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杠铃深蹲杠铃放在哪里(杠铃深蹲的正确方法是怎么做的)

深蹲能高效、全面地刺激强化臀腿肌肉,促进力量提升,是健身圈中鼎鼎大名的“下肢训练之王”;也几乎没有任何其他下肢健身动作可动摇其王者地位!但另一方面,如果没有掌握、发挥准确无误的要领,深蹲也可以让大家练得伤病缠身,得不偿失!


因此,为了确保安全高效的训练,让人人都通过深蹲,塑造出形态饱满、强健有力的翘臀美腿,下面我们将跟小伙伴们分享一套最详细、准确的终极深蹲指南,千万不要错过噢!

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01

动作幅度


首先,在深蹲动作幅度这一方面,建议小伙伴们在能力范围内,尽可能大幅地往下蹲。那主要是因为下蹲到底、幅度最为完整的深蹲,不仅能确保肌肉全面受力,而且对膝盖最为友好;更能逐步提升关节灵活性。

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相反的,仅仅下蹲到膝盖呈90度便起身向上,对膝盖骨内侧所施加的剪切力最强,会使膝盖承受不必要的额外压力。

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但具体深蹲幅度的深浅,还是根据个人髋部构造、伤病历史等因素决定的;小伙伴们也无须过度勉强追求。此外,需要注意大幅深蹲时的动作控制力,千万不能毫无控制、沉重地向下砸!

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02

动作节奏


除了下蹲动作要富有控制力外,在练习深蹲时,尤其是入门阶段,建议小伙伴们整体动作节奏缓慢、自重练习。大概用5秒左右下蹲到底,并用5秒左右起身回到直立姿态。


随着动作要领的熟练掌握,再逐步适度地加快节奏,增加额外负重练习!

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03

双脚姿态


接着在练习深蹲时,小伙伴们一定要选择稳定、舒适的双脚姿态站立,以确保动作流畅发挥。至于具体的双脚间距、与脚尖朝外幅度,会因个人髋部构造不同而迥异。


这里,建议大家用下面这个小测试来判断一下——在仰躺姿态下,弯屈一腿贴近胸部。此时,如果髋关节朝向前方比较多,则适合间距较窄、脚尖朝外幅度较小的站姿;反之如果髋关节更为朝外的话,则适合间距较宽、脚尖大幅朝外的站姿。

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最后无论如何,大家都必须确保在深蹲过程中,膝盖与脚尖朝向一致。尤其是在脚尖大幅朝外时,就需随之向两侧打开髋部、避免膝盖内倾。

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04

膝盖姿态


“深蹲,膝盖能不能超过脚尖”,一直是一个非常有争议性的问题。但实际上,如果想在大幅下蹲过程中,维持上身姿态直立,避免腰背弯屈,膝盖会不可避免地大幅前移,超过脚尖。对于原本健康、没受过伤的小伙伴们而言,这样的动作几乎不会对膝关节产生任何负面影响,或造成伤病。


而另一方面,如果非得在深蹲过程中,始终维持膝盖位置不超过脚尖,则会不可避免地弯屈腰背;由此对脊椎下方、髋关节施加额外的压力。

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05

背部、头部姿态


刚才我们就已经提到了,在深蹲过程中,为了避免腰背脊椎过度受压,必须尽量保持背部直立。而为了确保做到这一点,大家在深蹲时要强调两侧肩胛下压收拢,核心肌群紧张受力的状态。千万要避免腰椎、胸椎弯屈无力的错误,以免加大伤病风险。

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在此基础上,大家需要确保颈椎姿态中立,目视斜上方。避免明显弯屈、延展或倾斜颈椎,以保障动作发力最流畅稳定!

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06

呼吸方式


在深蹲过程中,千万不要全程完全闭嘴屏气。通常在动作开始前,可以深吸一口气入腹腔,然后屏住气息下蹲到底。但在起身时,建议随着逐渐向外吐气,推起身体至直立姿态;有助于动作更加流畅有力的发挥。

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07

热身预备


深蹲,作为一个高强度的复合健身动作,在练习前,一定要确保热身充足。


首先,可以来回小跑,适度加速心率,使肌肉升温。然后,注意逐步活动润滑全身上下各个重要关节——比如髋部、膝盖、脚踝、手腕、脊椎等等。

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08

自重深蹲vs负重深蹲


一方面,对于那些只需要确保下肢匀称强健,身体平衡力、灵活性良好的小伙伴们而言,练习自重深蹲,并灵活结合各种延伸练法——比如单腿深蹲、弓步蹲等,便能满足日常训练需求。

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但另一方面,如果想要练出肌肉异常壮硕饱满的下肢线条,提高爆发力,挑战自身极限力量的话,那么负重深蹲则是更加完美的选择!


09

负重深蹲的注意事项


在练习负重深蹲时,最经典、入门的一种练法便是背杠深蹲。而根据杠铃在背部的位置不同,又可以进一步分为高杠深蹲与低杠深蹲。

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其中,高杠深蹲将杠铃置于肩颈交界处。下蹲时,身体姿态较为直立,膝盖前移幅度更大。

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而低杠深蹲则将杠铃置于上背部的中斜方肌处。下蹲时,身体姿态较为前倾,膝盖前移幅度较小。

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不管是哪种姿态,都要确保双手稳固抓握杠铃,手腕姿态中立,与肘部在一条线上;避免手肘大幅弯屈的错误姿态。

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在充分掌握背杠深蹲,并建立扎实的力量基础后,小伙伴们还可以进一步练习颈前深蹲,甚至是负重单腿深蹲!

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