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胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)


今天,你练胸了吗?

饱满的胸肌,是每个健身男士的追求,而女生也希望能够练出挺拔的胸型,抵抗地球重力的作用,而这就离不开我们的胸肌训练了。

胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)  第1张



健身的人都知道,有氧运动刷脂的过程中,也会造成身体肌肉的流失,加入力量训练可以提升自身的肌肉量。针对性锻炼某个肌群,目标肌群的纬度就会有所提高。

当你过量的进行有氧运动,体脂率下降的过程中,胸部也会加速缩水。只有加入胸部训练提高肌肉量,才能让胸型挺拔起来,让胸肌饱满起来。

胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)  第2张



好身材需要靠后天的努力,饱满的胸肌需要通过外力进行雕刻。我们的胸肌是身体的大肌群,更是男男女女不会忽略的一个部位。

但是,很多人在练胸的时候会发现,一组动作练完后,胸部没有什么感觉,手臂却酸疼不已。这主要是手臂力量太差,胸肌发力不准确导致手臂过度借力导致的。

胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)  第3张


想要体验胸肌的酸痛感,这是需要时间跟正确的训练方式的。

首先,你需要强化你的手臂肌群,提升手臂力量,才能让胸部训练更加游刃有余;

再者,你需要放慢动作速度,训练过程中感受胸肌的受力,避免其他部位过度借力;

最后,你需要坚持足够的时间,才能逐渐找到练胸的感觉,提升胸肌维度。

胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)  第4张


如何按照正确的步骤流程练胸?几个练胸的细节,你要注意一下:

1、一般在胸部训练的时候,我们需要选择4-6个动作全方面的雕刻胸部肌群,选择10-12RM的重量训练,可以有效提升肌肉维度。

2、练胸的时候,要把握好组间休息时间,一般在30-60秒之间,不要休息时间太长,避免肌肉充血感消失,训练效果就会下降。

3、正式练胸之前,要对目标肌群进行热身,有效激活肌群,才能提升训练效果。最简单的热身方式,你可以进行一组徒手俯卧撑进行热身。

4、胸肌是身体的大肌群,每次训练后需要休息3天时间,给胸肌足够的修复时间,不要频繁锻炼,否则增肌效果反而会下降哦!

胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)  第5张



最后,分享一组适合新手训练的练胸动作,准备好热身,就可以开始训练了!

动作1、平板卧推

胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)  第6张


动作2、上斜哑铃飞鸟

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动作3、仰卧哑铃后拉

胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)  第8张



动作4、水平绳索夹胸

胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)  第9张



动作5、下斜俯卧撑

胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)  第10张


动作6、双杠臂屈伸

胸大肌增肌训练计划(新手徒手十天练出胸肌)  第11张


建议:每个动作3-4组,组间歇30-45秒左右,一个动作完成后,再做下一个动作。

一般在训练后30分钟左右,你可以适当补充一些蛋白跟碳水食物,比如一勺乳清蛋白+2片面包,坚持2个月时间,可以让你的胸肌维度上涨2cm以上哦!

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