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杠铃耸肩的错误与纠正(杠铃耸肩动作要领)

今天小编想讲的是一个对于大家来说比较陌生的动作,这个动作就是杠铃耸肩。小编讲杠铃耸肩这个动作的姿势,不仅仅是为了保证我们在训练的时候能够正确的完成动作。

而笔者现在想要说的是几个小贴士,能够帮助大家最大化这个动作的收益。在大多数人看来,杠铃耸肩这个动作,仅仅是很简单的上下移动自己的肩膀,其实是你想的太简单了。

杠铃耸肩的错误与纠正(杠铃耸肩动作要领)  第1张


这个动作具体地说是针对上斜方肌,中部斜方和菱形肌的锻炼。因为斜方肌是用来支撑颈部和抬高肩胛骨的,又或者说是将肩部提高到我们的耳朵的。

同样的,为了正确完成这个动作,你就需要收缩自己的肩胛骨,那么,接下来我所说的就是杠铃耸肩的三个黄金准则。

准则一:学会肩部的摆放位置。

杠铃耸肩的错误与纠正(杠铃耸肩动作要领)  第2张


你们可能会觉得,耸肩是一个很简单的动作,但就是这么简单的动作,很多人还是没有办法控制自己的身体不在训练的时候,弯曲脊柱以及拉伸肩关节。

这两个不好的情况的出现,要么就是你过于疲劳,要么就是你日常健身的一些坏习惯。除非你在日常生活中十分注意,否则很多人都是有圆肩的问题。所以,我希望大家在做这个动作的时候,能够确保肩部微微向后夹住,或者说起码保持中立的位置。

准则二:判断自己是否借助了惯性

杠铃耸肩的错误与纠正(杠铃耸肩动作要领)  第3张


杠铃耸肩这个动作,其实是很容易借助惯性的,我们就要学会怎么在不借助惯性的情况下,找到正确得肌肉拉伸感和收缩感。

笔者想要大家注意的是,在底部动作的时候要稍微停顿一下,也就是说大家在耸肩的时候需要停顿一秒钟,感受你的斜方肌收缩时的感觉,然后再慢慢下放负重,感受斜方肌的拉伸。这个方法是打造念动合一的关键。

准则三:颈椎与脊柱同一直线

杠铃耸肩的错误与纠正(杠铃耸肩动作要领)  第4张


大家不要想着在耸肩动作的时候,去看看自己侧面的镜子,这是为了避免拉伤肌肉的风险,那么我们只需要做一个动作——目视前方,再收紧下巴就完事了。

如果大家的柔韧性不错的话,其实可以尝试一下后杠铃耸肩,这个变式可以避免脊椎的弯曲以及肩部的不必要拉伸。

关于耸肩动作所要注意的三大点,笔者已经讲完了,如果大家怕练出太大的斜方肌,那么可以空杠练习。


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