作3:垂直拉——高位下拉、引体向上等;

动作4:臀部优势——硬拉、山羊挺身等;

动作5:水平推——卧推、俯卧撑等;

动作6:下肢整合训练或核心训练——前倾式单腿蹲、卷腹、背伸等;

动作7:水平拉——划船、面拉等;

动作8:旋转——伐木、俄罗斯转体等;

动作1-8没有任何间歇或者很短的休息(30秒以内),一个接一个做,做完所有动作才算一组,组间可以不休息从头从动作1开始,一般不超过5组。

循环训练不会采用很大的重量,不会采用力竭组,一般一个动作的次数在10次(重量选用15RM左右)。

循环训练选用的动作随意性很高,如果你能够承受更高的心率达到更好的减脂效果,可以选用爆发力动作(例如:跳箱、投掷药球、甩壶铃等)。

循环训练也有缺点,不会选用静态训练(平板支撑),或者很慢的核心训练,对于关节功能发展不全者,无法起到增强薄弱关节的效果,所以,并不建议一周内所有的训练都以循环训练安排。

动作有代偿的,或者关节手损伤历史的训练者,请在专业人员的指导下进行。

参考文献:

《循环抗阻训练与持续有氧训练对普通大学生体成分影响的对比研究》西安体育学院,庞向霞硕士

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