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初学者练肌肉练多久(练肌肉的时候,一般一个部位一次练多长时间?一次练几个部位?)

初学者练肌肉练多久(练肌肉的时候,一般一个部位一次练多长时间?一次练几个部位?)  第1张

首先分析您的问题,您说的练肌肉,ki自然而然就理解成抗阻力训练了。

那么一次练几个部位,一个部位练多长时间呢?

这就要根据您不同的训练阶段和不同的训练强度而定了。

咱们简单分析分析一些比较常见的安排。

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首先就是刚开始健身的新手:

刚刚开始健身的朋友,也不是一概而论的,如果有专业的教练或者老司机带你的话,玩去哪可以按照他们的习惯进行训练。

而如果是自己摸索的话,ki建议一次训练2~3个部位。

ki的习惯是部位分化训练,即胸、肩、背、腿、肱二、肱三。

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这样就会建议一次训练两个部位,一大加一小的模式。

如果你是肌耐力比较好的新手,推荐胸和肱三,背和肱二,腿和肩酱紫。

如果是战五渣的话,可以胸加肱二,背加肱三,腿加肩。

解释一下,为啥胸加肱二,有的新手肌耐力和控制力都比较差,经常在练胸的时候,肱三头肌提前疲劳,所以练完胸之后,根本没有力气练肱三,或者说肱三已经得到足够的训练,转而练肱二头肌能够激活更多的肌肉,比较适合新手。

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这样会建议大肌肉の四个动作左右,小肌肉两个动作左右,以固定器械为主,训练时间在30~60分钟。

一个部位的训练时间,差不多是大肌肉和小肌肉二比一的安排。

就是大肌肉20~40分钟,小肌肉10~20分钟。

是不是忘了些什么?

是的,还有腹部。

对于新手,如果是一周三练力量的话,ki建议将腹部穿插到中间和有氧一起做。

如果是一周5~6练的话,也可以安排到不做力量的那两天,或者在力量训练之后做。

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除了按模式进行分化,还有一种比较常见的就是模式分化。

比如:推、拉、腿。

推这一天,主要推胸、推肩(前束)、练肱三;

拉这一天,主要拉背、拉后束、练肱二;

腿就是臀腿,顺带把中束练了。

这样的训练方式一次要2~3个部位,一次训练时间要超过60分钟。

这样的训练其实ki是不太推荐新手去做的,不过如果能够掌握的话,也是不错的选择。

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度过新手期之后,ki墙裂推荐一周五练,部位分化。

背、胸、手臂、肩、腿这个样子。

力量训练之后可以练腹,也可以做有氧,或者交叉着来。

不算腹部的话,一次练一个部位就够了。

训练时间的话,不管是大肌肉还是小肌肉,建议45~60分钟。

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最后叨叨几句,力量训练,并不是时间越长越好。

而是在合理的时间内,尽可能的让目标肌肉做功,时间过短,训练不充分,时间过长又容易疲劳,降低质量。

所以合理很重要的呦~


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