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男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)

虽然说长胖与变瘦都是全身性的现象,但是脂肪的分布比例则会有所不同,在你长胖之时,全身的脂肪都会增多,但是腹部的变化会更加明显,相反,当然在你变瘦之时,全身的脂肪都会减少,但腹部脂肪的变化却会比较慢,然而腹部位于身体的中间部位,不管胖与瘦都不希望自己有一个大肚子,因为它会影响着全身的协调性,进而影响着整个身材的美观。

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第1张


另外,随着年龄的增长,由于基础代谢的下降,活动量的减少,激素水平的变化,以及压力因素等等,我们都会或多或少地面临着中年发福的问题,并且在你胖起来之时,腹部的变化同样明显,所以在减脂过程中,或者是在中年以后如何保持腹部平坦都是我们非常关注的问题。

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第2张


那么,如何减掉腹部脂肪呢?这就需要从减脂的角度来考虑问题。

第一:控制饮食是减轻与控制体重的前提‍

在减脂的过程中,虽然你的主要目的是减掉腹部脂肪,但是要做起来依然要从全身减脂的角度来看问题,因为减脂没有局部现象,只有在全身瘦下来之时,腹部脂肪才会随之减少,而在减脂的过程中,控制好饮食则是前提,因为控制饮食的最终目的就是限制日常热量的摄入。

所以,当你有了减脂需求之时,首先要做的就是控制好你的饮食,让日常热量摄入小于日常消耗,其目的就是让热量缺口出现,此时你需要了解你的日常所需(可参考下图),然后根据日常所需的量消减300-500大卡的摄入。

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第3张


此时需要注意的是,控制饮食不代表节食,而是要通过对饮食结构的调整来达到目的,在这个过程中要尽量避开高热量食物,保证膳食均衡,保持营养全面,保证三餐规律,然后控制好总量,大概每一餐吃到7.8分饱。

第二:有效的运动‍

运动的目的是增加日常消耗从而辅助饮食来达到减脂的目的,比如如果你在饮食上可以消减300大卡的摄入,然后通过运动的方式来增加200大卡的消耗,那么就你能制造出500大卡的热量缺口,保持下去你就能瘦。

但是,对于腹部脂肪来讲,我们知道,腹部脂肪比较顽固,在你瘦下来之时腹部脂肪的变化会比较小,那么,如何运动才会更有效的减掉腹部脂肪呢?

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第4张


此时你或许会想到腹部训练,因为它可以帮你塑造腹部的线条感,从而让腹部形态漂亮,这一点并没有错,不过,腹部训练的目标是腹部肌肉,起到的作用是腹部塑形,但是,想要让腹部训练有效,你需要的就是先减脂成功才可以。所以腹部训练并不能帮你减掉腹部脂肪。

那么,对于腹部脂肪而言,什么样的运动效果更好呢?答案就是高强度运动,有研究显示,高强度运动可以更有效地减掉腹部脂肪,所以当你为了减掉腹部脂肪而运动之时,你需要做的就是要突破运动的舒适区,把运动强度提上来,当然强度因为因人而异,并没有统一的标准,只要达到自己的高强度即可。

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第5张


第三:高强度运动分享

为了提高运动强度,你可以通过对速度、动作幅度、减少休息时间等因素的调整来进行你当前的运动,当然也可以参考某一组运动来进行调整,比如下面这组动作强度就比较高,很适合想要减掉腹部脂肪的朋友来做,当然,还是那句话,强度因素因人而异,你需要根据动作本身、动作速度、动作间的休息时间等因素来调整,做到你能做到的强度即可。

动作一:高抬腿(30-45秒)

双脚打开约与髋部同宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双臂垂于身体两侧保持身体稳定,保持背部挺直,双腿交替向前提膝跑,注意每次提膝尽量让大腿到达髋部高度,双臂随着身体动作自然前后摆动按自己节奏完成动作,保持均匀速度完成预期时间

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第6张


动作二:动态平板支撑(16-20次)

俯身,双臂位于肩部下方伸直,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持背部挺直,双臂交替屈肘,至身体处于平板支撑状态身体稳定后再依次伸直手臂撑起身体,注意起身时肘关节不要锁死全程主动控制动作节奏,以均匀速度完成动作,尤其是在屈肘下落时不要被动完成

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第7张


动作三:深蹲开合跳(12-20次)

双脚微微分开站立,挺胸收腹,双臂垂于体前保持身体稳定,双腿向外跳开,同时双臂向上举过头顶双脚落地并站稳后向内跳回,双脚落地后顺势下蹲至大腿与地面平行,同时双臂向下移动保持动作连贯有弹性,双脚落地时注意缓冲,下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致,按自己节奏完成动作

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第8张


动作四:支撑交替提膝(30-45秒)

俯身,双臂伸直位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动,下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑注意保持节奏均匀,动作连贯,向前提膝时尽量让膝盖靠近手肘

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第9张


动作五:深蹲髋外展(16-20次)

双脚打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,然后起身站起至身体直立然后一条腿撑地,臀中肌发力带动另一条腿保持伸直状态向侧上方抬起至自己可以做到的最大幅度动作顶点稍停,然后慢慢还原,再完成另一侧动作,两侧抬腿动作完成以后再次屈髋屈膝下蹲注意全程保持背部挺直,保持身体稳定,深蹲过程中保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第10张


动作六:支撑开合跳(30-45秒)

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖踩地保持身体稳定,保持背部挺直,腹部发力带动双腿同时向外跳开,双脚脚尖着地后再向内跳回全程保持动作连贯均匀,注意肘关节保持微屈,不要锁死

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第11张


动作七:宽距深蹲跳(15-20次)

双脚约1.5-2倍肩宽打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身并向上跳起,双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲完成下一次动作动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,双脚落起时注意缓冲

男性减脂训练计划表(男性减脂肪的最佳运动方法)  第12张


补充说明:

在训练开始之前充分热身,并了解动作要领,做到心里有数,再开始正式训练,注意保证动作质量,尽自己最大努力去完成动作,动作间休息45秒左右,每次3-4组。另外,本组动作强度比较大,同时安全性也相对较低,所以在动作过程中要听身体的话,如果感觉不舒服就要根据情况延长动作间的休息时间或者是停止运动。

另外,虽然说高强度运动有助于减掉腹部脂肪,但是也要以饮食控制为前提,也需要让热量缺口出现,所以在饮食方面就一定不能松懈,也只有这样你才会瘦下来,在瘦下来的同时,腹部的脂肪才会减少。

作者:十月知行


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