"
当前位置:首页 > 训练计划 > 正文

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第1张

男性在健身房如何正确计划健身?

看问题,貌似健身不是很久,是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练,隔一天练一次。

我个人喜欢带新会员用下面这个健身计划:

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第2张

之所以这么定健身计划,主要考虑到有些会员时间并不充裕,有时候无法保证隔天一练,有时候连着两天有空,有时候连着几天都没空。没空的时候,我就让他在家做做12分钟以内的HIIT,训练心肺,或者20分钟以内的快步走。

另外,心肺训练对于增长肌肉,有抑制作用。心肺训练的持续时间越长,抑制作用越明显,所以要控制心肺训练的时间。

等会员基础打牢了,我会建议他把健身计划改成“pull+push+leg+rest”的方式。具体不展开了。总之一开始多练腿,肌肉增长的最快。有基础了之后,两天上肢一天下肢更好一些。

如果你采用了“upper body+lower body+rest”的方式健身,可以参考下面这些经典动作,没有花哨的动作,都是耳熟能详的动作。

Upper Body:

新会员每次做上肢训练时,建议练两个胸部动作,两个背部动作,再做一个侧平举,和一个FACE PULL,如果还有力气,可以加个腹肌训练,不做也行。每个动作做两到三组就行。

动作1:杠铃卧推

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第3张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第4张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第5张

动作2:引体向上

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第6张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第7张

不论是正手引体向上,还是反手引体向上,都是锻炼背阔肌的最优选择。

如果你不能完成5个引体向上,可以踩个弹力带。

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第8张

如果你的健身房没有弹力带,可以练下面两个动作:

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第9张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第10张

动作3:上斜 哑铃/杠铃 卧推

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第11张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第12张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第13张

有研究显示,30度到56度的斜度,对于胸肌上部的刺激最明显。

动作4:双杠臂支撑

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第14张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第15张

动作5:杠铃划船

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第16张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第17张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第18张

动作6:直臂下压

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第19张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第20张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第21张

动作7:T字把划船

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第22张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第23张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第24张

动作8:FACE PULL

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第25张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第26张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第27张

动作9:哑铃/绳索 侧平举

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第28张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第29张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第30张

动作10:悬挂举腿

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第31张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第32张

Lower Body:

新会员的下肢训练比较简单,就练下面5个动作就够了。每个动作两到三组。最后可以加一组腹肌训练,没劲儿的话,不练也行。

动作1:杠铃深蹲

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第33张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第34张

动作2:罗马尼亚硬拉

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第35张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第36张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第37张

动作3:臀推

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第38张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第39张

动作4:保加利亚分腿蹲

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第40张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第41张

动作5:点脚尖

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第42张

不看肌肉图也知道,这个动作练的是小腿。

动作6:屈体举腿

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第43张

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第44张

上面动作太难的话,用下面这个,挺住别动,比平板撑有效多了。

健身房计划表男士初级(男性在健身房如何正确计划健身?)  第45张

好了,如果你看了整篇文章,应该可以给自己这制定个健身计划了。

退出之前,一定点个赞再走啊,多谢啦!

0

发表评论