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健身房瘦腿详细计划表(健身房瘦大腿最有效最快速的方法)

  首先,深蹲是针对腿部肌肉和臀部肌肉训练非常好的动作。并且女性完全不要担心会粗腿。毕竟女性的睾酮分泌量很低,合成肌肉本身就很难,更不会因为做深蹲让腿部和男性一样粗壮。

  并且很多女性感觉,做完深蹲后,感觉腿部胀胀的,看起来也很粗。这是因为在训练腿部肌肉的时候,肌肉充血,造成的暂时性肌肉膨胀。当血液退散掉后,就不会出现这样的情况。

  关于健身计划也是要因人而异的,一周训练的次数,身体的状况,单次训练的时间等等因素都会影响健身计划的设计和安排。在这里,给您一个较为通用的计划,根据您自身情况去做调整。

  一周三次的训练计划:

1、 上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,及有氧训练。

2、 下肢的部位练习,腹部练习,及有氧训练。

3、 上肢的部位练习(三角肌前束、中束、后束 、背),腹部练习,及有氧训练。

女性健身和男性健身是存在一定的差别的,从健身目的来看,多数女性健身是为了减脂或塑形。最有效的减脂训练方法是力量训练加有氧。对于塑形,其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量,因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率,让身体的燃脂效率更高。高强度,大重量的力量训练还能刺激肌肉,让肌肉保持一定的维度,肌肉线条跟清晰。

那么女性健身负重应该如何选择呢?

健身理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。

健身房瘦腿详细计划表(健身房瘦大腿最有效最快速的方法)  第1张

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