"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

健身房力量训练安排(健身房怎样进行系统的力量训练?)

去往健身房,肯定少不了撸铁,但是自己瞎练有没有好的效果,那怎样能够进行系统性的训练呢?

1.热身,不论什么运动在练之前我们都因该进行热身,热身能够将我们肌肉激活,刺激关节滑液分泌,保护关节,使的身体处于一个备战状态,一般热身方式,有全身的热身慢跑,让身体微微发热即可,还有弹力带热身,针对需要训练的关节肌肉热身,比较高效,热身一般让身体和目标肌肉稍微有些发热发胀即可。

2.复合动作与单一动作,我们在进行完热身之后就可以进行,复合动作了,这类动作一般使用关节较多,肌肉较多,所以能够使用的重量也越大,比如,深蹲,卧推,硬拉,划船等动作,一般安排在较为前面,主要是为了增长力量与肌肉为主,一般训练8-12次,3-4组,然后就可以进行一些单一动作,比如弯举类,屈伸类,夹胸类动作,由一个关节运动,对于肌肉孤立刺激比较好,一般用于锻炼后面进行补充,作为细节训练,这种动作一般选择3-4个动作,每个动作4-5组,每组10-15次即可。

3.拉伸,不管进入健身房练操也好,做有氧也好,撸铁也罢,练完之后不要忘记拉伸,拉伸能够将紧张的肌肉筋膜拉开,缓解酸痛感,加强恢复,增加肌纤维的生长空间,使下一次训练更加高效等作用,拉伸动作种类繁多,每一块肌肉都能有所方法,一般拉伸需要10-15分钟才算合格。

以上作为一次力量训练的基本流程,如果增肌则保持训练强度缓慢上升,减脂保持不下降即可,如果做有氧也同样使用,前期采用慢速跑进行热身,身体发热后逐渐加速,跑步完之后进行,股四头肌和腘绳肌拉伸,然后就可以洗澡回家了。

谢谢查阅,更多精彩内容关注尚形健身,将会有海量知识等着你。

健身房力量训练安排(健身房怎样进行系统的力量训练?)  第1张

健身房力量训练安排(健身房怎样进行系统的力量训练?)  第2张

健身房力量训练安排(健身房怎样进行系统的力量训练?)  第3张

0

发表评论