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健身减肥饮食计划表(增肌的同时减脂,饮食应该怎么安排?)

文章比较长,详细的从饮食和训练两方面来教你如何增肌减脂。

很多人会区分开减脂跟增肌,觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的,然而并不是这样的。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例,只要你控制好总热量保持热量缺口,同时营养比例做到较为均衡合理。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同,你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住。

但是,这也不代表你就可以为所欲为了,饮食跟训练,这一切其实都是相辅相成的。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练,那么首先,你的减脂热量窗口一定是尽可能小的,你要找到那个能让你减脂,同时又不会明显影响到训练的摄入量。在保证有较高蛋白质的同时,一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物,否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持。

饮食 01

根据锻炼目标衡量热量摄入

健身减肥饮食计划表(增肌的同时减脂,饮食应该怎么安排?)  第1张

热量的盈余或亏空,决定了你是增加还是减少体重。

如果你想增,那么你的总热量摄入,要高于你的总热量消耗。如果想减则反之。这里想告诉大家的是,如果你想要较稳健的增肌(避免增加过多脂肪),热量盈余不宜过多,在你总消耗的10-15%之间。

我们每天所需摄取的热量是这样计算的:

增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重(1公斤约等于2.2磅)乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。具体的数值因身体状态的差异有所波动。

我们每天消耗热量的具体数值无法准确告诉你。人即使躺在床上一天,也得消耗很多能量,这些能量被用来维持人体基本生命活动,就是我们所说的基础代谢(好消息是:长期持续的跑步能加强你的基础代谢)。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的,因为人还得吃饭、工作、走路、跑步……

不过只控制好热量,还是不足以达到理想效果:增的是肌肉,减的是脂肪。此时就需要做好碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例搭配进食。

02

做好蛋白质,碳水,脂肪的配比

健身减肥饮食计划表(增肌的同时减脂,饮食应该怎么安排?)  第2张

你可能觉得“食物就是热量”,如果单纯出于减重或者增重考虑,这没有错,但出于改善身体成分(肌肉、脂肪)比例考虑,你就太天真了。我们追求的是在增肌时避免增加脂肪,在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点,我们不仅仅要关注热量的摄入,还需要充足的蛋白质。在增肌过程中,在热量盈余状态下,如果蛋白质摄入量不够,那么你增加的体重中,会有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。

普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长,在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物,如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面,好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

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增肌期间不要完全排斥脂肪,我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素,这样你的增肌效果也会更明显。推荐食物:花生,杏仁,牛油果,橄榄油等等非动物脂肪。建议脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下;否则,任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。关于营养摄入比例,我们一般用碳水化合物、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话,而不是质量(重量)比例。同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2。

增肌需要提高碳水化合物的比例。假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多,那就增加碳水化合物的量。不管是减脂还是增肌,一定不要在意短期的体重变化,每次调整自己的饮食或者锻炼计划,请先观察2-3个礼拜,然后再作进一步调整。

03

根据锻炼目标选择合适的食物

一般来说,适于增肌的食物,它们的单位体积热量较小,但含有丰富的蛋白质。碳水化合物等,能提供足够的营养和饱腹感。比如说瘦肉、粗粮、蔬菜、脱脂奶制品等。不适于增肌的食物,它们的热量密度较高,饱腹感较差,比如说饮料、培根、各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列,比如橄榄油、全脂奶制品等。

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如果你能做到80%的热量都来自营养密度高、热量密度低、不经加工的天然食物,用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量,那么你的饮食是没有什么大问题的。

04

尝试偶尔空着肚子跑步

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在跑步前到底该不该吃东西,取决于那天的训练内容。很多人挤出时间跑步已经很困难了,还何况留给胃消化食物的时间,这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练,不吃不喝不会有太大影响,但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练,赛前能量补充就很重要了,空腹跑步很容易耗尽能量,跑步过程中更艰困。

05

及时补充运动期间的饮食补给

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运动期间及时的饮食补给,能让你的训练效果事半功倍,也会避免训练后的大吃大喝。

补给的关键因素是时间。基本上可以在训练前30分钟吃东西,训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心,修复肌肉组织和储存能量,这样下次训练前,身体不仅仅能吸收上次的训练效果,还能有不错的恢复速度。

06

训练期间及时补充水分

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补充水分很重要,不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分,为了保持关节的润滑,带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外,适量的水分也能控制肌饿的感觉,这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量,一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重50公斤/110磅,55盎司的水分)。也不需要摄取过多水分,水果和蔬菜也是每天水分的来源,内含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢复和免疫力。

07

远离垃圾食物

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每一项看似变态的训练,都能促进你每一次的进步,不对自己狠一点,所有的计划都是过眼云烟,现在只需要做的是,真正地变强大!

