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完整的健身计划表(有什么好的健身计划和饮食安排?)

你想疯狂增肌40天,想听听大家的有什么好的运动和饮食计划我来给你推荐一个计划,不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练计划。

运动篇:一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。

完整的健身计划表(有什么好的健身计划和饮食安排?)  第1张

周一:早上 胸部训练 上胸为主6个动作上斜杠铃推胸6组*6-8个

上斜哑铃推胸6组8-12个

平板哑铃推胸6组8-12个

坐姿推胸6组8-12次

蝴蝶机夹胸6组力量竭

马上,补充面包  蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

下午:三头训练

史密斯窄距卧推6组8-12个

仰卧杠铃臂屈伸6组8-12个

窄距双杠臂屈伸6组8-12个

龙门架曲臂下压6组8-12个

绳索下压6组8-12个

2组tabata训练

完整的健身计划表(有什么好的健身计划和饮食安排?)  第2张

周二 :早上 背部训练  大重量为主引体向上 6组力竭

硬拉 10组4-6个

坐姿划船6组8-12个

直臂下压6组8-12个

高位下拉6组8-12个

马上,补充面包  蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

周二下午:二头训练

杠铃窄距弯举 6组8-12个

杠铃宽距弯举6组8-12个

坐姿哑铃集中弯举6组8-12个

坐姿器械弯举6组8-12个

锤式弯举6组8-12个

2组tabata训练

完整的健身计划表(有什么好的健身计划和饮食安排?)  第3张

周三,早上 腿部训练杠铃深蹲 10组4-12个

箭步蹲6组8-12个

倒蹲6组8-12个

直腿硬拉6组8-12个

坐姿夹腿器6这组8-12个

马上,补充面包  蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

周三,下午 肩部训练

史密斯杠铃推肩6组8-12次

坐姿哑铃推肩6组8-16次

俯身哑铃飞鸟6组8-12次

蝴蝶机反向飞鸟6组8-12次

腹部训练

周四:休息 周五 周六 周天继续胸 背 腿,换其他动作不写了太麻烦。

完整的健身计划表(有什么好的健身计划和饮食安排?)  第4张

饮食计划:参考国家健美队饮食。

6:30~7:30 有氧运动,运动前加服左旋5~7粒,运动后蛋⽩粉

8:00 ⽜⾁、鸡胸⾁、蛋清、馒头、粥、蔬菜、⽔果适量  ⽆钠电解质胶囊、维他保

9:30~11:30 ⼒量训练

11:30 蛋⽩粉、⾕氨酰胺

12:00 ⽜⾁、鸡胸⾁、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、⽔果适量

15:00 ⽆钠电解质胶囊

15:30~17:30 ⼒量训练

17:30 蛋⽩粉、⾕氨酰胺

18:00 ⽜⾁、鸡胸⾁、蛋清、馒头、粥、蔬菜、⽔果适量

19:30~20:30 有氧运动  运动前加服左旋5~7粒,运动后蛋⽩粉

完整的健身计划表(有什么好的健身计划和饮食安排?)  第5张

注意:这真的是一个很疯狂的健身计划,只建议极限增肌的老手尝试。

希望我的回答对你有帮助。

爱上运动,享瘦生活,祝你早日达到自己的完美身材。

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