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器械肩上推举练哪里(肩部训练中哪种肩部推举最有效?)

健身教练爸爸对孩子说:宝贝儿,你该练练推举了。

孩子:可我是个女生啊。

爸爸:那你可以用粉色的哑铃啊!

器械肩上推举练哪里(肩部训练中哪种肩部推举最有效?)  第1张

这个笑话有点冷,但想告诉大家的是:推举这个动作,对所有人来说都意义非凡。举几个例子:

练举重的:抓举挺举实力举,几斤几两杠铃片拿出来遛遛,有劲没劲推一个;

练健美健体的:腰肩比赞不赞,三角肌说了算。肩上推举来几组,练完肩膀想跳舞;

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普通人:推举练得好,婚前扛女友,婚后扛大米,都不叫事儿!

推举虽好,变化也不少。不信我们先来看个简单的分类:

按大臂位置分:颈前推、颈后推按器械分:杠铃推、六角杠铃推、哑铃推、固定器械推、史密斯机器推、弹力带推按姿势分:站姿推、坐姿推按动作类型分:阿诺德推、古巴推举、借力推、单臂推……问题来了:对于健身小白来说,哪些推举动作更友好呢?咱们今天就来简单聊聊。

颈前推vs颈后推顾名思义,颈前推举是将负重从身体前侧推起,动作发生在脸前;而颈后推举的动作轨迹,则位于后脑勺上下。

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两类动作下,大臂肱骨的位置不同,肩关节打开幅度不同,肌肉感受上会有轻微差别。

从孤立的效果来看,颈后推举时更好一些:挺胸时身体更加中立,后移大臂则让手臂活动范围变小,举起重量时大臂很难上移,简单来说“不好借力”。这也是健美大神们经常用它训练的原因。

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但将手臂伸到身后的风险也很大:肩关节胸椎灵活度不够,颈后推举更容易受伤;负重较大时,更容易出现肩关节损伤。

当然这并不是动作有问题,而是说你的体态情况,可能无法匹配动作要求。

综合来看,普通健身爱好者,建议你量力而行——没必要为了一丢丢的孤立,而让肩膀受伤的概率变大;

但如果你的肩关节活动状况良好,颈前和颈后两个动作,都值得安排体验下。

杠铃vs哑铃vs固定器械1.杠铃、哑铃这样的负重器械,和推举最为搭档。

因为这两类器械,只能提供竖直向下的压力,而推举就是一个“从下往上”的动作,力线完全重合,有多少重量都压在肩上,不需要考虑“分力”“角度分析”。

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杠铃的优势在于双手协同发力、负重大,你不需要花精力控制它的轨迹,简简单单往上推就是了。

哑铃则比较考验你两侧发力的对称性,很可能左边推得低、右边推得高——因为你的惯用手是右手,右边劲儿大。

另外,使用大重量哑铃时,怎么起哑铃也有讲究。最好是借助双腿上抬的巧劲儿,把哑铃送上来,这样不容易扭伤肩膀。

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建议:①杠铃推举为基础,哑铃推举次之;②哑铃用的越重,越要注重肩袖肌群的训练和激活。

2.器械推

推举类的固定器械,每个健身房都有,毕竟三角肌力量有限,大多数人还是想榨干肩膀最后一丝丝力量的。

如何榨干?器械推到力竭。

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器械的最大优势和最大劣势,就是它的运动轨迹固定。

对新手来说,你更容易通过它找到三角肌收缩的感觉,也可以用更大的负重,这是好事;

坏事是:我们的肩袖肌群不需要花太大气力维持肩关节的相对稳定。

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举个例子:你推了100kg的器械后,踌躇满志十分激动,打算试试哑铃。结果上了40kg的哑铃后,发现自己左摇右晃,根本没法把哑铃顺利送到肩膀上方,并让它保持稳定。

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所以建议你:①把它放到练肩日的中后段,榨干力量;②放到训练开始,高组数激活。

站姿vs坐姿有句俗话叫“站着说话不腰疼”,但你换成推举,恐怕就要颠倒过来了!

原因很简单:大多数人的身体稳定性,并没有强到可以支撑你,在大重量训练中岿然不动。

简单的胸部反弓、再到向前顶髋,严重的前后晃动、左右摇摆,本质上都在提醒你:你并没有养成一个规范且标准的训练姿势。

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坐姿能够避免这个问题,同时意味着逃避,逃避对稳定状况的反思。而这类的细节,往往会在你训练几年后,随着年限的增加而扩大化。

举个例子:从5kg的时候放任不管,那么到了20kg、40kg的时候,身体的摆动借力已经成了“习惯”。而习惯意味着你不经意的举动,你以为没有瑕疵的动作,其实动作模式早就变了。

建议:①站姿坐姿都要练,②前者重稳定,纠正体态细节;后者重三角肌募集发力感,宁轻勿假。

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各种推举变式推举练多了,多少会感觉枯燥。这个时候,变换动作是个不错的方式。毕竟新的动作可能给身体带来新的反馈,更容易取得新的进步。

但偶尔新鲜可以,一直变来变去,最大的可能是:打破你的训练计划。

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尤其是健身新手,基础动作没掌握透,变式动作做的花里胡哨,回头一看,基本功都忘得差不多了。

别去和专业的比,他们的训练动作,都是有依据、有计划的。你看了几个视频,把人家的偶然变成了自己的必然,可能会耽误时间、阻碍进步。

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建议:①不要轻易调整训练计划②除非新动作效果惊人,否则依旧忠于基础动作。

最后总结下今天的个人观点,水平有限,欢迎大家指正、评论:

1.杠铃、哑铃等自由器械训练,是力量提升、肌肉增加的基础,建议作为主要动作,长期训练;

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2.固定器械训练作为辅助,在训练状态不佳、肩膀不适、练前热身和冲击高组数时,帮助很大。

3.选择自己适合的体态完成推举。不强行颈后,但能颈后还是要练颈后,哪怕重量小一点;不非得站姿,但要学会协调身体稳定和肌肉发力的关系。

4.不要轻易调整计划。可以偶尔换动作,但不要一直换,换到最后还是小哑铃。

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今天的内容可能有些无趣,但希望提供一个新的思路,帮助大家理解:“推举”到底该咋推、用啥推,才能更好、更快、更安全地练出力量,练大肌肉。

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