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菜鸟跑步机健身计划(新手健身房跑步机速度建议)

天气越发炎热,雨水也逐渐增多,对于一些没有条件进行晨跑和夜跑的跑者来说,跑步机就成为了一个很好的选择。


但很多跑友都忽略了,在跑步机上跑步,与我们平时的路跑截然不同。那么,怎样才能正确运用一台跑步机进行跑步?在跑步机上跑步,怎样才能确保无伤呢?


今天,我们为大家带来了在跑步机上跑步的10个小贴士。

菜鸟跑步机健身计划(新手健身房跑步机速度建议)  第1张


1.跑步机跑步也别忘了热身


进入健身房,或者家里有跑步机,你很容易一下子就跳到跑步机上开始跑,从而忽略了热身的过程。但无论是跑步机还是路跑,热身都是极为必要的。


热身有助于帮助你提高心率,向肌肉输送氧气,提高肌肉温度,这样跑起来才会更有效率。在开始跑步前,最好先在跑步机上走5分钟或进行5分钟的超慢跑再进入正式训练。


2.了解你的跑步机


了解跑步机的不同功能,可以让你的锻炼达到最佳效果。心率、卡路里计算器、速度调节,知道怎么操作是完全必要的。


此外还要知道如何紧急停止,这样如果发生意外可以让你更加安全。


3.合理运用坡度


室内跑步,没法模拟出路跑时的天气和风速等。因此,为了模拟出与平时路跑相似的环境,可以将坡度提升到1-3之间。


如果想要获得提升,可以把速度或坡度提升到你觉得有挑战性的模式。另外还可以使用间歇训练,努力跑一段时间后休息一段时间,这是一个很好的提升配速的训练方法。

菜鸟跑步机健身计划(新手健身房跑步机速度建议)  第2张


4.别把坡度定得太高


不要把坡度提高到7以上,这会让你的背部、臀部和脚踝承受着太多压力。


一些跑者认为自己在一个陡峭的斜坡上完成挑战会得到很好的锻炼,但长时间的上坡跑很容易导致受伤。即便是在户外,你也很难找到一个坡度一定的长达3公里甚至更长的跑道。


如果你交替跑几分钟有坡和几分钟没有坡度,你会得到一个更好的训练效果,这样也会更加安全。


5.不要抓着扶手


有些跑者习惯在跑步机上跑步时抓着身前的扶手。但扶手的存在只是为了让你安全地上下跑步机,仅此而已。


跑步时抓着扶手会让你弯腰,这是一种低效的跑姿,会导致脖子、肩膀和背部疼痛。把背挺直,头抬起来,目视前方。


虽然抓着扶手可以让你跑出更快的配速,但实际上你是在偷偷给自己减负。


6.身体不要前倾


一定要保持身体直立。在跑步机上跑,轨道会将你的脚向后拉,所以没有必要身体前倾。如果前倾过多,还会导致你的颈部和背部出现疼痛,或者让你失去平衡。


7.不要总盯着跑步机的屏幕


如果你总是低头去看屏幕,这会让你的跑步方式受到影响。也不要盯着自己的脚看,这会让你弯腰。

菜鸟跑步机健身计划(新手健身房跑步机速度建议)  第3张


8.提高步频


你每分钟的步频越高,你跑步的效率就会越高。想要提高步频,就要减小步幅,减少脚与履带的接触时间。小幅高频防伤病,这在跑步机上同样重要。


9.不要忘了补水


其实,在跑步机上跑步比在室外跑步会让你流失更多的水分,因为室内空气阻力小,无法帮助你保持凉爽。每20分钟要补一次水,补水时要把速度降低到4-6。


10.慢慢结束跑步


跑步后马上跳下跑步机,这很可能会让你感到头晕,因为你的身体还没有冷却下来。突然停下来会让你的心率和血压迅速下降。


所以,最正确的办法是,跑步结束后在跑步机上走几分钟,让身体慢慢适应,再走下跑步机。


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