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零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)


对于没有去健身房训练的人,怎么在家进行力量训练呢?新手在家进行力量训练可以分为2个阶段:

零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)  第1张



第一个阶段是新手入门期,训练周期为2个月左右。

这个时候我们只需要选择几个徒手动作激活、强化身体肌群即可,不需要进行负重训练,非常适合初期想要尝试力量训练的人。

如果你在初期都无法坚持下来,就不用想着进行负重训练或者去健身房锻炼了,这只会浪费你的金钱而已。

零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)  第2张



具体训练方法:下面每个动作重复3-4组,组间歇时间在60秒内,2-3天训练一次即可。

动作1、开合跳 这个动作是热身动作,每组坚持30秒

零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)  第3张



动作2、俯卧撑 这个动作可以锻炼上半身肌群,每组坚持15次

零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)  第4张


动作3、深蹲 这个动作可以锻炼臀腿肌群,提升下肢稳定性,每组坚持15次

零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)  第5张


动作4、弓步蹲 这个动作可以锻炼臀腿肌群,提升下肢稳定性,每组坚持10次

零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)  第6张


动作5、动态平板支撑 这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心力量,,每组坚持30秒

零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)  第7张


刚开始训练后你会发现第二天全身肌肉酸疼,对于初期锻炼的人来说是最明显的。一般休息3天时间酸疼感就会消失,这个时候再开启下一轮训练。

经过几轮训练跟休息后,你会发现肌肉酸疼感一次比一次减轻了,意味着肌肉组织变强了,训练也越来越得心应手了。

零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)  第8张



第二个阶段是强化训练期,周期为2个月左右。

如果你可以挺过前2个月,意味着你的自律性还是可以的,肌肉力量也会有所提升,身材正在初步发生变化。

而想要进一步提升身材比例,我们需要提升训练强度,进行细分化训练。我们可以购买一副5-10KG一副的哑铃,进行负重训练。

零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)  第9张


这个时候我们不再进行全身性肌群锻炼,可以将身体进行三分化训练,你可以这么安排:

第一天锻炼 胸肌、背部肌群,动作选择哑铃(平板、上斜、下斜)卧推、哑铃飞鸟、(低位)引体向上、俯身划船、山羊挺身、哑铃硬拉,每个动作10-15*4组。

第二天锻炼肩部、二三头肌肌群,动作推荐哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃弯举、哑铃提拉、哑铃臂屈伸,每个动作10-15*4组。

第三天锻炼臀部、大腿、腹肌,动作选择负重深蹲、负重分腿蹲、臀推、深蹲平移、卷腹、俯卧登山、俄罗斯转体,每个动作10-15*4组。

零基础无器械健身计划(在家没器材怎么练肌肉)  第10张


这个计划是3天一个循环,每周安排2个循环训练,休息一天,坚持2个月时间,你的身材会出现明显的变化。

健身计划并不是一成不变的,而要定期调整、强化。在这个训练的过程中,我们要不断去学习更加科学的健身理念,学习不同健身动作的标准轨迹,自己根据自己的实际情况去优化健身计划。

当你自己学会制定一份更加科学的训练计划,优化健身内容,你这样才能更加高效率的锻炼,在家练出满意的身材。

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