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徒手锻炼和器械效果一样吗(减肥应该选择器械还是徒手)

器械健身和徒手健身没有哪个更好,只有适合自己的才是最好的。

就增加肌肉量、力量、爆发力而言,器械健身的锻炼效果一般要好于徒手健身。但徒手健身门槛低,简单、易行,更适合入门锻炼和街头健身。有些器械锻炼动作比较复杂,新手更适合从徒手锻炼开始锻炼,掌握动作细节和肌肉发力感,尤其是力量较薄弱的女性健身者。比如深蹲、硬拉这些多关节动作,新手在锻炼时要控制骨盆角度,保持骨盆中立位,保持腰背挺直等细节,对于力量较弱的新手,最好从徒手锻炼开始。

徒手锻炼和器械效果一样吗(减肥应该选择器械还是徒手)  第1张


力量较弱的锻炼者,在做器械锻炼时除了从徒手锻炼开始学习、掌握动作之外,也可以用小重量进行锻炼。比如锻炼肱二头肌做臂弯举,锻炼肱三头肌做臂屈伸、锻炼三角肌做平举等动作时,小重量更容易使锻炼者掌握动作,包括肌肉发力感、动作细节等。锻炼这些小技巧,单纯的徒手锻炼很难取得理想锻炼效果,从徒手锻炼开始入门,使用小重量提高,逐步增加重量,锻炼效果更好。

徒手锻炼和器械效果一样吗(减肥应该选择器械还是徒手)  第2张


锻炼大肌群,比如胸、背、臀、腿等肌群,除了可以用徒手锻炼做入门之外,器械锻炼的效果肯定要好于徒手锻炼。

徒手锻炼和器械效果一样吗(减肥应该选择器械还是徒手)  第3张


除了从增肌、增加力量和爆发力角度对比器械锻炼与徒手锻炼之外,还可以从提高身体免疫力的角度来进行对比。

提高免疫力,中等强度是最佳锻炼强度。当使用器械进行锻炼时,由于负荷较大,心率较容易进入中等强度心率区间,而做徒手锻炼,则需要稍长一点的时间才能使心率进入中等强度区间。而且因为训练强度较低,稍微休息一下,心率就会明显下降。

如果是跑步、骑行者想通过无氧锻炼提高肌肉力量,我个人更推荐器械锻炼。主要还是因为器械锻炼提高肌肉力量的效果比徒手锻炼更加明显,而且需要的时间更短,只是难度比徒手锻炼大而已。但对于力量较弱的新手来说,徒手锻炼更加适合,有一定锻炼经验以后再使用器械进行锻炼。

徒手锻炼和器械效果一样吗(减肥应该选择器械还是徒手)  第4张


如果对锻炼结果要求不高,既不想追求肌肉量,也不想提高耐力,只是偶尔锻炼,选择器械锻炼,还是徒手锻炼,完全看个人兴趣。徒手锻炼可以在家里进行锻炼,不需要去健身房。器械锻炼必须去健身房。去健身房办卡的会员中大约有80%以上的会员根本无法坚持长期锻炼,真正坚持锻炼的人几乎不到10%。去健身房办卡,就是给健身房送钱。还不如不办卡,先做徒手锻炼,有兴趣再去健身房锻炼。

从提高肌肉力量、体积、爆发力等角度来说,器械锻炼要比徒手锻炼效果更好。但对力量较弱的新手来说徒手锻炼可能更加适合。另外,徒手锻炼也不一定就很“简单、容易”。有些徒手动作的难度并不比器械锻炼低。比如人体旗帜、升龙旗等动作。这些高难度动作,即使是经常做器械锻炼的人也未必都能完成。

徒手锻炼和器械效果一样吗(减肥应该选择器械还是徒手)  第5张


锻炼背阔肌时,使用器械做高位下拉,杠铃、哑铃或器械划船,对背阔肌锻炼效果较好。新手在做引体向上时很难完成一个标准动作,强行锻炼反而有可能受伤。因此用器械锻炼代替徒手锻炼反而是一个较好的选择。

做器械锻炼时,如果肌肉发力感较差,通过徒手锻炼有可能取得更好的肌肉发力感。这时候徒手动作通常作为最后一个动作。徒手动作既可以算入动作动作之内,也可以不计入锻炼动作,只做提高肌肉发力感的动作。如果徒手锻炼作为锻炼的第一个动作,通常可以作为热身动作。比如俯卧撑就是既可以作为提高肌肉发力感的动作,也可以作为热身动作。但引体向上一般作为锻炼的第一个动作,而不是热身或提高肌肉发力感的动作。具体动作要具体分析,不要一概而论。

锻炼时,选择适合自己的器械或徒手锻炼,不要将器械锻炼和徒手锻炼对立起来,两者相辅相成,缺一不可。


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