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黑米饭可不可以做减脂餐(减脂期间可以用黑米代替米饭吗)

减肥期间选择杂粮饭做主食是有利于减肥的,会不会碳水超标,关键还是要看吃的量哦~

其实很多人对碳水主食有非常深的误解,认为“吃主食=长胖”,所以减肥会选择不吃主食,或者象征性地就吃两口米饭!其实碳水化合物作为三大产能营养素之一,它是人体最经济和最主要的能量来源,同时还是神经系统和心肌的主要能源,也是肌肉活动时的主要燃料,所以对维持大脑和心脏的正常功能,增强肌肉耐力,提高工作效率都非常重要。为了满足大脑神经系统的能量需要,普通成年人可利用的碳水化合物的最低需要量大约为100g/d。考虑到人群的个体差异,中国营养学会建议,普通成年人每天碳水化合物的摄入量不能低于120g。

关于减肥,我想提两个关键点:

一、选对碳水,粗细搭配

在减肥的时候,我们不能多吃的是白米饭、白馒头、白面包等精致碳水主食,这些主食的升糖指数高,容易引起血糖波动,促进胰岛素分泌,加速脂肪合成。可以将一半的主食换成“好碳水”,比如燕麦、玉米、黑米、糙米、红薯、鹰嘴豆、红豆、绿豆等粗粮薯类杂豆类食物,这些食物的升糖指数低,饱腹感强,还可以补充身体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维,营养价值更高。所以,正常开头所说,减肥吃红米黑米糙米荞麦组成的杂粮饭是有利于减肥的,但是不要三餐都只吃杂粮,我更推荐你粗细搭配,可以是一半一半的比例,这样肠胃更能适应,也有利于营养的吸收。

黑米饭可不可以做减脂餐(减脂期间可以用黑米代替米饭吗)  第1张


二、合理膳食,七八分饱

除了关注主食之外,我们还需要注重整体的饮食结构,食物要合理搭配,保证营养均衡全面。

1、 蔬菜要吃够量

蔬菜是我们人体维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,同时大部分蔬菜都具有体积大、脂肪含量低、热量低的特点,可以延缓吸收,增加饱腹感,推荐每日一斤左右的蔬菜, 这里需要注意的是土豆、藕、山药、芋头等根茎类碳水含量高,如果作为蔬菜食用,注意减少主食量。

黑米饭可不可以做减脂餐(减脂期间可以用黑米代替米饭吗)  第2张


2、 动物蛋白必不可少

很多人减肥就不敢吃肉,觉得吃肉就会长肉,其实的不对的。动物蛋白质是我们人体优质蛋白质的重要来源,适量食用必不可少,而且有利于减肥。建议选择鱼、虾、禽肉(鸡胸肉、鸡腿肉)、瘦肉、鸡蛋等食材,避免脂肪含量高的排骨、五花肉、肥肉。

3、 水果奶豆天天有

水果有益健康,并且有研究显示,水果可以降低女性成年人的体重增长风险,所以建议每天适量吃水果,每天200-350克,注意减肥期间榴莲、椰子、牛油果属于禁忌水果。牛奶豆制品也是优质蛋白质的来源,同时钙含量高,建议每天饮奶300毫升,并且要吃一些豆制品。

黑米饭可不可以做减脂餐(减脂期间可以用黑米代替米饭吗)  第3张


4、七八分饱控量很重要

细嚼慢咽,每餐吃饭时间不要少于20分钟,感受七八分饱,不要吃撑,避免热量过剩,逐步打开热量缺口,实现减肥目标。

最后,我想说,减肥不是一朝一夕的事,也不是只吃或不吃某一种食物的事。合理搭配,认真吃好每一餐,坚持下去,一定可以遇见更好的自己~


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