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国外健身减脂增肌饮食训练计划(美国健身餐与中国健身餐对比)

“三分练、七分吃”,要想高效增肌减脂,收获完美身材,除了规律健身训练,正确均衡的饮食更是重中之重!除此之外,养成科学合理的饮食习惯,更能让大家的状态从外至内地得到提升,真正迎来积极、健康的生活状态!


因此,下面我们就将跟小伙伴们分享一些最为关键、实用的饮食知识、技巧,让大家真正吃对、吃好!


01

卡路里


在减脂增肌,塑造身材时,不少小伙伴往往会把“摄入多少卡路里”作为饮食合理与否的唯一参考标准。过于纠结热量计算公式,力求做到丝毫不差,一心都扑在数字上…却忽视了饮食质量、营养均衡等更为关键的问题!


一方面,日常热量摄入确实是影响身材的一大关键因素,对此有所记录、把控必不可少,但却无需过于纠结。另一方面,确保食物天然高质量,各类营养元素均衡配比,不仅能帮你快速收获理想身材,而且有利于培养健康合理的饮食习惯。而试想一下,如果天天吃垃圾食品,即使卡路里摄入达标,但身材真的会变好吗?


国外健身减脂增肌饮食训练计划(美国健身餐与中国健身餐对比)  第1张



02

每天吃几顿


在日常饮食中,不少小伙伴最疑惑纠结的一大问题便是,每天到底吃几顿,最有利于减脂增肌、身材塑造。


但实际上,只要确保热量合理、营养均衡,进食次数是不会对身材效果产生任何影响的。比如你一天的正常热量摄入为2400卡路里,可以分为6顿,每顿吃400卡路里;可以分为4顿,每顿600卡路里;还可以分为2顿,每顿1200卡路里…


国外健身减脂增肌饮食训练计划(美国健身餐与中国健身餐对比)  第2张



03

不要把减脂饮食复杂化


在减脂瘦身的过程中,不少小伙伴往往对自己过于严苛,纠结这不能吃、那不能吃的,最终搞得身心俱疲!实际上,减脂饮食并没有大家想得那么复杂!


1、在热量摄入相同的情况下,进食次数多少并不影响减脂效果;这一点上面已经提到过了。


2、即使在减脂期,也要适当摄入富含优质脂肪的食物,尤其对女性健康而言,格外重要!千万不要有“吃油脂类食物,就会发胖”的错误想法!


3、想要减脂,确保热量摄入小于消耗,处于热量赤字状态是基础!


4、没有哪种食物是绝对不能吃的,关键在于适量食用!


5、没有固定、最完美的一套营养元素配比,关键在于找到适合自身的。


6、只要确保热量不超标,即使喜欢睡前吃东西,也是可以的!


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04

间歇性断食法的优缺点


间歇性断食法,在近年来,广受减脂人群的青睐。今天,我们就来说说它的优缺点。


首先优点主要有:有助于减缓细胞老化,缓解身体炎症,提高胰岛素敏感度,高效辅助减脂瘦身;而缺点则有:一些小伙伴可能会出现强烈的饥饿感,甚至头晕眼花、浑身疲惫、打不起精神;断食期可能还会影响日常朋友聚餐、家庭聚会等。


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05

最实用高效的3种健身补剂


在日常饮食中,正确结合使用健身补剂,有时可能帮小伙伴们收获事半功倍的效果噢!尤其是下面这3种,我们非常推荐:


1、蛋白粉,作为一种高效、便利的蛋白质来源,能有效提升人体肌肉蛋白合成物水平,促进肌肉恢复增长。

2、肌酸,每天摄入5克左右,能有效提升肌肉力量、训练表现,对于增肌塑形而言,大有助益。

3、咖啡,训练前适量摄入200-400毫克咖啡因,能有效提升能量状态,集中注意力,提高肌肉耐力。


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06

最容易让人上瘾、发胖的10种食物


如果小伙伴们想要彻底告别脂肪,打造保持好身材的话,日常饮食中最好远离这10种高热量、低营养价值、容易“越吃越上瘾”的食物:披萨、巧克力、曲奇饼干、薯片、冰淇淋、蛋糕甜点、薯条、汉堡、五彩谷物圈、炸鸡…


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07

如何养成健康饮食习惯


要想培养优质的饮食习惯,避免热量超标,远离身材问题,关键在于正确选择食物来源,把含糖含添加剂、热量较高、不太健康的那些食物,换成健康营养、热量较低的:


