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一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)

作为一名健身教练,曾为N多人做了健身计划,其实计划是死的,人是活的,一个好的计划体现在应该因人而异,下面给大家分享下不同阶段人群健身计划应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪,不知道怎么训练才是最好的,每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边,看似锻炼的挺全面,其实哪个部位也没练到位,相当于去健身房“劳作”了一场

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第1张

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练,但是也是收效甚微,因为适合别人的,不一定适合你,每个人身体条件不一样,肌肉量、感受度、神经联系都不一样,所以按照别人的计划很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练计划呢?在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段,至于高级训练者都会自行安排计划了,不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群,分别为:胸、背、腿,在此之外还有一些小肌群比如:肩、手臂、腹部等。

新手计划:对于新手来说建议采用三分化训练的模式,即训练我们的三大肌群,胸、背、腿,因为新手期全身肌肉量较少,这个时段更应该注重发展全力肌肉量,快速建立肌肉系统,培养肌肉神经联系,这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练,因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与,只不过多少不同而已。

一周的时间安排:

周一:胸  周二:背 周三:腿  周四:休息 周五:胸  周六:背  周日:腿

这样时间安排的好处是每个大肌群一周循环2次,可以实现最大化增肌效果。

动作安排如下:

胸部训练:

动作一:上斜俯卧撑

12-15次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第2张

动作二:下斜俯卧撑

12-15次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第3张

动作三:哑铃卧推

8-12次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第4张

动作四:哑铃飞鸟

12-15次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第5张

背部训练:

动作一:俯身哑铃划船

12-15次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第6张

动作二:超人挺身

12-15次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第7张

动作三:哑铃硬拉

12-15次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第8张

动作四:哑铃单臂划船

12-15次/组  5组(两侧分别做完算一组)

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第9张

腿部训练:

动作一:颈前深蹲

12-15次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第10张

动作二:哑铃箭步蹲

12-15次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第11张

动作三:窄距深蹲

12-15次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第12张

动作四:深蹲跳

12-15次/组  5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第13张

进阶计划:在你有一定基础后,可以过渡到进阶的训练计划中,此时经过之前的锻炼你身体已经有一定的肌肉量了,或者身体素质较好本身肌肉就不错的小伙伴也可以直接使用进阶计划。

这个阶段的训练采用五分化训练,即训练我们的:胸、背、肩、手臂、腿,这五处肌肉,更能针对性的打造形体和增加肌肉。

一周的时间安排:

方案1:

周一背、 周二胸、 周三肩、  周四休息 、周五腿 、周六手臂、 周日休息

方案2:

周一胸、周二背、周三肩、周四手臂、周五腿、周六周日休息。

具体选用哪种根据自己的实际情况自行安排。

动作安排如下:

胸部训练

杠铃卧推:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第14张

哑铃卧推:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第15张

手臂肱三头肌训练:

窄距卧推:8-12个/组 5:(手臂肱三头肌训练)

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第16张

绳索下拉:8-12个/组 5组(手臂肱三头肌训练)

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第17张

仰卧臂屈伸:8-12个/组 5组(手臂肱三头肌训练)

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第18张

背部训练

硬拉:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第19张

引体向上:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第20张

俯身划船:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第21张

反手高位下手:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第22张

手臂肱二头肌训练

哑铃弯举:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第23张

锤式弯举:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第24张

托臂集中弯举:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第25张

肩部训练:

杠铃推举:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第26张

哑铃推举:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第27张

哑铃侧平举:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第28张

腿部训练:

颈前深蹲:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第29张

倒蹬机:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第30张

腿弯举:8-12个/组 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第31张

箭步蹲:15-20个/每侧 5组

一周两循环健身计划(一周健身计划怎么安排?)  第32张

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