一周5练健身计划表增肌（想增肌，平时比较爱运动，一周两三次5公里。怎么练？）

关于增肌和减脂的顺序问题，我向来强调二者可以同步进行，尤其是对我们这类业余选手更没有必要把增肌和减脂分开来进行。

单纯从减脂这个角度来看，我们一般需要制造能量缺口，这样往往会使我们的睾酮分泌水平出现一定程度的下降，从而造成掉肌肉的现象。

专业运动员之所以不怕减脂掉肌肉，是因为他们有药物加持，可以使身体的睾酮水平一直保持高位。

作为业余爱好者而言，把增肌和减脂同时进行，不但可以取得互相促进的效果，而且还能够使运动形式更加丰富多彩，更加赋予趣味，也便于我们坚持长久。

根据我的经验，你可以把每周二三次五公里跑分开来进行，中间插一天无氧力量练习。请注意，根据你的体重，我感觉你要想取得比较好的增肌效果，在循序渐进的前提下最好采用大重量练习：每个动作不要超过两组，一个20次左右的热身组和一个RM5-8的正式组。如果健身房条件允许，对于每个部位可以选择不同的器械和动作，从不同的角度进行刺激，如胸部练习，你可以先做双杠臂屈伸，然后哑铃斜板卧推，然后杠铃斜板卧推，然后夹胸器练习......，每个动作都安排一个热身组和一个正式组。

你可以像我一样：周一安排胸部练习；周二5公里跑；周三腿部练习；周四5公里跑；周五北部练习；周六5公里跑；周日安排休息。

这样安排训练，再辅之以充足的营养和睡眠，效果将会非常理想。