比如把白面包,换成全麦面包;把运动功能饮料,换成黑咖啡;把含糖果汁,换成水果切片泡水;把各种沙拉酱,换成橄榄油、或柠檬汁拌沙拉;把含糖果味酸奶,换成无糖酸奶;把薯片,换成无油爆米花。


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08

减脂期怎么吃,更有饱足感


在减脂瘦身、控制饮食热量的过程中,不少小伙伴常常因为饥饿难耐,而中途放弃。因此下面我们将给大家推荐几个能抑制饥饿的实用饮食技巧:


1、多吃富含膳食纤维、能增强饱腹感的蔬菜水果;2、饮用黑咖啡;3、适量增加日常蛋白质摄入;4、嚼口香糖;5、多喝纯净水;6、放慢进食速度。


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09

提升饱腹感的9种食物


此外在日常饮食中,适量多吃下面9种食物,也能有效增强饱腹感,避免饥饿:土豆、西瓜、蔬菜、汤、鸡胸肉、鸡蛋、燕麦、奶酪、三文鱼。


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10

健康夜宵选择


如果小伙伴们想要保持身材,但同时又忍不住、想吃夜宵的话,下面这几种食物富含营养、易消化,同时热量也不高,可以作为夜宵的理想选择。但也需注意适量食用:无糖酸奶、爆米花、各类莓果、蛋白粉、苹果、香蕉和花生酱。


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11

“纯蛋白质”食物


确保蛋白质的充足摄入,不仅有助于促进肌肉增长恢复,而且能增强饱腹感,加速新陈代谢,对于减脂、增肌都颇有助益。而下面这6种蛋白质占比超高的食物,可以帮小伙伴们在摄入大量蛋白质的同时,避免额外的脂肪、热量摄入。它们分别是:


鸡胸肉(蛋白质占比80%)、罗非鱼(蛋白质占比81%)、鸡蛋白(蛋白质占比91%)、火鸡胸(蛋白质占比95%)、虾(蛋白质占比82%)、吞拿鱼(蛋白质占比92%)。


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高效增肌必吃的9种食物


想要高效增肌,除了确保蛋白质摄入充足,还要保障饮食营养均衡,而下面这9种食物,可算是增肌期间必不可缺的!它们分别是:鸡肉、鸡蛋、瘦牛肉、吞拿鱼、水果、优质脂肪、全麦主食、奶酪、蔬菜。


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13

蛋白质最佳摄入时间


要想收获最理想的肌肉增长、恢复效果,建议小伙伴们在早上起床后、健身训练结束后,和晚上睡前这3个时段,摄入适量富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、蛋白粉、无糖酸奶等。


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14

训练前后怎么吃?


此外在训练前1-3小时,摄入适量的蛋白质、碳水化合物,例如蛋白粉结合水果。在其充分消化吸收后,能为身体肌肉提供足够能量,保障训练质量强度。


而在训练后2小时内,摄入充足的蛋白质,比如鸡胸肉、鸡蛋、酸奶、蛋白粉等等,能高效保障肌肉恢复增长。但此时,碳水化合物的摄入并不是必须的,大家可以根据自身情况、灵活决定。


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15

喝酒对健身训练、身材管理的影响


对于想要塑造维持身材、高效健身的小伙伴们而言,最好远离酒精饮品,避免大量饮酒,那主要是因为:

1、酒精饮品往往热量不低,容易导致日常摄入超标;2、喝酒会影响睡眠质量;3、喝酒会让人更想吃高热量的垃圾食品;4、喝酒会妨碍肌肉正常恢复;5、第2天宿醉症状往往会显著影响、中断训练计划;6、大量饮酒,会显著加大肝脏负担。


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16

缓解宿醉的食物


但如果小伙伴们已经大量喝酒,出现了宿醉症状,那么可以适量摄入下面几种食物来缓解身体不适:香蕉、牛油果、鸡蛋、高蛋白肉类、饼干、酸黄瓜、西瓜。


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黑巧克力的好处


虽然,那些含有大量糖分的牛奶巧克力是减脂大敌。但适量食用不含任何添加成分的黑巧克力,不仅能起到保护神经、加速血液循环、提升大脑功能、降低糖尿病风险的作用;更能在一定程度上,抑制食欲,对减脂瘦身、保持身材起到积极的助益作用。


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提高免疫力的9种食物


不管小伙伴们想要减脂瘦身,还是增肌塑形,保障身体健康是基础。而下面这9种天然食物,能有效提高免疫力,起到强身健体的作用,建议小伙伴们在日常,可以适量多吃些。它们分别是:柑橘类水果、生姜、菠菜、酸奶、红椒、大蒜、莓果、杏仁、西兰花。


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