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站姿杠铃弯举动图(杠铃弯举的正确姿势)

粗壮的手臂是男人有力的象征,每一个健身者都想拥有围度大,分离度高的手臂肌群。

肱二头肌可以说是我们的“面子”肌肉,其位置在手臂前侧,只要举起胳膊就可以炫耀!所以练好肱二头肌是我们的重点之一。

站姿杠铃弯举动图(杠铃弯举的正确姿势)  第1张

今天老胡就和大家来分享一下杠铃弯举这个最常用的肱二头肌训练动作,看看有哪些你不了解的细节影响了你的训练结果。

杠铃弯举 既然是常用动作,那么大家一定非常熟悉它。老胡在健身房里几乎每个手臂训练日都会练这个动作,可以通过双手握距的变化,动作行程的变化,训练组数的变化等来提高这个动作的训练效果。

本节老胡将对标准杠铃弯举,间歇式杠铃弯举,“21响礼炮”杠铃弯举三种形式进行讲解。

站姿杠铃弯举动图(杠铃弯举的正确姿势)  第2张

1标准杠铃弯举

双手握住杠铃比肩略宽的位置,掌心向上,全手指握杠铃杆,双脚并拢,双腿膝关节略弯曲,挺胸抬头,收紧核心肌群,这里有一个重点:收紧核心肌群的时候一定要向后收紧肩胛骨,这样才能让核心保持稳定。双臂夹紧身体,保持肘部稳定,发力时呼气,做向心收缩,不要耸肩,用心感受二头肌群发力,杠铃快速举起,至顶峰位置(锁骨位置)。然后缓慢下放,吸气,做离心收缩,2秒左右放至起始位置完成动作。

重点:收紧核心时要收紧肩胛骨,做动作过程中身体不能晃动,要保持稳定,更不能用晃动身体借力。双臂夹紧身体两侧,肘部关节保持稳定。

2 间歇式杠铃弯举

了解了标准杠铃弯举的做法后我们可以用间歇式杠铃弯举这个动作来进一步强化二头肌群。

双手握住杠铃比肩略宽的位置,掌心向上,全手指握杠铃杆,双脚并拢,挺胸抬头,收紧核心肌群,一样要收紧肩胛骨,双臂夹紧身体两侧,做向心收缩时,双手将杠铃举到剑突的位置时停顿一秒,随后将杠铃抬起至面部鼻尖位置,注意:将杠铃抬起时肘部要向身前移动,同时感受是用二头肌极限收缩的力量举起的杠铃,而不是三角肌前束发力。

离心收缩时吸气,当杠铃下落至剑突位置时再次停顿一秒,然后再下落至起始位置,完成动作。

3 “ 21响礼炮”杠铃弯举

这个动作来源于健美先生施瓦辛格的哑铃21响礼炮弯举动作,能够更加彻底的让二头肌得到刺激,做到力竭。

21响礼炮杠铃弯举的站位,核心,呼吸都和标准杠铃弯举一样,不同点在于杠铃的次数和运动轨迹变化,下边我们重点讲解。

如果我们把整个动作,从向心收缩开始到离心收缩结束起一个名字叫做“全程”,那么做到剑突位置就可以称之为“前半程”,从剑突再到锁骨位置就是“后半程”。

“ 21响礼炮”的意思就是一组要做21次,其中先做7次“前半程”,再做7次“后半程”,最后做7次全程。

这21次是一气呵成的,中间没有停顿,基本上做完一组,你的二头肌已经快“爆炸”了!

站姿杠铃弯举动图(杠铃弯举的正确姿势)  第3张

图片:收紧肩胛骨

总结:以上三种不同的杠铃弯举动作共同点是站姿,握姿,核心,呼吸,都是相同的,不同点是杠铃的运行轨迹和每组次数不同。

在这里要再次强调两点,第一就是核心肌群收紧的同时必须收紧肩胛骨,这样才能稳定身体。第二肘部要夹紧身体两侧,不要晃,要保持稳定。

不要用太大的重量,以身体不用借力,并且能够完成每组要求的训练次数的重量为宜。

标准杠铃弯举每组12次,建议做4—6组。

间歇式杠铃弯举每组10—12次,建议做4—6组

“21响礼炮”杠铃弯举每组21次,建议做2—4 组

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