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健身增肌训练计划(健身增肌训练的组数和次数)

我在健身房也混了很久了,遇到过大大小小不少事情。有一个困扰会经常出现——杠铃片不够用了。

尤其是有大佬练腿的时候,基本上半个健身房的杠铃片都消失了。

那么这时候,你想继续给肌肉足够的刺激,除了加重量以外,还有什么办法呢?

我来讲一些自己训练得到的经验。

健身增肌训练计划(健身增肌训练的组数和次数)  第1张


事实上,增加杠铃片重并不是让肌肉生长的唯一方法。离心收缩、负重拉伸都是很好的效果。

因为肌肉肥大是肌肉纤维破坏和修复的过程。这是对抵抗增加的阻力而产生的力的适应性反应。

一般情况下,刺激肥大的推荐公式是每次运动举起次最大重量6-12次。

力量发展则需要更重的负荷——通常是最大负荷的80-90%——进行2-5次重复。虽然增加力量很好,但举重会增加磨损和受伤的几率。

而无氧耐力需要更轻的一组,进行15次重复或更多。

今天要讲的是,如何在不增加负荷的情况下促进肌肉生长。

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1. 改变你的重复次数范围

在6-12次的范围内锻炼会刺激肌肉生长,但你如何找到最佳点?

较低的次数需要更多组数和增加重量来刺激肌肉纤维反应。更高的次数意味着更轻的重量,但更长时间的紧张状态,这是你的肌肉在任何给定运动中工作的时间。身体喜欢变化,所以混合不同的次数范围会让你的身体保持警觉,通过改变肌肉骨骼系统的压力来促进肌肉的进一步发育。

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2. 增加做工总量

简而言之,这个量是指在任何给定的训练组中完成的做工总量,用举铁的磅数来表示。它是总做工量——所有成功举起次数的重量的总和。可以通过将举起的每个重量乘以在该重量下举起的次数来计算总量。这里举一个简单的例子,它解释了如何减少重量而完成更多的工作量。

假设你正在做3组10次重复135磅的过头推举。在你的第三组中,你只完成了8次。那么总计就是28次,你的总工作量是3780磅:

• 2组x10次=20次

• 1组x8次= 8次

• 总次数=28次

• 28次x135磅=3780磅

如果你使用了适合你的力量水平的最佳重量(例如130磅)并且能够完成最后一组的10次,那么你举重的总量将达到3900磅(30次x130磅)。

如你所见,练到力竭为止并不总是带来最佳结果。当你关注做工总量时,从长远来看,它会在力量发展和肌肉增长方面给你回报。

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3. 增加你在紧张状态下的时间

肌肉支撑锻炼的时间越长,它超量恢复和更饱满的机会就越多。做到这一点的一种方法涉及到动作的离心阶段,这是每个练习的返回阶段,经常被忽视。

如果你在做卧推,在你将杠铃向上推回之前让其直接下落在你的胸部,那么你就错过了一半的训练——这可以说是举重中最重要的部分。相反,如果你在离心阶段控制杠铃——在这里情况下是卧推的向下时的运动——你的肌肉将不得不尽最大的努力去控制动作,这就是你增强围度的地方。根据举重,并考虑到次数范围和重量,通常建议使用3-4秒的离心阶段来刺激肌肉肥大。

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4.暂停技巧

暂停技巧是将身体保持在特定位置的练习。它可以很简单,比如在卧推或将杠铃举在胸口上方时暂停2秒,然后再举起。如果你想最大化增长潜力,在你的计划中执行末端静止至关重要。

首先,它训练你建立更强大的精神-肌肉连接并更有效地孤立肌肉群,你可以真正了解在每次锻炼的每个部分中哪块肌肉在起作用,如果你想让肌肉生长,这非常重要。其次,它最大限度地减少了借力,允许目标肌肉纤维更好地收缩和分解。

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5. 改变你的练习

如前所述,身体渴望变化,当你改变练习时身体会做出积极的反应。尽管如此,如果你想在某件事上做得更好,比如抓举,那么你必须去抓举。怎样把两者都做好呢?你把抓举分解成几段。高抓、垫铃抓举和间歇式抓举都有相同的最终目标——将重量举过头顶。通过分解你的主要动作并增加你的方法的多样性,你可以迫使你的身体和头脑以更快的速度吸收信息,改善运动模式,并刺激肌肥大。

在我十几岁的时候,我接触了各种各样的运动。我每周都会通过新的练习来测试我的身体。我的肌肉从来没有机会习惯常规并继续自动执行。我变得非常强壮——然后不得不买很多新衬衫。

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6. 更改你的锻炼顺序

在锻炼中创造多样性的另一种方法是让你的肌肉接触不同的举重模式。通过不时改变锻炼顺序,你可以迫使肌肉以新的、具有挑战性的方式工作。

这与运动的多样性密切相关。只专注于主要的举重动作——比如深蹲、卧推、硬拉、过头推举、抓举和挺举——很少或根本不强调加强你的支持性肌肉群,可能会导致瓶颈甚至你的身体会严重崩溃。

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7.做超级组

关于配对练习有一些要说的。你不会达到极限,但在超级组中使用次最大重量将有助于提高无氧耐力,增加肌肉纤维激活,并缩短恢复时间。

有很多方法可以进行超级组练习:推和拉的动作、上半身动作和下半身动作、股四头肌和腘绳肌、屈曲/伸展等。这一切都是为了结合新的方法来给你的身体施加压力,而超级组提供了无数的机会来改变现状。

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以上几个小技巧,可以轻松给你训练增加难度。


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