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哪些健身器可以拉宽肩膀(健身房练肩的健身器材有哪些)

想要穿衣更好看,需要有较宽的肩膀撑起衣服的两个边角,就像被晾衣架撑起一样。

有些人天生就是宽肩,稍微带着练练三角肌,它的肩膀就会非常饱满圆润。如果你的肩膀很窄,那么你穿衣服就需要垫肩,而且要很小的尺码才能合身,看起来就非常瘦弱单薄。

哪些健身器可以拉宽肩膀(健身房练肩的健身器材有哪些)  第1张


那么该如何练出宽厚饱满的肩膀呢?

第一个动作:哑铃侧平举

想要让肩膀两侧变宽,需要强化三角肌中束,它位于肩部侧面,下方与肱三头肌连接。

首选动作就是:哑铃侧平举。

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在做动作时,需要将哑铃放于身体两侧,背部向下收紧保持中立位,两侧手臂略微屈肘,将哑铃向上方举至与肩部水平高度即可。

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需要做到有控制的上举和下放,速度不能太快,也不能借助身体的晃动来提起哑铃,这样都会影响训练效果。如果使用重量过大,还容易造成耸肩现象,这样斜方肌就会产生代偿。

在快要力竭时,可以做半程动作,只要发力正确同样有效果。

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建议使用较低的重量训练,到顶部后可以停顿10秒,这样会有明显的收缩感。

第二个动作:哑铃推举

想要让肩膀变得更加饱满,需要强化三角肌前束,它位于肩部前侧,下方与胸肌上部连接。

首选动作就是:哑铃推举。

为了减少下背部的压力,因此正常会采用坐姿方法训练,而且会选择带靠背的哑铃凳操作。

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需要将哑铃凳上斜角度调整至75度,这样始终会有一点倾斜角度,同时需要收紧核心,背部要贴于哑铃凳面,避免下背部过度反弓,必要时可以略微内收手臂。

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哑铃下放的位置在头部中心的两侧,不能下放在肩膀上,向上推起哑铃时,两侧手臂不能完全伸直,避免肘部受伤。同时哑铃的运动轨迹是直上直下的,避免手臂向前或者向后。

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在快要力竭或者使用大重量训练时,需要佩戴护腰带,最好有人辅助,这样就能完成训练。

建议采用递增组的模式操作,重量逐渐递增,组数和次数递减,这样的训练效果会更好。

第三个动作:杠铃推举

前面两个动作做完后,需要加入杠铃推举,采用站姿方法训练,它可以同时强化三角肌中束和前束。

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最好在深蹲架内进行操作,需要将核心收紧,必要时可以佩戴护腰带,这样可以增加腹内压,减少下背部反弓。

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底部要将杠铃放于锁骨下方位置,向上推起杠铃时,头部要略微后仰,直至两侧手臂完全伸直锁定头部回正。

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在快要力竭时,可以将杠铃下放于下巴位置即可,这样可以减少运动距离,还可以借助双腿屈膝向上推起杠铃,这样就可以做完训练。

建议采用固定重量训练,训练次数要少一些,每一次都要收紧核心,顶部略微停顿。

第四个动作:器械反向飞鸟

前面三角肌中束和前束练完之后,最后就要训练三角肌后束,目的是为了让整个肩部更加立体协调。

常规训练都是哑铃和杠铃动作,而训练感受度最好的动作是“器械反向飞鸟”。

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它采用坐姿方法训练,同时又将身体与靠背贴合,这样就能做到相对孤立刺激三角肌后束,避免肩胛骨后缩太多,减少了斜方肌中下束的代偿。

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做好这个动作,你需要将坐垫调整好高度,双手握住把手后,将身体前侧或者额头贴于靠背,同时还要略微弓背,然后再将手臂向后伸展,只需要做半程动作即可,不要做全幅度的动作,否则肩胛骨就会收紧。

建议采用轻重量、高组数和次数训练,每次手臂展开后都要略微停顿,直至最后力竭为止。

这里给出一份参考训练计划:

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哑铃侧平举:7.5KG做8组*15次

哑铃推举:12.5KG做5组*12次,15KG做4组*10次;17.5KG做3组*8次

杠铃推举:30KG做6组*8次

器械反向飞鸟:20KG做6组*15次

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注意:训练之前一定要充分热身,多做肩外旋和弹力带绕肩动作,还可以通过直臂支撑来强化核心力量,这样在训练时就能减少受伤的风险。

另外需要注意一点:因为你练胸肌、背部、手臂等肌肉,都会附带练到肩部三角肌,因此每周练肩不能超过2次,而且要与这些部位错开训练。

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以上就是今天的内容。


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