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哑铃健身计划一周五练(健身一周五练,按什么顺序,每天练哪个部位呢?)

你好,我是white犀牛!很高兴为你解答徒手健身一周五练,按什么顺序?每天练习什么部位?

针对这个问题:罗列出以下几个要点,我们来详细解答

1.我们首先要了解徒手健身的好处

2.一周五天的训练我们如何安排训练部位

3.根据不同训练目标,来制定有效的训练计划

徒手健身的好处首先徒手健身的原理是不依靠大器械,而是利用自己身体重来达饭锻炼身体的目的,徒手健身又称自重健身。

进行徒手训练对场地条件要求不高,而且方便快捷,易于达到强化目标肌群的耐力和肌肥大。

徒手健身不同于器械健身,不是一小部分肌肉的孤立训练,而是全身所有肌肉的集中参与,协同发展。如果你可以做到一周五练,那就足够练到身体的所有肌肉。

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如俯卧撑:既可以练习胸大肌,还有肱三头肌、小臂肌肉、又可以带动腰腹核心肌群、大腿肌肉和脚掌。你的大部分肌肉都会参与进来。

更好的发展关节 徒手训练对于打造强有力的关节有很好的效果。以标准深蹲为例:通过自身体重进行训练,让你的膝关节髋关节不会受到高强度压力,并且增加关节滑液,与肌肉建立更强的联系。

提升肌肉耐力 健身的主要目的就是有良好的肌肉来保证身体健康。肌肉耐力是你日常工作和运动输出的根本条件。

使你的肌肉获得长时间对抗疲劳的能力。长期练习徒手还可以增加心血管耐力,预防各种疾病。

身体全面协调发展  往往太过于追求大重量器械训练的人身体肌肉发展都不大平衡,进而导致训练受伤。人体的健康程度取决于你最弱的肌群而不是你最强的地方。

徒手健身侧重发展肌肉耐力,但是并不局限于肌肉耐力。还可以发展力量方面,包括敏捷性运动能力和平衡能力。

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一周五次训练部位及其动作针对身体各各大肌群,我给你罗列出以下训练计划,跟我每周的训练内容很像(本人是一周六训)

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训练部位:胸大肌、肱三头肌

训练动作:俯卧撑系列

动作要领:双手伸直撑地与肩膀同宽,手掌处于胸部正下方,臀部与脊柱成一条直线。缓慢下降身体,到达离地面2厘米左右暂停一下,然后回到起始姿势。

动作重点:注意控制呼吸保持下吸上呼,手掌和手指放平。

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练习三头肌和胸肌

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训练部位:腰部、腹肌、髋屈肌

训练动作:举腿系列

动作要领:平躺在瑜伽垫上,双脚并拢伸展。双手置于身体两侧向下按保持身体固定,先上抬起到骨盆正上方时停顿一下,然后进行反向动作。

动作重点:腹部始终要收紧,双脚始终不能接触地面。

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大腿与小腿的夹角决定难度系数,角度越小难度就越小,完全伸直为最高难度

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训练部位:背部、肱二头肌、小臂肌群

训练动作:引体向上系列

动作要领:正握姿势握住单杠,双手略宽于肩部,双脚离地交叠在一起,膝盖微屈。全身绷紧,然后弯曲肘部,向上使下巴超过单杠,缓慢下降至起始点。

动作重点:不要利用惯性做爆发式,这样会刺激不到目标肌群。

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只要动作标准,手臂和双腿可以按自己适合的姿势来进行

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训练部位:臀部、腿部肌肉

训练动作:深蹲系列

动作要领:双脚分开与肩同宽,背部挺直,髋部与膝盖膝关节弯曲,直到最低点。暂停一会,腿部用力将自己推回到直立姿势。

动作重点:脚掌为发力点,重心要向后坐,膝盖不要超过脚尖。

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深蹲有助于保养心脏

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训练部位:肩部、三角肌

训练动作:倒立撑系列

动作要领:登起靠墙成倒立姿势,双脚脚跟跟墙壁接触,双臂伸直。弯曲肘部使头部轻触地面(可在头部下面放一个手巾)然后保持1秒钟,再推起身体。

动作重点:全身紧绷挺直,过程中要用鼻子呼吸。

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上墙动作要腿部用力蹬起,记得要注意安全

制定训练计划方案现在我们知道了如何训练身体部位,也知道了坐哪些动作,接下来你需要一份计划,细心的朋友一定会留意:以上训练都是按照上身一天,然后下身一天的规律,这样有利于恢复肌肉,不耽误第二天的训练计划。

在一周五训,动作不变的情况下,你也可以根据自己的目标来进行适当调整。

训练时间安排1.采用周一周二周三训练,然后休息一天,周五周六训练日,然后再休息一天。

2.周一至周五训练,周末双休。

3.强度高一点,并且不占用时间的一天两训然后休息一天 ,一天两训再休一天,剩下一个部位一天一训。

如:周一进行俯卧撑和举腿周二休息,周三进行引体向上和深蹲周四休息,周五进行倒立撑,然后周六周日休息,如此反复一周。

这样肌肉的训练可以形成错位,而且不耽误时间,更加高效

训练强度1.如果你想更快更明显的进步,你需要认真严格的要求自己。采用高次数低组数的训练方式,让你短时间内就能燃爆你的目标肌群,做到充分发挥。

2.组数要求是固定的。坚持‘二组定律’,热身之后,训练动作进行两组:第一组高次数做到力竭,第二组与第一组一样,为了给你的目标肌肉形成双保险。

3.次数要求不是固定的。所有动作可以先从一组10次开始练习,而像引体向上和倒立撑之类本身难度系数较大的,我们要采取变式,从该系列的低难度动作开始。

引体向上变式:水平引体向上

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引体向上:先练习水平引体向上。

找一个与你髋部等高可抓握的水平物体如桌子,在桌下双手抓住桌角,身体绷紧,然后平缓地拉起身体。

要求:做到2组每组10次后在进行引体向上

倒立撑:乌鸦式

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倒立撑:先获得手臂和肩部的力量才能有条件进行倒立撑。乌鸦式能够帮助你发展肩部,腕部和手臂的基本力量。

双手手掌平放地板上与肩膀同宽,然后然后双膝稳稳的夹在两肘外侧,重心前移,使双脚离地。

要求:保持该动作,达到可以坚持30秒钟后,再进行倒立撑

总结:一周五次的徒手健身,完全可以训练到你的全身各个部位。以上是我为你总结的所有部位的训练方法,结合自己的需求来进行合理的调整,坚持下去,你一定会有所收获。【点击右上角关注,获取更多徒手健身知识,如果有其他健身问题,记得邀请,有问必答!】

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