"
当前位置:首页 > 减脂课程 > 正文

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)

很多处在减肥中的人,对于碳水化合物都是避之不及的,TA们固执地认为碳水是长胖的元凶之一。

再加上各种各样对于“无碳水减肥”的错误资讯进行引导,很多人都认为在减肥的时候我们不能触碰碳水。

但其实,碳水不仅仅是我们的主要供能来源,还承担着很多的使命。

只有摄取适量的碳水,我们才能够维持正常生理功能,从而增肌减脂还有基本身体运作才能够正常进行。

那么,本期我们就来探讨一下碳水究竟是一种什么样的东西,还有我们该如何正确的摄入碳水,才能达到减脂增肌的更佳效果。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第1张



一、什么是碳水?

首先,我们要清楚的认识碳水。

碳水主要富含在我们平时吃的各种主食中,包括大米、各种粗粮,各种糖类还有软饮料等也含有碳水,而肉类中的碳水含量是最低的。

碳水是我们的主要供能物,在进入人体之后,它首先会被储存在肌肉和肝脏之中。存在肌肉中的这部分叫肌糖原,而储存在肝脏中的叫肝糖原,这是以前的生物课上我们都学到过的。

接下来我们就来看看不同碳水有什么作用,应该如何利用。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第2张



(1)碳水的分类

碳水分为两种,一种是简单碳水,一种是复合碳水。

一般来说,复合碳水都是比较适合正在减脂增肌人群的。

它蕴含在大多数粗粮当中,比如糙米、燕麦、红薯、玉米等等。复合碳水能量释放慢,升糖指数低,并且富含膳食纤维,能够在饱腹的同时让我们吸收较少的能量。

简单碳水则刚好相反,它一般蕴含在各种精粮中,比如精制大米、面粉等等。

简单碳水会促进血糖增加,也会导致胰岛素分泌增多,释放的能量更多更快,升糖指数相对也比较高。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第3张



(2)升糖指数

上面我们提到了升糖指数这种东西,接下来就来介绍一下升糖指数到底是个什么样的存在。

升糖指数被称GI,是反应人体在吸收50g碳水之后血液中血糖上升速率的一种指标,也能够反应摄入碳水后被小肠酶水解吸收的速率。

因此,升糖指数也能够说明各种碳水对我们身体的有利程度。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第4张



升糖指数低的食物,膳食纤维的含量就高,产生的饱腹感也越强,胰岛素释放会减少,脂肪分解的也越快。

说到这里大家也应该明白了,我们在日常生活中,特别是减肥增肌的进程中,是绝对不能够禁食碳水的,而是应该有选择的摄入碳水。

那么,下面简单给大家列出一些常见食物的GI指数,让你们了解得更加直观。

GI指数小于55的食物:各种水果、牛奶、乳制品。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第5张



GI指数在55-70之间的食物:特殊水果如香蕉、杏子。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第6张



GI指数大于70的食物:精粮如精细面粉、大米、甜品等。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第7张



二、减肥时如何摄入碳水?

(1)日常主食选择

以上我们已经大致介绍了各种碳水和GI水平了,大家应该有了基础概念。在减肥或者增肌的时候,我们更应该去选择GI中低的食物,从而去阻止血糖巨大波动,或者增加胰岛素分泌,这样一来就能够减慢脂肪的合成。

所以说,这个时候我们在主食上尽量选择糙米、红薯、玉米、燕麦这样的复合碳水食物。然后搭配蛋白质,还有高膳食纤维的一些蔬果,这才是一个相对健康的食谱。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第8张



(2)健身前的碳水方案

运动前是不可以不摄入任何食物的,这样我们的身体没有能量,能量供应不足训练不但无法正常进行,训练效果也会差强人意。

甚至有一些朋友在空腹训练时,中途就会出现低血糖现象,甚至直接昏倒。这种时候肌肉只好分解来给身体功能,这就会影响到减脂增肌的效果。

所以说,我们在运动前2小时左右就应该去摄入一些GI中低的食物,这样来平衡身体血糖,拥有充足的能量之后再去运动,身体代谢也会有所加强。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第9张



(3)训练后的碳水方案

开头我们就提到了,很多人认为运动完之后不能摄入碳水,这是种完全错误的观念。

不管是什么类型的运动,结束后都应该尽快地摄入碳水。因为在减脂瘦身的时期我们的消耗基本上都是大于摄入的,只有充足的碳水摄入才能够保持肌肉和代谢水平,不然很容易会进入到减肥的平台期。

特别是在高强度的训练之后,身体能量原本就出现了亏空,肌肉中的蛋白质也开始被分解,这之后更应该摄入适量碳水,让血糖上升给身体一个好的代谢环境。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第10张



(4)谨记吃早餐

很多人都觉得早餐是可有可无的,特别是现在一些年轻人早上时间比较匆忙,为了能够多睡一会或者多出一些工作时间,TA们很多都直接舍弃了早餐。

其实,早餐的重要性体现在摄入碳水方面。

在我们一夜断食之后,血糖都比较低,肌糖原含量也非常低,这时候我们只有摄入适当碳水去补充身体缺少的糖原,才能够加速开启一天的新陈代谢,并且这时候的摄入大部分都不会储存为脂肪。

所以,不需要担心吃早餐会长胖,反而不吃早餐才会对减肥不利。

训练后吃碳水减脂(减脂期少吃碳水会掉肌肉吗)  第11张



结语:

本期,我们带大家认识了碳水,还有什么是升糖指数。相信很多之前对碳水有所误解的朋友现在都清楚了它的重要性,明白不摄入碳水是万万不行的,特别是在健身之后,一定要及时去补充适量碳水。

本期的内容就是这样了,如果你觉得不错,请点赞,关注我们,那么我们下期再见。

本文编辑:世界水手

#谣零零计划#

0

发表评论