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健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)

徒手健身一周训练计划表无论器械还是徒手健身,都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单计划表,可以供朋友参考。

周一,胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑:3-5组,每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态,注意两臂不要过度外展,

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第1张

★上斜俯卧撑:主要是练胸肌下部

3-5组,每组必须达到8-12个;

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第2张

★下斜俯卧撑:主要针对胸肌上部与肩肌前部

3-5组,每组必须达到8-12个;

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第3张

肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组,每组必须达到8-12个;

呼气下沉,吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第4张

★窄距离俯卧撑

3-5组,每组必须达到8-12个;

锻炼肱三头肌,胸肌内侧,三角肌前束

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第5张

腹部

★仰卧卷腹

3组 每组30次

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第6张

★仰卧抬腿

3组 每组30次

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第7张

周二休息一天

周三:背和肱二头肌★单杠划船

做3组,每组做15次

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第8张

★反握引体向上:3组,每组做15次

反握单杠手心朝身体,双手间距略窄于双肩宽度

锻炼背部 和二头肌

反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体,

负荷是十分足够的,绝对不会比你杠铃弯举来的差

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第9张

腹部

★单杠悬垂举腿

3组 每组30次

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第10张

★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次

全面刺激腹直肌

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第11张

周四休息

周五,腿和肩★单腿前蹲:3组 每组30次

主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第12张

★徒手深蹲:3组 每组30次

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第13张

★ 提踵:3组 每组30次

吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第14张

★提臀俯卧撑 3组 每组15次

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第15张

★毛巾侧拉,3组 每组15次

手持毛巾两段,另一只手臂要是加反方向力(造成阻力)

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第16张

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第17张

腹部

★空中蹬车:3组 每组30次

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第18张

★触足卷腹,3组 每组30次

健身计划怎么安排比较好?(自己健身如何安排训练计划和动作)  第19张

周六 可以选择有氧训练周日休息

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