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练侧腹肌的器械怎么用(练腹肌用什么健身器材)


你有没有练了很久的腹肌,但是总也看不到腹肌的线条呢?


练侧腹肌的器械怎么用(练腹肌用什么健身器材)  第1张


其中一个非常重要的原因,就是你的身体体脂含量太高,腹肌外面被厚厚的脂肪层给覆盖住了,即使你练出了再漂亮的腹肌线条,也都被赘肉脂肪给挡住了,所以,从你准备开始训练腹肌那一天开始,你就要把减脂放到一个重要的位置上来,否则,再努力地腹肌训练也是徒劳。


练侧腹肌的器械怎么用(练腹肌用什么健身器材)  第2张


其实还有一个原因,就是你的腹肌线条不清晰,也就是你的腹肌并没有练出来。想让腹肌线条能够更清晰的显露出来,就要把腹肌练大,这样你就要执行肌肥大的训练策略,这时你就需要比较大的训练负荷,但是对于腹肌训练来说,上重量并不是很容易。但是仅仅只是在做仰卧起坐,你是很难把腹肌练得很突出的,更多的是在训练腹肌的肌耐力。


练侧腹肌的器械怎么用(练腹肌用什么健身器材)  第3张


这次我们选择健身房里的绳索器械来进行腹肌的训练,可以更方便的为你的腹肌训练增加负荷,帮助你去把腹肌线条练得更清晰。这套绳索器械腹肌训练方案共包括4个动作,每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,循环训练3-5组。


练侧腹肌的器械怎么用(练腹肌用什么健身器材)  第4张


训练动作1


① 面对绳索器械仰卧在地板上,在头部上方放置一个较重的壶铃,双手抓住壶铃的把手来稳定住身体,将绳索器械套在双脚的脚踝上。

② 将双脚屈膝拉向头部的方向,屈膝屈髋到最大程度时,继续向头部方向拉,顺势将臀部抬离地面,同时将双腿向天花板方向伸直,然后再慢慢将双腿直腿放低。

③ 双腿放低时要控制动作的速度,要慢慢地下放,同时保持身体呈一条直线,避免弯腰。

④ 训练10次。


练侧腹肌的器械怎么用(练腹肌用什么健身器材)  第5张



训练动作2


① 背对绳索器械坐在地板上,双腿屈膝抬高,双手屈肘放在胸部的位置,上身微微后仰保持身体平衡。在一只脚的脚踝上套上绳索器械。

② 将脚踝上套着绳索器械的腿向前伸直,并向地板方向放低。伸直该腿后,再慢慢屈膝抬高,回到起始的位置。训练15次后,换边训练。

③ 双腿屈膝抬高到小腿与地面平行的程度,伸直腿时,上身向后仰,以维持身体平衡。

④ 每侧训练15次。


练侧腹肌的器械怎么用(练腹肌用什么健身器材)  第6张


训练动作3


① 背对绳索器械肘部支撑地板,侧卧在地面,上方的手叉腰放到髋部的位置,上方腿的脚踝套上绳索器械。

② 将上方套着绳索器械的腿,先向上抬高,再摆向下方支撑腿前侧的位置,用脚尖去点地,接着再抬高腿,向支撑腿后方摆动,同时用脚尖去触碰支撑腿后侧的空地。

③ 将肘部放在肩部的正下方,收紧核心与臀部,使身体呈一条直线,在动作过程中,始终保持身体稳定,不要前后晃动。

④ 每侧训练15-20次。


练侧腹肌的器械怎么用(练腹肌用什么健身器材)  第7张



训练动作4


① 面对绳索器械仰卧在地板上,双脚夹住绳索器械的把手,双手叉腰。

② 双腿屈膝拉向头部的方向,接着再伸直双腿,然后将上身坐立起来,接着再将双腿屈膝拉向胸部的方向,将双腿伸直后,再将上身躺回到地板上。

③ 双腿在训练过程中始终保持悬空,上身坐立起来时,保持平直,不要弯腰,避免给腰椎施加过大压力。

④ 训练15次。


练侧腹肌的器械怎么用(练腹肌用什么健身器材)  第8张


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