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增肌训练计划女视频(三个月增肌训练计划方案)


大多瘦子的特点是,皮下脂肪少,肌肉也少,导致身材纤瘦干瘪,无法给女友足够的安全感。

瘦子有的是肠胃吸收不好,食物就是在肠胃过了一遍就排泄出去了,无法留住营养,导致身材干瘪。而有的是身体本身的代谢比较快,拥有常人说的易瘦体质,多吃不胖的特点,这也是胖子比较羡慕的体质。

增肌训练计划女视频(三个月增肌训练计划方案)  第1张



对于肠胃不好的人,你需要进行调理,改善肠胃是首要之急。对于本身代谢比较高的人来说,你需要提高热量的摄入,进行多餐饮食,同时结合锻炼,来提高肌肉维度,让你变得强壮起来。

你需要谨记的一点就是,光吃不练,脂肪会囤积,会变成胖子;而光练不成,没有足够的营养,你也无法变成一个肌肉型男。想要让自己变强壮起来,吃跟练都是非常重要的。

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瘦子增肌练壮,牢记“3个要,2不要”,你还怕不涨肌肉吗?

3个要

1、要以复合动作为主

力量训练是刺激肌肉生长的主要方法,外力的刺激可以让肌肉组织受到破坏,在休息的时间里,肌肉得到修复会获得更加强壮,让变得强壮起来。

力量训练中,建议以复合动作为主,复合动作可以同时锻炼2个或者2个以上的肌群,比孤立动作更加有效,可以联合多个肌群一起发展。你可以选择深蹲、硬拉、引体向上、划船、推举、卧推等训练,选择8-12RM的重量进行训练,有助于肌肉维度的提高。

增肌训练计划女视频(三个月增肌训练计划方案)  第3张



目标肌群训练后,也需要足够的时间进行修复,大肌群需要2天时间,小肌群需3天时间,因此你可以一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,一天修复,这样每个肌群都能轮流得到休息。

2、要提高热量摄入

瘦子本身就是营养不足,才会让身体偏瘦。你需要提高热量摄入,至少需要提高20%的热量,比如之前摄入热量是2000大卡,现在需要提高到2400大卡,提高400大卡的热量摄入。

增肌训练计划女视频(三个月增肌训练计划方案)  第4张



你可以把热量分配进加餐中,比如上午加餐,一颗水煮蛋,一个面包,下午加餐一根香蕉,一把坚果,晚上加餐一碗燕麦片。

此外,增肌餐饮食要尽量做到干净,少油炸、避免高糖跟重盐辛辣口味,减少不必要的脂肪,过度加工、不健康的是摄入,才能给身体一个健康的运转环境,让摄入的能量更多的支持肌肉生长,而不是助长脂肪。

增肌训练计划女视频(三个月增肌训练计划方案)  第5张



3、要补充蛋白

肌肉是由肌原纤维组成的,说到底就是由氨基酸构成的,你需要补充足够的蛋白,给肌肉提供原料。因而肉类食物可以提供丰富的蛋白,比如低脂肪的鸡胸肉、鱼肉,还有蛋类食物、奶制品也可以提供丰富的蛋白,蛋白可以分解为氨基酸,氨基酸可以帮助肌肉的合成。

增肌训练计划女视频(三个月增肌训练计划方案)  第6张


一公斤体重应该匹配2g蛋白,60公斤体重的人,需要至少摄入120g的蛋白。一颗50g的鸡蛋,蛋白含量大概是7g,120g蛋白相当于是17个鸡蛋。而鸡蛋中又分为蛋白跟蛋黄,鸡蛋白中的蛋白质含量比较高。

我们可以看到很多增肌人群,每天会吃很多鸡蛋白,他们的目的就是不吃足够的蛋白质,促进肌肉的生长。而鸡蛋的价格比牛肉、鱼肉要便宜得多,对于经济人群来说,是最佳的蛋白选择。

蛋白需要分为多餐摄入吸收率才会更高,因此建议,增肌期间一天要六餐摄入为佳。


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2个不要

1、不要做过多有氧运动

很多瘦子会错误的选择有氧运动进行训练,他们不知道有氧运动,会消耗身体的脂肪跟肌肉,对于提高肌肉维度是很大的阻碍。你的目标的增肌,而不是减脂。你本身的脂肪就不足,增肌期间如果进行过多的有氧运动,会让你的增肌速度受到限制。

但是适量的有氧运动可以提高你的体能,加强肺活量,让你在力量训练中发挥得更好。你可以在非增肌日进行有氧运动,一周不要超过3次有氧,每次不要超过30分钟。你可以选择慢跑,慢慢加强强度,过渡为跳绳、变速跑、hiit间歇训练等。


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2、不要熬夜

晚上是肌肉进行修复、生长的重要时间段,如果你经常熬夜,晚上,那么肌肉生长速度也会比较慢,训练后的酸疼感会持续比较久,增肌周期也会比较长。

对于增肌人群来说,不要熬夜,规律作息,保证充足睡眠是非常重要的。如果你能每天晚上23点前睡觉,增肌速度也会比普通人快很多。

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瘦子增肌如果能掌握这5个点,做到科学吃、睡、练,坚持3个月,肌肉增长5KG没什么问题。

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