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坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)

减过肥的人都知道,腿部肌肉如果太紧实的话是非常不容易减掉的,非得下一番狠功夫才行,今天小密也试着给大家找到了一些瘦腿的好方法,赶紧看看,入手不亏呦!

双腿是身体中非常重要的部位,拥有一双细长的美腿可以让整个身材更显修长,更有美感。可是很多女孩子大腿外侧肉又多又紧,显得腿又粗又短,严重影响了外在形象。因此想办法减掉腿部外侧粗壮的“赘赘肉”,塑造优美腿部线条势在必行。

坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)  第1张


众所周知,大腿肌肉主要分为外展肌和内收肌两部分,其中内收肌能够对外展肌起到支撑作用,缓解外展肌的紧张度,一旦内收肌有些松松的感觉,那腿部的力量就容易变差,如果此时再受到外力的作用,那么脂肪颗粒集中在大腿外侧肌肉的可能性就非常大,严重的话会形成大腿外部凸起,引发一系列腿部疾病,后果十分严重。


所以,正如我们所看到的那样,大腿外侧紧,甚至凸起,远远不只是肉多的原因,想解决这个问题,除了全身减脂之外,还要从根本入手,加强腿部内侧肌的力量,放松拉伸过紧的腿部外侧肌,改善我们的腿部线条,才有可能摆脱“赘赘肉”,拥有一双又直又白的美腿。今天的9个瑜伽拉伸动作,帮助你放松后侧紧张肌肉,改善腿部肌肉柔韧性,长期练下去,效果十分明显!

坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)  第2张


脊柱伸展式进入鸵鸟式:山式站立,双脚合拢或稍微打开一些,吸气,屈手肘,小手臂相互环抱,前屈向下,延展脊柱,上身向前倾,手臂自由垂落,呼气,前屈向下,动作保持3-5个呼吸。

坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)  第3张


骑马式进入变式:站立在地面上,左脚向后撤出一步,左脚背贴在地面,右腿屈膝,双手按压在右腿膝盖处,延展脊柱,进入骑马式,呼气,双手五指点地,支撑在身体两侧,重心后移,头部略微向下下压,动作保持20~25秒。

坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)  第4张


站立体前屈的变体:从骑马式动作开始,左脚趾触碰地面,左腿伸直,手指压在右脚左右两侧,腹部贴大腿,重心后移,双腿站立,在右脚左右两侧各放置一块瑜伽砖,双手按压,腹部下压,动作持续15~20秒。

坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)  第5张


下犬式:保持站立的姿势,双脚分开约5~10cm,手臂伸直,身体下压,使得臀部、双手和双脚成一个“正三角”的形状,头部向下压,动作持续3-5个呼吸。

坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)  第6张


坐姿绷腿:坐在地面上,双腿合拢,吸气,手臂向前伸直,双手握住脚趾,脊柱延展,呼气,上身微微前倾,此动作可以借助伸展带,难度不大,可多练习,动作持续10~15秒。

坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)  第7张


扭转体式:左腿屈膝,并向着身体内侧回收,吸气,延展脊柱,左手握住右手手腕,双手背在身后,左侧肩膀往前略微倾一些,靠近左侧曲起的膝盖,动作持续10~15秒。

坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)  第8张


仰卧拉腿:在地面上,右腿伸直,右脚略微回勾,将瑜伽带固定住左脚,利用手臂的力量,将左腿向上抬,左腿动作保持10秒左右,换另一侧,动作连续做3-5组。

坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)  第9张


神猴式扭转:右腿伸直,贴近地面,用手中的瑜伽带裹在左脚板下方,缓缓将左腿抬起来,直至和地面成90度的夹角,吸气,左腿朝着左右两侧来回摆动,动作连续做5-7组。

坐姿腿外展和内收器械怎么调(大腿内侧肌肉怎么练图解)  第10张


加强版卷腹:仰卧,双腿并拢并伸直,吸气,双腿慢慢向上抬,直到只剩下肩部接触瑜伽垫,整个身体将要翻过去为止,此时肩膀垂直于地面,双手按压住两侧的地面上,动作持续15~20秒。

注意事项:

1.在锻炼外展肌的同时,不要忽视了内侧肌的训练,双管齐下,效果更佳!

2.每次练完之后及时给肌肉按摩,防止肌肉堆积。

除了以上的体式之外,想要减掉大腿外侧的肉肉还得注意改变平时的生活方式和习惯,比如饭后30分钟不能坐、减少蹲坐姿势等,还要保持合理饮食,多吃蔬菜水果等含有纤维素的食物,好身材都是这样练出来的,只有坚持下去,才可以做到哦!

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