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俯身哑铃提拉动作要领(俯身哑铃提拉锻炼哪里)

前两天跟大家介绍了俯身哑铃飞鸟,貌似很多朋友对这个动作在训练中会有一些困难,这样的话,那就再给大家推荐一个训练动作,叫做俯身哑铃提拉,跟飞鸟非常的相似,但确实是两个不同的训练动作。

对于大多数新手来说,提拉这个动作要比飞鸟简单一些,跟飞鸟一样有着非常多的动作变化,希望大家能够找到适合自己的训练动作,在训练中切记死板,但是希望大家记住,这个动作名称叫俯身哑铃提拉,不是俯身哑铃划船,你要是不知道这俩动作的区别,那就听我安利吧。

俯身哑铃提拉动作要领(俯身哑铃提拉锻炼哪里)  第1张

动作原理:利用三角肌后束使可以使肩关节水平外展的功能。

目标肌肉:三角肌后束

辅助肌肉:三角肌中束、斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌、大圆肌。

俯身哑铃提拉动作要领(俯身哑铃提拉锻炼哪里)  第2张

动作要领:这个动作向前俯身的角度就不给大家要求太死了,老司机可以选择俯身90°,新手在保证腰背挺直,小腿垂直地面,前提下,尽可能的身体前倾,要点就是双腿分开与髋同宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,在腰背挺直前提下屈髋屈膝,尽可能的向前俯身,膝盖不超过脚尖,我想你至少得俯身45°吧?双手握住哑铃,拳心相对,肩带缩回下沉,下巴微收,肘关节伸直不锁死,吸气准备,呼气三角肌后束发力,带动手臂向上提拉哑铃至大臂平行背部水平面,肘关节向两侧打开,与大臂呈90°,三角肌后束有收缩感,吸气,三角肌后束发力,带动手臂还原到初始位置,重复动作呼吸速率2~4秒。

俯身哑铃提拉动作要领(俯身哑铃提拉锻炼哪里)  第3张

注意事项:收腹挺胸,腰背挺直,保证前提下尽可能俯身,千万不能弓背,手臂向身体两侧打开,不要夹肘,锁紧肩胛骨,不要耸肩,这个动作跟俯身哑铃划船不同,不需要专门去刺激中下斜方肌和菱形肌。

常见问题:这个动作是练三角肌后束的!我想这是最重要的注意事项了,俯身提拉和俯身划船的最大不同就是划船是大臂夹紧身体,提拉是大臂向身体两侧打开,然后再加上俯身角度的改变,造就了两个完全不同的训练动作,这也就解释了,为什么在做划船的时候大臂要夹紧,因为大臂打开,三角肌后束的参与度就增加,反之,提拉这个动作如果手臂打开角度变小,背阔肌就会参与进来。想想背阔肌的块头再想想三角肌后束的,如果背阔肌参与进来,三角肌后束还有感觉么?

俯身哑铃提拉动作要领(俯身哑铃提拉锻炼哪里)  第4张

动作变换:这个动作有很多变换,比如文章中图解里的三种,俯身的,俯在上斜板凳上的,单臂俯身在平板凳上的,趴在平板凳上,如果觉得趴在平板凳上不舒服,还可以趴在瑜伽球上,在家训练的话哑铃也可以换成弹力绳,杠铃的俯身提拉我们会详细的跟大家介绍。

训练安排:这个动作如果能够接受的话,重量可以比俯身哑铃飞鸟要大一些,新手的话还是建议15个左右,做4组,高阶点的训练者可以尝试做4组,每组10个左右。老司机随意。


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