今天,给大家介绍健身训练中,快速有效减脂增肌的五大训练原则,希望对冬训的你有帮助。

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训练

01

围绕多关节动作来练,刺激更多肌肉

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Photo via Men's Fitness

参与进行训练的关节越多,刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节,深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节,这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多,负重就越大。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作,例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重(高翻&抓举)。

当然,单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉,以改进你的身材。下面列举三项多关节的复合动作,深蹲,硬拉和推举。

- 后蹲 Squat -

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Photo via Bodybuilding.com

后蹲包含很多复杂的步骤:从杠铃架上取下杠铃,向后走,做好蹲姿态,进行动作,向前走,将杠铃放回杠铃架。想要正确地进行各步骤,你需要技巧、练习、专注、和觉察。

>> 怎么做

双脚与肩同宽

杠铃置于肩上

杠铃抓握的位置刚好宽于肩部

手腕立直,小臂垂直于地面

臀部向后向下降低

臀部下降至低于膝关节

维持脊柱自然曲度

重心始终维持在在脚跟

膝关节指向脚趾方向

完成到膝关节和髋关节完全打开

- 硬拉 Deadlift -

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Photo via t-nation.com

很多人准备硬拉时,会弓背,抓杠,然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势。这是错误的。的确有人能用这种方式举起超大重量,但他们的身体常常前扣成代偿姿势。

>> 怎么做

臀宽站距

手臂正好在髋部之外

全握杠铃

动作开始时肩部稍稍前出杠铃

保证好脊柱中立

臀部和肩部同时上移

杠铃过膝后伸髋

杠铃在脚中部向上移动

重心在脚跟

完成时臀部腿部完全伸直

- 推举 -

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Photo via Stack

推举姿势,手臂要在杠铃之外(弯折铁杠并在下方扭转肘部)产生扭矩,从架子上取出杠铃,然后向后走。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部来稳定铁杠,而是要将铁杠放置于胸部和掌心 。

>> 怎么做

双脚与臀同宽

握距略宽于肩

肘关节略朝前

全握杠铃

杠铃在脚中部的正上方正直向上运动

脊柱和腿部保持正直

重心在脚跟

用肩部将杠铃向上推起

动作结束于手臂完全伸直

02

以相当高的强度来训练

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Photo via Bodybuilding.com

竭尽全力地练并不是定义强度的方式。强度指的是基于你单次动作最高负载(1RM)的一个百分比。假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅,为了获得你的强度指数,将185除以225,82%就是你的1RM。科学家研究得出结论,在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的,你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围,例如15次,增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。

接下来的训练遵循着一个原则:一开始的重量比较大,那个时候你的能量还是充沛的,然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6,然后升到8-10,最后是12。

03

提高运动量

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Photo via Bodybuilding.com

在确定下来动作和负荷后,你需要决定练几组,确定组数和整体训练量。

训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同,唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。人们会通过增加组数来提高训练量,在负重和次数保持相对一致的情况下。但是,通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。

例如,练习平板卧推之后再用哑铃来练,那么你是从几乎相同的角度来练。但是,如果你练上斜或者下斜卧推的话,你就从不同的角度来刺激肌肉,从而增加了训练量。

04

将组间歇时间限制在60-90秒

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Photo via optfitness.com

组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间,大约60-90秒,可以最大程度地促进肌肉生长。短暂的休息可以提高代谢压力,提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出,你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力,但是也要足够长以帮助恢复。

05

练到力竭

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Photo via Tweet in Klingon

短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候,你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是,过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌,削弱肌肉的合成代谢。

所以,在最重的一组动作中练到力竭。记住,经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。

更多的关于增肌的建议

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Photo via afaa.com

找到一个搭档来帮助你,帮你完成额外的几次动作。否则强度大了,你可能不能独立地完成动作。

跟踪你的训练。仔细的观察你的训练,通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移,帮助你最大限度地提高力量和围度收益。

如果你有搭档,就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果没有搭档,尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前记住,肌肉不可能在真空环境下生长,它需要一定的饮食支撑,必要的时候还需要一定的补剂。

如果可以多摄取蔬菜和水果,少一点垃圾食物,所以下次购物的时候,不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮,只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物,它们提升训练品质,也能维持心脏健康、降低的胆固醇、稳定血糖。

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