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上半身的训练减脂动作(如何瘦上半身最有效做什么运动)

无论你是出差旅行、假期探亲,还是在僻静的海滩度假,有时你根本无法去健身房,或者没有时间在外运动。但不要担心,因为可能没有比做几组俯卧撑更有效、高效和方便的方法来实现完整的运动。


如果你认为这听起来太基础,请记住俯卧撑有许多你可能不习惯做的变化,因此你将从我们将要强调的一些变化开始。

上半身的训练减脂动作(如何瘦上半身最有效做什么运动)  第1张


在这里,为你提供六种传统俯卧撑的变体,它们可以锻炼从手臂和肩膀到背部和核心的各种肌肉群。毕竟,多样性是保持锻炼有趣、令人兴奋,最重要的是可以让你持续减肥减脂


因此,从现在开始将你的上半身塑造成你梦想中的身材。


让你的肚子瘦下来


哑铃推举提升


上半身的训练减脂动作(如何瘦上半身最有效做什么运动)  第2张


锻炼:三角肌后束、胸肌、肱三头肌、背阔肌、核心


这一举动需要协调和平衡保持适当的木板位置,并且在锻炼核心时特别有效。


从俯卧撑姿势开始,右手拿着10磅哑铃,左手拿着3磅哑铃,手掌向内,双脚与肩同宽以保持稳定性


做俯卧撑,然后将10磅的哑铃划到臀部线


做俯卧撑,然后用直臂举起三磅重的哑铃直到与地板平行,与你的锚臂形成90度角。


每个动作完成一整套八次重复,然后用相反的双手重复。


臀跳俯卧撑


上半身的训练减脂动作(如何瘦上半身最有效做什么运动)  第3张


锻炼:三角肌后束、胸肌、核心


这是一个动态的动作,需要快速爆发力的爆发.


以俯卧撑姿势开始,双脚与肩同宽,跨坐在BOSU球上,平面朝下。


做俯卧撑,在动作的顶部,双脚趾跳到球的顶部。


当你将双腿跳回到一个宽阔的位置时,同时回到俯卧撑的向下位置。


做两组15-20次。


推动和到达


上半身的训练减脂动作(如何瘦上半身最有效做什么运动)  第4张


锻炼:三角肌后束、胸肌、核心


这一举措提高了机动性,尤其是肩膀.


从俯卧撑位置开始,双脚与臀部同宽,然后进行俯卧撑。


在后续俯卧撑的最高点,同时伸展右臂,使其与地板平行,并将左腿抬高约8英寸,也与地板平行。


保持这个姿势并数到三。


回到木板位置的顶部并交换手臂和腿。


每边做两组,每组五次。


Cross-Tap实心球俯卧撑


上半身的训练减脂动作(如何瘦上半身最有效做什么运动)  第5张


锻炼:三角肌后束、胸肌、核心


实心球将迫使比正常更深的俯卧撑并测试运动范围你的胸肌.


从俯卧撑姿势开始,左手放在地板上,右手放在小实心球上,双脚与臀部同宽,然后做俯卧撑。


在后续俯卧撑的顶部,用左手掌轻拍右肩。


将手放在地板上并继续总共八次。


将球滚到左手并重复八次。


蝎子俯卧撑


上半身的训练减脂动作(如何瘦上半身最有效做什么运动)  第6张


作品:后吃不少力,佩奇,核心,臀部


用这些来锻炼你的臀部和其他所有主要肌肉群烧屁股俯卧撑!


从俯卧撑位置的顶部开始,双脚与臀部同宽。


将右腿抬离地面约12英寸,使右膝高于左膝。


当你下降到俯卧撑的底部时,将你的右腿稍微弯曲超过90度。


向上推时,伸直右腿。


换腿重复。


每条腿做两组,每组10次。


派克俯卧撑


上半身的训练减脂动作(如何瘦上半身最有效做什么运动)  第7张


锻炼部位:三角肌后束、肱三头肌


这些比普通的俯卧撑更能锻炼肩膀,还能拉伸肩膀和腿筋.


从俯卧撑姿势开始,双脚放在18英寸高的长凳、plyo平台或健身球上。


双手走向长凳,直到手臂与耳朵对齐,保持脊柱中立。


将头降低到地板上,直到它接触,然后向上抬起,在整个运动过程中保持身体呈“V”形屈伸姿势。


执行两组八次,保持控制。


希望这些能够帮助到各位,在外出差,游玩的同时,还能保持好的身材!


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