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如何增强大腿肌肉力量训练方法(如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?)

如何锻炼下肢肌肉且不伤膝盖?

任何事情没有绝对的。因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承重的关节之一,同时需要很多的活动,随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生等。因此可以通过锻炼肌肉来提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力,促进关节活动和关节液润滑滋养软骨等。只需注意两点,动作的正确性和不要运动过度即可。

那么如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢?下面给出几个动作。

1、提高肌肉耐力。我很推荐的就是类似于动感单车的运动,你可以通过增加阻力来调节重量,可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着骑车对膝盖的压力是最小的,而且又能活动膝盖。

如何增强大腿肌肉力量训练方法(如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?)  第1张

2、提高肌肉力量。深蹲是首位。不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的,深蹲是一项非常重要的锻炼,它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。注意我们先从徒手静蹲开始,注意膝盖尽量不要超过脚尖,如果你做不到,可以面对着墙下蹲,脚尖顶在墙上,向后蹲,你可能会向后仰或者蹲不下去,没关系,先做。还有就是注意膝盖千万不要内扣,很多人出现该问题,是因为臀部肌肉力量不足,特别是臀中肌力量,这和慢性膝盖疼痛、半月板损伤、骨关节炎有着非常密切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同,一般来说,角度小刺激大腿多,角度大刺激臀部多。

如何增强大腿肌肉力量训练方法(如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?)  第2张

3、加强臀中肌。臀中肌的好处就是控制你的膝盖位置,减少不良的压力。采用侧卧位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运动,选择弹力带或者沙袋增加阻力,12个一组,3组每天。注意动作快起慢放有控制!

如何增强大腿肌肉力量训练方法(如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?)  第3张

4、踢腿训练:在健身房或者家里,用一个弹力带或者沙袋放在脚踝处增加阻力,12个一组,3组。可以有效的增加股四头肌力量。

如何增强大腿肌肉力量训练方法(如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?)  第4张

5、勾腿练习:同样的方法,把阻力放在后面勾腿,可以选择俯卧位进行或者在健身房器械。12个一组,3组。

如何增强大腿肌肉力量训练方法(如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?)  第5张

6、弓箭步练习:该练习比较具有功能性,可以提高膝盖的控制稳定能力。要求下蹲时,重心放在前脚的脚后跟,两个膝盖90度,用前脚蹬地起来,换另一只脚。来回共20次,3组。注意膝盖要向前,不要内扣。

如何增强大腿肌肉力量训练方法(如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?)  第6张

如何增强大腿肌肉力量训练方法(如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?)  第7张

7、侧弓步:增加侧向稳定性,重心放在弯曲腿的脚后跟,同样蹬地起来。20个来回一组,3组。注意膝盖要保持和脚尖一个方向,不能内扣。

如何增强大腿肌肉力量训练方法(如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?)  第8张

以上的练习建议每周可以做3次,先做深蹲的大力量训练,再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真,可以对着镜子做,一定要保证动作正确!其次是循序渐进,不要疲劳!

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