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徒手减脂体能训练(徒手全身锻炼的训练计划)

肚腩是吃出来的,肥胖是缺乏运动、热量摄入超标导致的!对于很多30岁后发胖的人来说,他们是最苦恼的。明明毕业的时候还是一副小鲜肉的颜值,标准的身材。

徒手减脂体能训练(徒手全身锻炼的训练计划)  第1张


为什么才踏入社会没几年,大肚腩、圆脸蛋都找上了你?究竟是时光催人胖,还是现代社会是把杀猪刀呢?

其实,来对比一下毕业前跟毕业后的生活,你就能明显的感受到生活状态的差别。

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学生时代的我们,生活状态是怎样的?

那时我们作息规律,甚少熬夜,准时熄灯睡觉,早上7点就要起床准备上课。

除了课堂,我们就是图书馆,运动场,我们学会了跳交谊舞、打篮球、打羽毛球,学会了游泳,踢毽子,各种体育项目我们都会去尝试,去玩耍,我们不缺乏运动,每天都有使不完的力气。

我们的经济能力有限,而学校饭堂却能廉价供应我们的三餐。虽然学生时代,饭量也不小,但是食材搭配相对要健康、均衡,而且我们身体的代谢高,消化能力强,根本不用担心发胖的问题。

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毕业后步入社会,你的生活状态是怎样的?

加班熬夜成为家常便饭,久坐不动办公一整天是常有的事情,喝酒应酬不在话下。三餐更多时候是叫外卖,热量比起以前的饭堂就是翻倍。

缺乏运动的我们,久坐让肚腩堆积,让下肢循环不畅,熬夜让身体代谢紊乱,瘦素分泌下降,皮质醇水平反而提升,你总喜欢吃一些油炸的食物比如披萨、炸鸡、薯条,你总喜欢喝一些热量不低的焦糖奶茶、可乐饮料。当运动量减少,摄入热量提高,那么发胖就是迟早的事情。

而在30岁后,身体的肌肉也会开始流失,基础代谢水平也会进一步下降,你开始变易胖体质,体能力量的流失,让你步入大叔的形象。

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所以,毕业后发胖的两大关键词:热量摄入多,运动缺乏。

健康的饮食,你需要控制好热量范围,而不是放纵自己大吃大喝。普通人每天摄入热量在1800-2100大卡就足够了。如果你喜欢吃各种垃圾零食,喝各种饮品,那么你每天的热量摄入基本是超标的!

因为一杯奶茶的热量就高达400大卡了,你运动1小时也不过是消耗500大卡左右的热量,而每天能坚持一小时运动的人,少之又少。

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此外,均衡的饮食搭配,才能保持身体的代谢循环,多样化的蔬果,高蛋白、低脂肪的鱼肉、瘦肉、鸡胸肉、蛋类、奶制品都是你日常可以摄入的,主食方面建议:粗粮搭配细粮食用,饱腹感更强,消化时间也会加长,可以避免你暴饮暴食。

对于繁忙的上班族来说,运动确实是一大头疼的事情。他们有KPI考核,有着新人取代旧人的压力,有着脱发的中年特征,他们加班到深夜,宵夜必备,却没有时间运动。

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那么你该如何控制身材呢?短时、高效的燃脂运动是你的首选,有效告别毕业后的小肚腩,拒绝30岁后身材发胖!

今天笔者分享一套HIIT间歇训练,每次只需20分钟,却能让身体持续燃脂24小时,非常适合没时间锻炼的人,在家就能开启运动模式!

HIIT的特点是短时、高效,能在短时间内提升你的心率,达到燃脂状态。普通的有氧运动进行时容易让身材流失一部分的肌肉,而HIIT的特点是强度高,肌肉流失比较少,而肌肉量的维持,可以让你的身体保持高代谢水平。

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具体训练计划如下:

1、深蹲20个,休息20秒

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2、慢跑100米(可替换为俯卧登山30秒),休息20秒

3、冲刺跑100米(可替换为波比跳15个),休息20秒

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4、跳绳1分钟(可替换为箭步蹲20个),休息30秒

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5、高抬腿1分钟,休息30秒

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6、开合跳1分钟,休息30秒

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每周进行4次,坚持8周,体脂率就能下降5%,你的小肚腩也会消失哦


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