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练肌肉每天多长时间合适(练多久才能出现明显的肌肉)

适合人群:所有健身爱好者

练肌肉每天多长时间合适(练多久才能出现明显的肌肉)  第1张


绝大多数训练者们都非常推崇三分化或五分化训练,那么全身训练是否过时了呢?并不是,今天我要为全身训练正名。

对于自然训练者来说,蛋白合成至关重要,它与增肌息息相关。而搞明白蛋白合成的规律能帮助我们合理规划训练频率,达到最佳增肌速度。

研究表明,训练后,蛋白质合成时间至多不超过48个小时(自然健身爱好者)。在大多数情况下,蛋白合成速率会在训练后36个小时内提高,然后逐渐恢复到基线水平。这并不是什么“科技前沿”的研究,科学家们在数十年前就发现了这一现象。

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从实际角度来看,上面的结论意味着,每个肌群只会在训练后36-48小时的蛋白质合成窗口内“触发生长“。

因此,如果你采用细分化训练(胸/背/肩/腿/手臂),每个部位一周只练一次,你的肌肉只在训练后的两天进行修复与生长,剩下的五天它们都在”躺平“。这样的训练频率极大减缓了增肌速度。

你或许能通过各种训练技术/手段在单次训练当中让你的肌肉“跪地求饶”,但这并不会延长蛋白质合成的窗口期。将肌肉酸痛和肌肉生长划等号的行为是非常无脑的行为。事实上,肌肉完全可以在没有明显酸痛的情况下生长。

发表在《生理学杂志》上的一项研究观察了两组不同的实验者:一组采用电脉冲肌肉训练,另一组采用主动收缩肌肉训练。两组实验者所产生的延迟性肌肉酸痛(DOM)程度相当。这项研究表明了肌肉的酸痛感是细胞外基质炎症导致的(细胞外基质是连接肌肉纤维的结缔组织)。

延迟性肌肉酸痛仅仅是由炎症引起的疼痛,并不能作为肌肉增长的有效参考条件。因此,为了酸痛感而训练是错误的。想方设法获得更频繁的肌蛋白合成时间以及更高的肌蛋白合成速率才是增肌的第一要义。

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蛋白合成与最佳训练频率


正如前文所说的,尽管你的肌肉酸疼可能会持续三四天甚至一周,但是你的蛋白合成窗口期并不会因此而延长。举个例子,在一次德式高容量深蹲训练之后,我的腿部肌肉整整痛了8天。尽管如此,我的股四头肌只有训练后的48小时处于蛋白合成的状态。

那么问题就来了,我们应该如何调整以达到最快的增肌速度?


比起每次训练都用“垃圾容量”把自己搞得精疲力竭,不如增加每个肌群的训练频率(由一周1次增加到一周2-3次),同时降低单次训练的总容量。这样的规划将能够增加每个肌群每周的蛋白合成时间,从而获得更理想的收益。

作为一个自然训练者,或许采用全身训练或上下肢分化训练更加合理。

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为何细分化训练如此流行?


在很长一段时间里,健美杂志是人们获取信息的主要途径。因此,许多自然爱好者们开始效仿顶尖职业运动员们的分化方式。然而普通人的训练水平以及恢复能力与职业运动员们相差甚远,因此细分化训练实际上并不适合大多数爱好者。

职业健美选手们会使用合成代谢药物维持极高的蛋白合成水平,这几乎已经成为了“公开的秘密”。

通过使用胰岛素(和其他药物),健美选手可以长时间维持较高的蛋白合成水平。在一次训练后他们的蛋白合成窗口甚至能够达到168小时,因此无需频繁刺激肌肉。他们从类固醇中获得超强的恢复能力,以及来自高容量训练的额外受体刺激,这使得细分化训练成为非自然健美选手的“自然”选择。

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全身性训练能够带来最高收益


我知道你在想什么。或许你见过许多大佬用分化训练造就了他们雕塑般的身材。这篇文章的重点并不是为了抨击分化训练。分化训练的确能够带来很可观的进步。

但问题是:分化训练是普通/自然/天赋平庸爱好者的最佳选择吗?通常来说不是。如果你的每个肌群每周只有48小时的蛋白合成窗口,那么你的训练还是有很大“优化空间”的。

例如,训练者A采用细分化训练,而训练者B采用上下肢分化。假设他们的天赋、训练水平、饮食、休息等其它条件都是相同的。

在训练生涯的前三年当中,A实现了如下的进步:

·第一年:增加了14磅肌肉

·第二年:增加了7磅肌肉

·第三年:增加了3.5磅肌肉

B的进步如下:

·第一年:增加了16磅肌肉

·第二年:增加了8磅肌肉

·第三年:增加了4磅肌肉

*根据收益递减法则,自然训练者们的进步速度将会随着训练年限的增加而减少,增肌速度大约以每年50%的速度递减。

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当A在朋友圈晒肌肉照的时候你会惊讶得合不拢嘴——他的身材看起来棒极了,三年训练所增加的24.5磅肌肉的确让他看起来脱胎换骨。但是,这并不是他所能达到的极限。如果他按照训练者B的路线,每48-72个小时就重新训练相同的肌群,从而最大限度提高蛋白合成水平,他所获得的肌肉增长将会更加令人震撼。


译注:这只是一个理想化的例子,不能完全类比现实情况。(研究已经实锤,有些天赋平庸的爱好者常年采用细分化训练,后期非但没有进步,而且会发生各种伤病和倒退,因为局部肌肉的单次训练量太高导致长期恢复不足。)


你应该多久训练一次?


如果你的目标是增肌,那么可以考虑执行全身训练计划(尤其作为新手)。该计划能够使你更加频繁的刺激每个进群,从而保持更高的蛋白合成水平,进而获得更理想的增肌效果。

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对于已经有一定训练基础的进阶训练者来说,上下肢分化可能是更好的选择。随着力量水平的提高,过于频繁的训练可能会对关节和韧带造成损伤,因此给肌肉更多的休息时间是比较明智的。

不论你选择何种方案,不要好高骛远地增加过多训练容量。高频率训练的底层逻辑与细分化训练是完全不同的。全身性训练的重点并不是单纯的堆砌容量来榨干每一个部位。相反,你应该频繁地使用中低容量来刺激每一个部位。

许多人无法适应全身训练(很快就崩溃),因为他们试图保持细分化训练的容量。正确的做法是,从较小的训练容量开始(比如每个身体部位选一个动作,做3个正式组),当身体适应后方可逐渐增加更多的容量。最高可达到这样的范围:大肌群每次3-5个正式组,小肌群每次6-9组。

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