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健身饮食计划(怎样通过安排饮食和健身计划有效降低体重)

通过调整饮食结构和运动辅助的方法有效降低体重。减肥的基础是均衡饮食,而均衡饮食的本质是一日的三餐搭配,减肥期间首选要调整饮食结构,身体在足够的营养基础上,才能去燃烧和代谢脂肪,从而促进体重的减少。利于养成良好的饮食习惯和生活习惯,对减肥和身体健康都有益处。

健身饮食计划(怎样通过安排饮食和健身计划有效降低体重)  第1张

减肥减少的是体内多余的脂肪,增加肌肉比例。减少高热量,高脂肪,高糖分及高盐分食物的摄入量,增加低热量,高纤维,饱腹感强的食物摄入量。调整这样的饮食结构才能在饱腹感强的情况下,起到控制热量摄入,减少体重和体脂肪的目的。

健身饮食计划(怎样通过安排饮食和健身计划有效降低体重)  第2张

怎样通过安排饮食和健身计划有效降低体重?1,饮食安排。

早餐:杂粮豆浆一杯+水煮鸡蛋一个+黄瓜一根。

午餐:餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清蒸鲈鱼100克+清炒时令蔬菜100克。

下午加餐:下午的3~4点增加一份低热量食物,补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂牛奶一杯或者圣女果8~9颗。

晚餐:燕麦粥一碗+白灼虾8只+清炒生菜100克。

这样的饮食搭配基本上能满足人体一天的营养需求,对减少热量和油脂摄入量和增加饱腹感都有帮助。就餐顺序按照先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食(粗粮食物)这样的顺序进行,既能增加饱腹感又能起到减少摄入量的作用。食材可根据当地的食材来选择和安排,但是每餐要有主食,蛋白质,蔬菜,水果及健康脂肪的摄入量,这样才能达到均衡饮食和均衡营养的作用。

健身饮食计划(怎样通过安排饮食和健身计划有效降低体重)  第3张

2,健身计划。

健身计划也就是运动辅助计划。饮食是控制热量的多与少,而运动则是控制热量消耗的多与少。

运动辅助期间以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行,有氧运动建议选择,如慢跑,快走,骑行,转呼啦圈等运动,每次运动时间在40分钟以上,每周运动频率在5次以上。

无氧运动建议选择,卷腹,靠墙俯卧撑,仰卧起坐,上下蹲,深蹲跳等运动,每次运动时间在40~60分钟,每周运动4~5次的频率即可。

健身饮食计划(怎样通过安排饮食和健身计划有效降低体重)  第4张

温馨提示:减肥减少的是体内多余的脂肪,不是肌肉,如果减少的是肌肉,减肥以后皮肤会松弛和下垂的,既影响美观又会影响身体健康。对以后减肥也会越来越没有信心。

所以,有氧运动和无氧运动相结合的方式进行,对燃脂和增肌塑形都有很大的帮助。

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