"
当前位置:首页 > 运动补剂 > 正文

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)

在日常健身中,肌酸(Creatine)的知名普及度,可能不及蛋白粉。但已有大量权威研究证明:对于促进训练表现、力量提升,以及肌肉增长,肌酸都能起到一定的积极作用!


因此,下面我们就将带大家来全方位了解一下“肌酸”这种健身补剂;与此同时,对于那些想用肌酸、但无从下手的小伙伴,我们还将一一解答最常见的问题——比如如何选购、该吃多少、该用多久…由此配合健身训练,帮大家真正发挥出肌酸的最佳效果!


01

肌酸如何发挥其作用


实际上,人体内本身就含有肌酸物质,它主要负责促成“ATP能量分子(腺苷三磷酸)”的重组。众所周知在健身撸铁时,肌肉必须通过ATP分子所提供的能量,来发力运作。而随着ATP逐渐消耗殆尽,肌肉就会呈现疲劳力竭的状态,不得不结束1组训练。


额外的肌酸补剂摄入,能在一定程度上提升人体重组ATP分子的能力。由此使能量储备更加充足,来延迟肌肉力竭,允许大家在1组动作中完成更多的次数、更高的强度。日积月累,也就能收获更显著的肌肉增长、力量提升效果。

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)  第1张


与此同时,摄入肌酸补剂后的具体效果,会因人而异。一些人可以看见显著的提升,但对另一些人却根本不起效。通常,体内2型快肌纤维比例越高,最初肌酸水平越低,效果越显著。


而相反的,快肌纤维比例低,初始肌酸水平高的人,就算大量使用肌酸补剂,可能也没什么显著的效果。这类人被称为肌酸的“无反应者”,因此并不推荐使用。

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)  第2张


02

应该选购哪种肌酸补剂


在市面上各种形式的肌酸补剂中,我们最推荐的是肌酸乙酯(Creatine Ethyl Ester),也被称为“二代肌酸”。大部分研究都一致认为:它是所有肌酸产品中,效果最好、对人体肌酸水平提升最显著的那一种!

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)  第3张


03

如何使用肌酸补剂


此外相关研究发现:相较于直接用水冲服肌酸,将其与93克的碳水化合物(或47克碳水+50克蛋白质)共同摄取,能使体内肌酸水平多上升60%!由此,肯定会更有利于促进力量水平,增肌效果。

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)  第4张


因此,我们建议大家将肌酸与主食、高蛋白的肉蛋一起吃;还可以将其与蛋白粉、牛奶混合冲泡,来促进人体最高效地吸收。

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)  第5张


至于什么时间摄入肌酸,究竟是训练前还是之后,其实并没有太严格的要求。那主要是因为肌酸通常需要连用几周后,才能出现效果,并不是立竿见影地在训练中起效。


但这里我们更推荐大家训练后吃肌酸。一来会更方便将它与训练后的餐食,以及蛋白粉一起摄取,来发挥最佳效果。二来也有一份相关研究发现:比起训练前,训练后吃肌酸,效果会略微更好些!

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)  第6张


04

摄取肌酸的长期方案


在摄取肌酸时,主要有2种最常见的方案:冲击期法(Loading Phase)与无冲击期法(No Loading Phase)。


首先冲击期法,需要在最初吃肌酸的5-7天,确保每日摄取克数为自身体重(公斤)的0.3倍;对于大部分人来说,差不多20克上下。之后,每天摄入3-5克。

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)  第7张


而无冲击期法,则是从开始就每天摄入3-5克。


就长期效果而言,2种方案并无区别;但冲击期法能让大家在刚开始阶段,更快地看到效果!

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)  第8张


05

需要坚持使用多久


此外,还有不少小伙伴会提出类似疑问——究竟该坚持使用肌酸多久?是增肌期用好呢,还是减脂期?


首先,如果你的身体对肌酸反应良好,并出现了更显著的肌肉力量提升,那么不妨长期坚持使用,无须中断。


但同时一些人在使用肌酸时,会出现身体水肿的症状,可能会妨碍减脂;那么则可以只在增肌时使用。

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)  第9张


06

肌酸、β-氨基丙酸组合


最后如果有条件的话,大家可以在吃肌酸的同时,每天一起服用3克的β-氨基丙酸(Beta-Alanine)补剂。相关研究发现:两者结合可以提供更显著的力量提升、肌肉增长效果。


但归根结底,训练本身,与日常饮食作息习惯,仍是决定健身效果的关键因素。在此基础上,像肌酸、β-氨基丙酸等补剂,则能锦上添花,让大家收获更显著的提升进步!

一水肌酸冲击期多久(肌酸在冲击期和维持期怎么使用)  第10张


0

发表评论