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没有力量基础健身计划(新手没有锻炼基础的怎么健身)

健身是一件需要坚持的事情,你付出多少,就能收获多少。很多人健身三分钟热度,三天打鱼两天晒网,这样的健身相当于是无用功。

没有力量基础健身计划(新手没有锻炼基础的怎么健身)  第1张


很多人健身没有计划,不知道从哪里入手。新手健身需要定制一个明确的目标,你要保持足够的动力,才能有定力坚持下去,这样才能收获健身带来的好处。

刚开始健身的人应该从哪里开始?健身的人一定不能心急,只有定制适合自己的计划,才能收获更好的效果。

没有力量基础健身计划(新手没有锻炼基础的怎么健身)  第2张



新手不要盲目健身,定制健身计划的时候,要牢记这几个要点:

1、减肥从低强度的有氧运动入手,提升心肺功能

没有健身基础的人想要减肥,建议你可以从中低强度的有氧运动入手,可以提升肺活量跟心脏强度,这样你才不容易放弃,可以提升自己的运动能力,逐渐提升运动时长,有助于身体消耗更多卡路里,让身材慢慢瘦下来。

没有力量基础健身计划(新手没有锻炼基础的怎么健身)  第3张



中低强度运动推荐快走、慢跑、踩单车、广场舞、打球、游泳等运动,每次不低于40分钟,中高强度运动推荐间隙跑、HIIT训练、拳击、跳绳等,每次坚持20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。

新手健身一周保持3次以上的锻炼,才能让自己的运动水平逐渐活动提升,身材也会慢慢瘦下来。

没有力量基础健身计划(新手没有锻炼基础的怎么健身)  第4张


2、增肌多做抗阻力训练,从复合动作入手,提升肌肉维度

对于平时力量比较薄弱、身材比较瘦弱的人,建议你多做抗阻力训练提升肌肉维度。尤其是过了30岁后肌肉会逐年流失,无论你是增肌还是减脂都需要多做抗阻力训练。

抗阻力训练可以从复合动作入手,比如深蹲、硬拉、引体向上、划船、推举、俯卧撑等动作,每个动作4-5组,每组10-15RM,组间歇时间在45-60秒左右。

你需要合理分配肌群训练,不能每天锻炼,注意目标肌群要劳逸结合,每次训练后大肌群需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间。

没有力量基础健身计划(新手没有锻炼基础的怎么健身)  第5张


3、循序渐进提高训练强度

健身计划并不是一成不变的,而需要循序渐进,才能练出出色的身材比例。新手的训练强度会比较低,但是当你健身2-3个月后,自身的综合体能会获得明显提升。

无论增肌还是减脂,你都需要定期提升训练难度,比如提升负重水平,选择燃脂效率更高的运动,可以避免健身瓶颈的出现,更快练出好身材。

没有力量基础健身计划(新手没有锻炼基础的怎么健身)  第6张


定制健身计划的人,你要牢记这3个要点,你就能避开健身盲区,训练效果事半功倍!


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