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高强度增肌训练计划(高强度增肌训练一个月效果)

健身很多年了,因为各种原因,练得其实很一般,距离我理想的目标还有很大差距,怎么说呢,先天因素、健身知识、努力和坚持程度、饮食、睡眠、伤病等情况,对我都有很大影响。

下面分享一下我的一周健身计划。

周一,锻炼胸肌。

高强度增肌训练计划(高强度增肌训练一个月效果)  第1张


动作1,上斜杠铃卧推,因为我的上胸肌比较弱,所以先锻炼上胸肌,通常使用上斜卧推架,最近一直在使用史密斯架做上斜卧推;

动作2,平板卧推,锻炼整个胸肌,通常使用平板杠铃卧推架,最近同样经常使用史密斯架做卧推;

动作3,蝴蝶机夹胸,锻炼整个胸肌或上胸肌的同时,侧重锻炼胸肌外沿和中缝;

动作4,哑铃上斜卧推,锻炼上胸肌;

动作5,固定器械推胸,侧重锻炼整个胸肌或下胸肌;

动作6,龙门架夹胸,侧重锻炼下胸肌和胸肌外沿。

因为处在增加胸肌厚度的阶段,所以推胸类动作稍多,如果侧重修型,可以适当多做夹胸类动作。有时候会调整其中一两个动作,比如哑铃飞鸟、杠铃跪姿支撑推等动作。

周二,锻炼背阔肌和上背部小肌群。

高强度增肌训练计划(高强度增肌训练一个月效果)  第2张


动作1,引体向上;动作2,杠铃俯身划船;动作3,高位下拉;动作4,坐姿划船;动作5,固定器械高位下拉;动作6,龙门架直臂下压。

时间允许的情况下,会用龙门架、弹力带、哑铃做L型外旋锻炼背部上背部小肌群。

高强度增肌训练计划(高强度增肌训练一个月效果)  第3张


锻炼时也会用哑铃俯身划船、T杠划船等动作代替上面的动作。原则就是肘内收和肘后伸两类动作交替锻炼。

周三,锻炼腿部,主要锻炼大腿。

高强度增肌训练计划(高强度增肌训练一个月效果)  第4张


动作1,杠铃深蹲;动作2,坐姿腿屈伸;动作3,俯身腿弯举;动作4和5,坐姿夹腿和髋外展;动作6,杠铃箭步走;动作7,坐姿腿弯举。

腿部锻炼动作比较多,时间比较紧,有时候要减少一些动作。也可以用倒蹬机代替坐姿腿屈伸锻炼股四头肌,用硬拉代替锻炼腘绳肌的动作。

有时也会用史密斯架做跪姿深蹲,锻炼臀部肌肉。

高强度增肌训练计划(高强度增肌训练一个月效果)  第5张


周四,锻炼肱三头肌为主,斜锻炼方肌为辅,因为我的上斜方肌比较发达,主要锻炼中下斜方肌。

高强度增肌训练计划(高强度增肌训练一个月效果)  第6张


动作1,杠铃窄距卧推;动作2,站姿杠铃臂屈伸;动作3,绳索下压;动作4,正手直杆下压,动作5,俯身直杆臂屈伸,动作6,俯身杠铃或哑铃耸肩。

有时也会用哑铃做站姿臂屈伸,用龙门架做俯身臂屈伸等动作锻炼肱三头肌,用坐姿划船器做耸肩锻炼斜方肌中下部。

周五,锻炼肱二头肌位置,锻炼竖脊肌为辅。

高强度增肌训练计划(高强度增肌训练一个月效果)  第7张


动作1,哑铃臂弯举;动作2,杠铃臂弯举;动作3,哑铃或杠铃锤举;动作4,龙门架过顶臂弯举;动作5,杠铃俯身臂弯举;动作6,杠铃硬拉。

有时也会用龙门架或牧师凳做臂弯举,锻炼竖脊肌时有时会再用罗马凳做山羊挺身,主要看锻炼时间。

周六,锻炼三角肌和前臂肌群,锻炼三角肌位置,锻炼前臂肌群为辅。

高强度增肌训练计划(高强度增肌训练一个月效果)  第8张


动作1,史密斯架坐姿推举或哑铃前平举;动作2,哑铃侧平举;动作3,杠铃直立划船;动作4,蝴蝶机反向飞鸟,动作5,绳索面拉或哑铃俯身飞鸟;动作6,杠铃正手臂弯举;动作7,杠铃反手臂弯举。

锻炼三角肌的动作比较多,这些动作都是我经常做的动作。

小腿股三头肌和胫骨前肌,平时是见缝插针地找时间锻炼,每周1-2次,主要锻炼股三头肌。

小腿股三头肌和胫骨前肌,平时是见缝插针地找时间锻炼,每周1-2次,主要锻炼股三头肌。

周日休息。

每次锻炼前,慢跑1公里,动态拉伸肌肉、活动关节,器械热身后再开始正式锻炼。每周一、三、五锻炼腹直肌,每周二、四、六锻炼腹内斜肌和腹外斜肌,其它时间锻炼腹横肌。器械锻炼结束后,静态拉伸肌肉、活动关节,再慢跑10-20分钟,结束锻炼。

每周应该安排1-3次,每次30分钟左右的中等强度有氧运动,但是对我来说,时间太紧,几乎不会专门安排有氧运动。这是我现在体脂率较高的原因之一,也是我锻炼的不足之处。

锻炼时,肱三头肌还可以与斜方肌一起锻炼,肱二头肌也可以与竖脊肌一起锻炼。

如果感觉某个关节或肌肉有不适感,第二天和第三天可以不锻炼涉及到这个关节的肌肉。比如锻炼胸肌时肩关节感觉疼痛,第二天和第三天不适宜锻炼背阔肌和三角肌,可以锻炼腿部、肱二头肌或肱三头肌。

总之,每个人都要制定适合自己的锻炼计划,而且要有所侧重。对女性来说,比较侧重臀部锻炼,在锻炼腿部时可以减少锻炼股四头肌的动作,增加负重臀推等锻炼臀部的动作。


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