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侧身卷腹练到哪个肌肉(除了卷腹还有什么方法练腹肌)


侧身卷腹练到哪个肌肉(除了卷腹还有什么方法练腹肌)  第1张



刚进健身房是不是都不知道练什么,一个劲的在那边练习着卷腹,但时间长了也没有练出好身材,这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花里胡哨但动作远不及一个动作练好来的效果好。


大多数人都会想着练尽可能多的仰卧起坐和卷腹来练出六块腹肌。但尽管这两种动作确实能训练你的腹肌,但这两种训练方式都不是最好的方法。


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经典的卷腹动作包括肩膀抬高,头抬离地面,这并不会刺激到你所有的核心肌肉,尤其是你的下腹肌就不会受到任何刺激。仰卧起坐,包括将整个躯干抬离地面,确实会刺激中间部分的肌肉,但这样做会增加通过反复上下弯曲运动损伤脊柱的风险。


对于一个真正有效的核心训练,你应该使用大型复合动作,从尽可能多的角度刺激你的腹肌。

在下面你会发现一系列的卷腹练法。


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卷腹作为一种腹肌动作有多有效?

当你做卷腹的时候,可能会感觉到很有效,但对你的腹肌来说,卷腹通常不是最好的动作。改变运动平面、角度和位置对你的核心最有利。


还有哪些练习更有效?

要获得更强壮的核心肌群,像深蹲和硬拉这样的复合动作,如果做得好的话,将会增强你的腹肌和核心肌群。平板支撑也是一个非常优秀又简单的动作。在运动前试着激活你的核心肌群,以提高复合动作的效果。


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如果你的姿势不对,做卷腹有危险吗?

在做卷腹的时候,弓背是一个常见的错误。为了避免这一点,试着仰视天花板,并在整个运动过程中保持整个核心的收缩。如果你背部有疼痛感,避免做卷腹。相反,集中精力增强平板支撑的能力,然后再练卷腹。


有哪些不错的卷腹练法?

卷腹是个不错的选择。先仰卧,膝盖弯曲。弯曲的膝盖靠近胸部,然后双腿向后伸展,脚跟接触地面。确保你的背部稳定在地板上,以避免弯曲背部。


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卷腹练法

卷腹

仰卧在垫子上。膝盖弯曲,双脚稳稳地放在地板上。双手交叉放在胸前,下背部固定在垫子上,肩膀和上半身抬高,直到腹部上部开始感到伸展。慢慢下降。


空中脚踏车

这是一项非常棒的核心训练,它能刺激到各种腹部肌肉,包括难以刺激到的腹斜肌。躺在地上,头和肩膀微微抬高,双手轻轻地放在头的一侧。将一条腿抬离地面并伸出。抬起另一条腿,膝盖朝胸口弯曲,同时扭转腹部,将另一只手肘朝膝盖移动(不需要触碰)。同时放下你的腿和手臂,抬起另一侧的腿。


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反向卷腹

你的下腹肌比上腹肌更难被刺激到,但是这个动作通过用你的腿来抵抗而不是用你的躯干。保持头和肩膀的背部与地面接触,并将下背部抬离地面。膝盖朝胸口方向移动,然后挤压腹肌,保持两秒钟,然后回到初始位置。


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倾斜卷腹

从两侧刺激你的核心肌群会使你的注意力从腹部以下的肌肉上转移,并确保你腹部的所有肌肉纤维都在运动。平躺,臀部转动,重心放在右侧。保持颈部中立,左臂、肩膀和胸部向中间弯曲,然后慢慢降低。重复另一侧的动作。


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健身球卷腹

躺在健身球上训练你的核心肌群,使你的身体更加稳定,在卷腹的时候可以有更大的活动范围。尽可能向后抵住健身球,使背部在其自然范围内拱起,然后收缩腹部,使上半身离开球。


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负重卷腹

增加负重和减缓标准的卷腹的速度将给你的腹肌一个更好,更安全的训练,而不是做大量的动作。把哑铃放在胸前。保持颈部中立,挤压腹肌使上身弯曲离开地面。暂停,然后慢慢放低。


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绳索卷腹

你需要抵抗绳索给你的持续不断的阻力作用下向下移动,可以使肌肉长期处于收缩状态,帮助它们变得更强壮。身体前倾,保持身体笔直,手臂和臀部固定,然后以腹肌为驱动力,缩紧身体。暂停,然后缓慢地反向移动。


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卷腹提示

改变你的速度

根据西班牙的研究,它会刺激到不同的肌肉群。在慢节奏时,外斜肌几乎没有任何输出,但它们受到的刺激却要比一秒一次的动作高出六倍。


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反着练

反向卷腹有助于修复你的后骨盆倾斜,也就是驼背,还可以刺激你的外斜肌。双脚离地,膝盖朝向面部,然后慢慢放低。如果你需要帮助,抓住一个固定的物体。


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增重

就像任何动作一样,进步意味着增加阻力,而不仅仅是重复。改变杠杆是一种方法。想想悬垂举腿和提膝。但是对于那些不能改变杠杆的动作,负重板是你的朋友。


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动作前期可以只做一个,但是务必要保证他的完整性还有质量效果,不然做再多花里胡哨的都是白费。动作不求多只求精,当你做好一个动作以后在增加别的动作,那么效果才是最佳的。

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