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家庭哑铃一周健身计划(如何制定一周的居家健身计划?)

如何制定适合自己的一周居家健身计划,一份好的健身计划是会随着你健身水平成长而变化的,下面介绍计划的要素以及制定方法:下面归纳几个制定计划的方法:

1、 日计划基本要素:一周的计划肯定是由每天的计划组成的,那么首先就要制定好每天的锻炼计划。日计划主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。(说明:每次训练的目标建议为一个,例如锻炼胸大肌;训练动作选择4-6个;次数8-12次;组数4组)

小提示:次数、组数不要改变,这是国际认可的效率最高的数值。

家庭哑铃一周健身计划(如何制定一周的居家健身计划?)  第1张

2、 周计划基本要素:将每天的日计划拼凑起来就是我们的周计划。周计划内容包括训练项目,训练时间,训练周期(说明:确定每周训练的训练日,每个训练日的训练项目,训练项目的时长)

小提示:大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间,要有1-2天数间隔,不要连续高强度锻炼一个部位。

家庭哑铃一周健身计划(如何制定一周的居家健身计划?)  第2张

3、 锻炼强度:锻炼的强度主要可以从动作选择,重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量,可以不断让身体去适应新的刺激,对肌肉增长有一定的帮助。(说明:采取进阶模式,动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做,重量20Kg无法完成就先做15Kg,强度同样从低到高)

小提示:计划的进阶主要取决于训练动作难易,重量多少,强度高低。

家庭哑铃一周健身计划(如何制定一周的居家健身计划?)  第3张

总结:适合自己的才是真正属于自己的,掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身计划。

希望你的世界平和,专注!

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