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哑铃锻炼方法计划(对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划?)

健身基础为零的话用哑铃健身,首先得了解人体整体的肌肉分布,基本分为三大肌群,胸、背、腿,另外还有一些肩、臂、腹之类的,而使用哑铃和自重的结合的话是能够都训练得到的,这也满足一个训练计划的基本,只是不同的肌肉群需要的哑铃重量也不一样,所以如果有一副哑铃的话,像腿部与手臂就很难兼顾,如果有不同规格的哑铃是最好。

零基础的可以采用大范围性的训练,比如练哑铃卧推,哑铃负重深蹲,哑铃硬拉,划船这种,以调动肌肉较多这类动作作为训练的主题,具体动作姿势可以自行查阅,这里主要介绍训练计划的规划。练完这类大重量后,可以练一些相对肌肉调动较为孤立的动作,比如练胸,可以做飞鸟,或者俯身夹胸,背部做提拉,然后穿插一些小肌群的训练,训练手臂的哑铃弯举和屈伸,肩部的,练侧平举,推举,俯身提拉等动作,腹部可以练习卷腹,两头起,俄罗斯转体等动作,前期训练以控制力为主,重量可以使用较小,但必须动作过程中保持慢速,切忌使用爆发力的发力方式,保持一定节奏配合呼吸,离心发力时呼气,向心时吸气,前期由于身体抗乳酸环境不是很好,所以建议采取两份化型训练,练上肢胸背一天,然后练下肢腿腹一天,在接上一到两天的休息,随着运动力量,耐力,糖原储备,身体稳定以及训练习惯的养成后,逐渐变成4分化或五分化训练,变为胸、肩、背、腿、手臂这样的训练,一周内的休息时间也逐渐变为一天,最后过度到中级训练,就需要采取一些训练方式的改变,不过这都是后话了。

使用哑铃最终还是会到达极限,例如哑铃发力没用杠铃这类的合力,并且不能使用大重量冲击,所以如果有机会还是得使用不同种类的器械以达到发展更加全面,健身就是不能只练强项,要把弱项给解决全面协调发展才是最好的健身方式。

哑铃锻炼方法计划(对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划?)  第1张

哑铃锻炼方法计划(对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划?)  第2张

哑铃锻炼方法计划(对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划?)  第3张

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