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杠铃臂弯举动作要领(杠铃臂弯举窄握距和宽握距)

要想塑造出饱满、壮硕的麒麟臂,那么练习二头肌弯举绝对必不可少!几乎人人都会觉得这个动作看起来格外简单,只需屈伸手臂,上抬、下放负重即可。但实际上,要想真正发挥其最佳的肱二头肌训练、强化效果,要留心、注意的关键点可还不少呢!快来看看,你都练对了没有?


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动作解析


二头肌弯举主要包含了4个动作元素——首先,最为主要的“肘关节弯屈”,主导肌肉并不是大家所认为的肱二头肌,而是处于其下方,位于更深层的肱肌(Brachialis)。该肌肉的增长,有利于外推肱二头肌,使其形态更加鲜明突出。与此同时,肱二头肌,与小臂上方的肱挠肌会辅助肘关节弯屈动作。

杠铃臂弯举动作要领(杠铃臂弯举窄握距和宽握距)  第1张


再者,腕关节向外旋转,由此使掌心朝上。该动作的主导肌肉为肱二头肌,同时由小臂的旋后肌辅助。

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此外从侧面看,在弯举过程中,还会带有小幅的“肩关节弯屈”,由肱二头肌的长头区域、以及前三角肌主导。

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最后为了维持手腕处于中立姿态,小臂前侧肌肉必须静态收缩发力,避免腕关节向后延展。

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在练习时,大家可根据自身喜好、灵活选择杠铃、Ez杠铃或哑铃,区别并不显著。其中,杠铃的优势为可以让大家循序渐进、小幅增加负重;不像用哑铃时,每边至少需增加2公斤,跨度过大,可能不利于动作准确发挥。


此外,Ez杠铃会小幅限制腕关节外旋幅度;但同样的,这对于整体肱二头肌训练效果,影响也并不大。

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在负重选择上,建议大家控制在中、低强度,每组动作次数介于8-20次之间。在练习时,专注于把握准确的要领,建立强烈的神经-肌肉连接,有意识地收缩、挤压肱二头肌发力。而绝不是盲目加大负重,错误地摇摆身体、惯性借力!


02

关键要领


下面,我们将以杠铃二头肌弯举为例,给大家来讲解一下关键的动作要领。大部分情况下,建议大家双手与肩同宽抓握杠铃。

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同时,由于肱二头肌的长头区域,同时主导肩关节内收动作。适度放宽抓握间距,可能会有利于更针对、强烈地刺激长头,从而增加整体肌肉的厚度。但注意随着抓握间距的增加,动作幅度会随之缩小,因此一定要把控好度。

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此外,结合“手肘位于身后”的臂弯举练法——比如上斜哑铃弯举、贝叶斯绳索弯举,也能有效、针对地刺激、强化长头区域。

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但相较于与肩同宽的常规练法,双手间距收窄既缩小了动作幅度,又会使整体肌肉刺激程度减弱13%,是我们非常不推荐的!

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那么在双手与肩同宽、反手抓握好杠铃后,注意维持核心收紧、身体直立,双脚同样与肩同宽、稳定站立,并小幅屈膝。同时为了限制肘屈肌发力,将受力最大幅地集中在肱二头肌上,注意双手适度放松抓握;并不需要像练卧推那样,牢牢抓紧杠铃。

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在动作开始前,一定要确保双肘贴近上身。然后,随着小幅弯屈肩关节、前移手臂,使其与身体呈10度角左右后,再开始真正的弯举动作。此外,由于肱二头肌的短头与肩胛骨相连,有意识地下压肩胛也能增强二头肌的受力效果。

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在弯举过程中,注意将受力重心集中于小拇指、无名指上。这有利于强调手腕的外旋状态,更大幅地调动肱二头肌。

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为了拉长手肘、与杠铃的间距,使肱二头肌受力最大化,注意适度前移手臂,让整个杠铃弯举向上的路径呈弧形,而不是垂直上下。

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通常弯举至顶峰时,手肘应呈中立姿态,千万不能让它们向前弯屈。

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但如果想要进一步限制小臂肌肉的发力辅助,可以在接近顶峰时,小幅向后延展手腕。此时,一定要谨慎注意手腕疼痛、不适问题。

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从侧面看,整个动作过程中身体姿态应维持稳定,尤其是膝盖、髋部、后腰都不应该有任何显著运动。

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最后在下放杠铃时,也要按照弧形轨迹,富有控制地向下延展手臂,回到预备姿态。

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常见错误


在练习二头肌弯举的过程中,最为常见的错误有2个:首先,所使用的负重过大。导致身体姿态摇摆,借助其他肌肉辅助,显著削弱肱二头肌的刺激、强化效果。


虽然小幅的手臂前移、肩关节10-15度角弯屈是可以接受的。但一定要避免盲目追求、增加负重,动作毫无控制,惯性借力的错误!

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再者,没有强调腕关节外旋姿态。前面我们就提到了,由于肱二头肌主导腕关节的外旋动作,因此有意识地将重心集中于小拇指跟无名指上,对于刺激、强化二头肌,避免小臂肌肉大力辅助,非常关键!

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此外在练习哑铃二头肌弯举时,为了强调腕关节外旋姿态,最高效地刺激肱二头肌,一定要注意将小拇指置于哑铃中央位置!

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