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练肌肉喝牛奶有用吗(运动后喝牛奶有什么好处)

做运动之后,是喝市售运动饮料,还是普通的脱脂奶,或者是只喝水呢?

一项2020年发表的新研究发现,对超重人士而言,运动之后喝脱脂奶比喝运动饮料更好。

(不想看研究细节的朋友,可以直接翻到文章最后部分看建议。)

20名受试者,分别按随机顺序做了4种处理:

(1)按最大耗氧量的一半做90分钟的快走锻炼,然后喝运动饮料;

(2)同样做快走锻炼,然后喝热量和运动饮料一样的脱脂奶;

(3)同样做锻炼,但运动后只喝白水;

(4)不做运动也不喝任何饮料。

练肌肉喝牛奶有用吗(运动后喝牛奶有什么好处)  第1张


知识点1:运动饮料的主要内容是矿物质和糖分,其中糖分的吸收速度较快,大运动量后补充能量缓解疲劳的效果好。而脱脂奶则是低血糖指数的饮料,快速提升血糖和弥补出汗电解质损失的效果不如运动饮料,但奶中的蛋白质和维生素不仅能供应肌肉修复所需的营养素,其温和促进胰岛素分泌的特点,还有利于运动后的增肌效果。

三餐都按规定量来吃,晚餐时间是下午5点,运动时间是晚上6点到7点半,运动耗能量高达570千卡左右。喝奶或运动饮料的时间是7点半和9点半两次,数量能抵消运动消耗的能量,并略多出10%。因为中强度运动90分钟所消耗的热量不少,也就是说,喝奶的量也相当的可观。

练肌肉喝牛奶有用吗(运动后喝牛奶有什么好处)  第2张


知识点2:100克普通全脂牛奶的热量值大约为60(100毫升脂肪含量为3.0左右);100克普通脱脂奶的热量值大约为38(100毫升脂肪含量为0.5左右)。同样走90分钟,每个人的耗能不同,但无论如何,要喝进来超过570千卡的脱脂奶,平均要喝1700多毫升的体积,一次还真喝不下,所以实验中让受试者分两次喝。知识点3:运动后及时喝杯牛奶有利增肌,倒不是什么新鲜消息,早就有研究报告了。如果不喜欢喝牛奶,运动后喝杯豆浆也是有所帮助的,虽然效果比牛奶会稍微差点。

不过,这次的研究的新发现是,喝牛奶的有益效果到第二天仍然能够表现出来。

在第二天早上,在吃高热量早餐前,以及吃早餐后6小时,测定他们的代谢指标,发现果然有所不同。

先说脂肪氧化水平。结果是喝牛奶的时候和只喝水的两组脂肪氧化水平最高,而运动后喝饮料的那一组明显低一些。当然,不运动的那一组是最低的。可以理解,对于减肥者来说,脂肪氧化多一点是好事。

练肌肉喝牛奶有用吗(运动后喝牛奶有什么好处)  第3张


知识点4:奶是一种高钙、高蛋白、低GI食物,喝牛奶促进增肌减脂可能有几个机制。首先是低GI的效果。此前多项研究表明,前面一餐吃了低血糖指数(GI)的餐食之后,第二餐的脂肪氧化水平会上升。其次是高钙的效果。动物实验研究发现高钙摄入会抑制1-25-二羟维生素D合成和副甲状腺激素释放,降低脂肪合成酶活性,提升脂肪氧化水平。最后是高蛋白的效果。丰富的蛋白质摄入会增加身体的热量释放,提高代谢耗能,并促进肌肉蛋白质合成。

再说血脂水平。运动后喝牛奶、喝饮料和不运动的三组脂肪血脂水平差异不大,而运动后只喝白水的那一组是最低的。只有喝饮料那一组显著高于喝白水那一组,其他处理之间没有显著差异。

再看血糖水平。运动后喝牛奶那一组是最低的,居然比运动后喝白水的还要低。喝饮料那一组和不运动那一组差不多。

四组处理的胰岛素水平大致相当,不过计算胰岛素抵抗指数发现,喝牛奶那一组是最低的。

知识点5:胰岛素抵抗指数的计算方法是:空腹血糖值(毫摩尔/升)/空腹胰岛素值(微单位/升)/22.5。达到同样的血糖水平,所需的胰岛素水平越高,则说明胰岛素抵抗越严重。

然后看看胆固醇水平。不运动的那一组最高,运动后喝白水那一组最低。其他没有显著差异。

练肌肉喝牛奶有用吗(运动后喝牛奶有什么好处)  第4张


总之,这个研究提示我们:

1 和喝运动饮料相比,运动后喝脱脂奶,第二天高热量早餐后的餐后血糖水平较低,餐后脂肪氧化也显著较多。胰岛素抵抗指数表现也更好。所以,如果想控血糖,又不想饿着自己,或者想增肌,运动后喝奶是个好主意。用奶类替代各种零食点心,在运动后有饥饿感时作为加餐,对于防肥和控糖是有好处的。

2 和喝运动饮料相比,运动后只喝水,对控制血脂效果比较好,无论甘油三酯还是总胆固醇都是如此。所以,如果原来是个大块头,不怕肌肉流失的话,运动后只喝水也行。

3 喝运动饮料可能当时比较爽,但从第二天上午脂肪氧化的效果看,还不如喝白水;从控血糖效果来说,比喝牛奶的一组高;血脂水平呢,也比喝白水那一组要高。

练肌肉喝牛奶有用吗(运动后喝牛奶有什么好处)  第5张


请注意,这个研究结果还有几个关键点需要正确理解。

1 在该研究当中,早、中、晚餐都是吃饭的,只是晚餐5点吃,比较早。运动是在饭后走路,并不是饿着肚子走路。千万不要因为看了这篇文章,就不吃晚饭走路一个半小时,然后只喝点奶,不吃主食和菜肴,那就影响一日营养素供应了。

2 在该研究当中,喝奶的量是非常可观的,平均高达1700多毫升,不是简单喝一杯就好的问题。对于有乳糖不耐受问题的人来说,这么多的牛奶有可能导致肠道不适,腹胀产气。

3 运动之后又吃了东西就是白运动了?很多人都会这么想吧。不过,这项研究告诉我们,运动的好处并不仅仅是减重,即便把运动后的热量都从牛奶里喝回来,甚至第二天早上再吃高热量餐,运动对血糖、血脂等生化指标仍然会有好的影响。

4 该研究并不否认运动饮料有存在价值。比如说,对于大运动量、高强度的运动员,以及那些跑马拉松的人而言,需要及时补充血糖和电解质,适当喝运动饮料还是很有必要的。

但是,对于那些运动强度并不太大,出汗并不太多,损失电解质没那么多,重点需要减脂的普通人来说,辛苦运动之后,再花钱喝专业运动员适用的运动饮料,恐怕就没多大必要了


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