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下肢力量训练教案(怎样练习单腿力量?)

受伤后的恢复,遵循循序渐进和观察总结,按练习,调整训练计划,从三个方面给到练习建议:

腿部肌肉的恢复山式,所有体式的根基练习,也是身体回归正位最初始的体态。

下肢力量训练教案(怎样练习单腿力量?)  第1张

表面上看很普通无常,但又有几人真正重视对它的练习。有没有感受过,在这个平常无奇的体式里,常常会显得一条腿强壮,稳定,另一条腿却是松散的,两腿保持平衡和均等,使肌肉、关节、注意力调整归位。

下肢力量训练教案(怎样练习单腿力量?)  第2张

练习方法:

关注从脚掌开始,找到力量均匀分布的感觉,脚踝靠拢,第一次练习,甚至需要保持平衡把膝盖收紧,刻意让它对齐第二个脚的脚趾,这时,小腿的肌肉也随之用力把大腿的肌肉提起来,也是收紧的感觉,让膝盖再次对齐脚趾,发力感,非常明显,你甚至能感受到大腿前侧肌肉的可控大脚趾再次向下踩,刻意把脚趾分开一些距离,最后大大分开足弓用力会带动整条腿内侧的发力在这里找到初始的发力,当然上半身,也是发力的。

下肢力量训练教案(怎样练习单腿力量?)  第3张

膝盖的练习英雄坐,很多人由于腿上关节的问题,会感觉很难完成,可以用毯子,枕头,书来帮助你,这个体式可以治疗膝关节风湿和通风。

下肢力量训练教案(怎样练习单腿力量?)  第4张

练习方法:

跪在垫子上,双腿平行,双膝并拢小腿分开,让臀部能够坐下来,脚掌朝上,脚趾朝后放下臀部坐下来,如果,感觉困难,在臀部下面加上毛毯把上半身向上提起来,头摆正

下肢力量训练教案(怎样练习单腿力量?)  第5张

腿部力量的练习骆驼式,也许会觉得是后弯练习,和力量相差甚远,否,实际后弯的练习,也是力量的练习,这里不再展开论述

下肢力量训练教案(怎样练习单腿力量?)  第6张

步骤练习,从上到下,从左到右右,实际上在第一个步骤就足够用了,臀部向下坐,感受用腿发力,臀部快接触脚后跟时,再起身向上,持续用腿部用力

下肢力量训练教案(怎样练习单腿力量?)  第7张

下肢力量训练教案(怎样练习单腿力量?)  第8张

练习方法:

跪立再垫子上,双膝双脚分开和臀部同宽两只腿的小腿是平行的脚掌朝上双手在臀部,保持大腿垂直地板,呼气腿部发力,臀部后座臀部快接触到脚后跟后,抬臀向上,保持臀部没有落到脚后跟。

一段时间后总结调整在初步练习后,力量得到改善,根据身体情况在做调整,多补充蛋白质,加强睡眠,肌肉力量将逐渐恢复。

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