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史密斯架练胸动作(上胸史密斯机怎么练)

关于胸肌的弱势部位,恐怕得有相当一部分人都败倒在上胸这个位置,因为上胸较为难练,而且发展比较缓慢。拥有饱满的上胸,你的胸肌才能看起来圆鼓鼓,强壮又有视觉冲击力的。很多人提起练胸就做杠铃卧推,哑铃卧推,中胸下胸都练得有些规模,就是上胸仿佛没有吸取到啥营养,丝毫不见长进。如果你属于这样的情况,就得加强上胸的训练了,只有上胸的弱势被补齐,你的胸肌才是完整的,才能看起来更上一层楼。

下面推荐3个非常常用,可以加强上胸部位的训练动作。

史密斯架练胸动作(上胸史密斯机怎么练)  第1张


1.上斜史密斯卧推

上斜杠铃卧推我们都知道这是非常好的针对上胸区域的训练动作,这里不再多啰嗦,没有做过的赶快去尝试。上斜杠铃卧推虽然很好,但在冲击大重量时也是非常危险的,做不规范很容易伤到肩部。对于经常单独健身的小伙伴来说冲击大重量就比较难过了,没有人辅助怎么自己单独来冲击大重量呢?

史密斯架练胸动作(上胸史密斯机怎么练)  第2张


其实用史密斯架也可以完成很好的上斜卧推动作,而且相比杠铃卧推更加安全。因为你不需要再去考虑杠铃的稳定性,它的运动轨迹是比较固定的,可以让你集中精力在动作感受上面。而且在掌握不住局面的情况下,卡扣一翻就可以挂住了,减少被压的风险。在训练的时候,我推荐大家把卧推凳调到30度,45度,60度三个角度来训练,分别做2~3组。

史密斯架练胸动作(上胸史密斯机怎么练)  第3张


这样好处是能够多角度的刺激上胸部位,因为固定的角度刺激的就是一个固定的区域,很难再调动周边的肌肉参与发力,这时候我们就可以利用角度转换来弥补这些不足。做动作时保持握距比肩稍宽的距离,记得要使用全握,让臀部背部紧贴卧推凳,然后把肩胛骨收紧,双脚踏实地面。接着推起卧推杆,整个过程中控制速度,尤其是下降的时候一定要缓慢,留意顶峰收缩。

史密斯架练胸动作(上胸史密斯机怎么练)  第4张


最好的方法是你冲击大重量的时候用史密斯卧推,然后在自己能保证安全的情况下再转到上斜杠铃卧推。这就和杠铃深蹲跟史密斯深蹲一样的道理,不稳定才能更好的协调你的发力感,尤其是左右胸肌力不均衡的人群,用不那么稳定的杠铃反而更有好处。

史密斯架练胸动作(上胸史密斯机怎么练)  第5张


2.上斜窄距哑铃卧推

较窄握距能更直接的让你感受胸肌的挤压和收缩,这个动作主要是针对中缝的动作,但是如果用上斜来做,对上胸的刺激效果也很好。因为是窄距,所以也非常不好掌握,不要冒然用过重的重量来冲击,保持安全即可。

首先躺在上斜卧推凳上,选择合适重量的哑铃,使其牢牢的靠在一起,然后并起发力推起。直到完全收缩胸大肌之后,稍作停歇,慢慢下降到初始位置,然后再次重复。做这个动作的时候,我们可以利用上面的3个不同角度来刺激不同的胸肌部位,这样的效果会更加完美。

史密斯架练胸动作(上胸史密斯机怎么练)  第6张


3.低位龙门架夹胸

同时我们还可以利用龙门架来锻炼我们的上胸部位,这个大家肯定都耳熟能详了。首先我们要把绳索调至最低位置,然后选择合适的重量。双手各持一头把手,为了保持身体稳定,可以一脚在前一脚在后,然后挺胸直背,稳定核心,保持双臂手肘微屈,向上发力,抬起到眼睛以下,胸部以上的位置即可。整个过程中你可以当作是在舀水,这样动作就会更加的流畅自然。

史密斯架练胸动作(上胸史密斯机怎么练)  第7张


当然锻炼上胸的动作不止于此,但这些都是比较常用的,希望大家能够在最近的训练中感受一下。

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