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无器材上身力量训练(无器材健身,如何锻炼上半身肌肉?)

大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。

现如今,越来越多的人群因为生活和工作的压力,导致身体肌肉快速退化。不仅降低你的基础代谢率,让你变成易胖体质,对于生活也会有诸多的影响。那么对于没有时间去到健身房的人群,应该如何徒手强化上肢肌肉呢?今天就来推荐几个常见的徒手训练动作。

一:俯卧撑

俯卧撑应该是最常见的训练动作,无论男女老少都应该不陌生。并且对于上肢肌肉的强化,有非常好的训练效果。一般我们做的都是标准俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

二:仰卧夹背

这个动作针刺激到的是上背部的部分,需要我们仰卧在地垫上面完成。先仰卧到地面上,让手肘接触地面,你要用手肘往地板出力,脚要平稳的踩在地上,你要把躯 干抬起来,让你的上背部经由手肘远离地面,不要用双脚出力,他们只是起到支撑的作用而 已,但你要用上背的力量来推动,这时会用到菱形肌和斜方肌。

三:凳上臂屈伸

这是强化肱三头肌很有效的训练工作,并且还有助于提高肩关节的稳定。首先身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

四:动态平板支撑

动态平板支撑是平板支撑的进阶版,对于我们核心力量有很好的提升,并且还可以强化我们的手臂肌肉。首先采用一个俯卧的姿势,双臂在肩部位置的正下方伸直,手臂微微弯曲,将手掌撑在地面上。双腿向后伸直,并且用脚尖蹬住地面,背部始终保持直挺,将核心收紧。双臂轮流弯曲,让小臂贴在地面上,做平板支撑的姿势,然后再轮流地将手臂伸直,恢复到刚开始的姿势。

无器材上身力量训练(无器材健身,如何锻炼上半身肌肉?)  第1张

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