"
当前位置:首页 > 减脂课程 > 正文

有氧和负重训练哪个减脂(有氧运动和力量训练哪个减脂快)

新陈代谢这个词我们一定不会陌生。它也是我们每个人活着的一个最基本特征。而肌肉便是承载我们新陈代谢主要的提现之一。

肌肉又分为骨骼肌和平滑肌。他们的具体概念这里就不做具体阐述了。

有氧和负重训练哪个减脂(有氧运动和力量训练哪个减脂快)  第1张

首先来讲一下负重训练对体脂的微观的影响。肌肉细胞和脂肪细胞上面都有胰岛素受体,两者的工作方式就像是跷跷板。当肌肉出现胰岛素抵抗时,脂肪细胞上的受体就会成为胰岛素友好型。也就是说,如果由于长期的不良饮食习惯、缺乏运动以及过高的体脂含量而出现了胰岛素抵抗状态,那么在这种情况下摄入碳水时,那么位于脂肪细胞上的胰岛素受体就会变得高度兴奋,极易接纳胰岛素。

通过负重训练增加肌肉,同时采用低糖、低饱和脂肪并包含大量纤维型蔬菜和高品质蛋白质食物的饮食方案,慢慢地就可以逆转由于胰岛素抵抗而产生的脂肪堆积的负面效应。负重训练可以从碳水化合物中调用葡萄糖作为能量来源。你训练的时间越长,强度越大,肌肉把葡萄糖存储为肌糖原的能力就越强。随着训练负荷的增大,身体对于糖原的需求随之提高,于是糖原的存储路径,包括肌肉组织表面的胰岛素受体的“感受性”也会“升级”,变得更容易接受胰岛素和葡萄糖。结果就是葡萄糖可以更便利地进入肌肉中。

对于体脂的好处有两方面。首先,如果葡萄糖被送入糖原储备中,它就不会进入脂肪储备了。其次,当葡萄糖很容易存储为糖原时,它就不会回到血液中,因而胰岛素也就能够保持比较低的水平,非常有利于控制体脂。

简言之:你可以通过提高肌肉组织对胰岛素的亲和性来让身体分泌较少的胰岛素,这个时候,脂肪细胞上的胰岛素受体就会下调。

将负重训练作为你的主要运动方式不仅能够提高你储备肌糖原的能力,让你能够把葡萄糖从血液里抽取出来存储为肌糖原,从而逆转胰岛素抵抗状态,而且还能够增大肌肉的尺寸,包括肌肉的最小组成单元——肌细胞的尺寸。当肌肉细胞变大时,胰岛素受体的直径就会随之提高,使得它更容易跟胰岛素结合。肌肉对胰岛素的亲和性会影响胰岛素的分泌。肌肉对胰岛素的亲和力越强,胰岛素的上升幅度就越小。换句话说,胰岛素越容易“锁定”肌肉细胞,胰岛素的分泌量就越少。相对较低的胰岛素分泌量更有利于脂肪的燃烧。而胰岛素的大幅上升则有利于脂肪的存储。

即使不做运动也完全可以减掉体脂。采用合理的饮食策略,让摄入的热量符合你的基础代谢率和活动量,并且选择天然碳水,而不是简单碳水或精制碳水,少食多餐,摄入足量蛋白质,这些都是促进脂肪减少和抑制脂肪堆积的核心要素。

考虑到这一点,必须要指出运动在减脂中的局限性。也就是说,如果不彻底改变饮食方式的话,你的运动可能都是徒劳无功的。毕竟,走进任何一家健身房,你都会看到,大多数人的体脂并没有比上一年少。为什么?饮食,或者说饮食缺乏管理。要想获得极低的体脂率,正确的饮食配合适当的运动非常关键。

与单独依靠运动或单独依靠饮食相比,运动配合饮食的减脂效果当然会来得更快,也更持久。反过来说,如果饮食有问题,摄入过多热量,那么即便是每天做大量的运动,也很有可能瘦不下来。糖分及其对胰岛素的促进作用,再加上大量脂肪的摄入,会完全抵消掉高强度体育运动产生的热量消耗及激素调节作用。

运动分为有氧运动和无氧运动两种形式。虽然两者都是有效的减脂手段,但是其中一种的效果要远远超过另一种。让人吃惊的是,在谈及运动的问题时,无氧运动(负重训练)任何时候都强过有氧运动!

让我们进一步了解一下有氧运动:跑步、骑自行车、爬楼梯和快步走。有氧运动能够燃烧热量。尤其是,有氧运动主要是以体脂中存储的脂肪酸作为能量。在有氧运动过程中,身体的葡萄糖储备,也就是肌糖原也会用作能量来源,但是远不如脂肪用得多。很多人以为有氧运动只燃烧脂肪。换句话说,人们普遍认为,即使一个人每天坐在固定自行车骑四个小时,也只会消耗脂肪。根本不用细推敲就知道这个观点是错的,这就跟认为一个人每天只摄入500卡路里就能获得精瘦、健美的身材一样。不幸的是,这样做并没有效果。在有氧运动持续90分钟之后,身体就会开始溶解肌肉。换句话说,从90分钟开始,你就会消耗自己的肌肉,抑制自己的新陈代谢。

所以,有氧运动是消耗能量的方式;是为了“燃烧”掉多余的能量——我们通常所说的体脂。大强度的有氧运动,也就是能够把心率提高到很高的水平,运动基本无法说话的那种强度,每分钟大约可以消耗10卡路里。一个没有训练经验的人,如果每天做60分钟的大强度有氧运动,那么就可以在一个小时内消耗600卡路里的热量。

营养学家和运动生理学家认为:消耗3500卡路里可以减掉1磅体脂。所以,如果每天做60分钟有氧运动,每周做6天的话,他应该能在一周内减掉1磅体脂。

接下来,我们假定他是一个极度肥胖的人,但是很有毅力,能够全年52周一直坚持运动。每一天他都向自己发起挑战,花60分钟做有氧运动,期望来年体重能够大减。他的期望值是多少呢?减掉52磅体脂!但是结果呢,却相去甚远。也许差不多能减掉32磅。

以有氧运动作为控制体脂的单一方式或主要方式存在一个问题。身体会通过提高能量效率来适应有氧运动。大约5-6周之后,身体就会开始“适应”有氧运动,用更低的能量完成相同的体力活动。到第52周的时候,会出现两种情况:

1)完成相同任务需要的能量非常少。也就是说,这个人只需要很少的能量就能够完成相同的有氧运动。

2)身体产生了适应,降低了它的“运动代谢率”。也就是说,在长期的有氧运动之后,身体降低了能够促进脂肪酸释放的酶和激素的分泌量。

改变身体状态、减掉脂肪并保持低体脂的正确方式,也是大幅提高身体代谢速度的唯一方式,就是将负重训练作为首要的运动模式——再配合上能够抑制脂肪存储的饮食方案。增加肌肉量能够提高代谢速度,这一点有氧运动是做不到的。你的瘦体重(你身体的肌肉总量)与你每天消耗的热量以及你最终的体脂含量有着直接的关系。

负重训练与有氧运动是截然不同的,也是有氧运动无法比拟的。虽然有氧运动刚开始的时候是一种不错的消耗热量的方式,但是时间长了,其“热量燃烧”速度就会变慢。而在负重训练中,身体产生的适应则是肌肉量的增长,而肌肉增长可以提高代谢速度。

只做有氧:代谢速度会下降!

只做负重训练:代谢速度会提高!

增加肌肉量可以提高基础代谢率,提高身体在休息状态下对总能量的需求。瘦体重127磅的人在休息状态下每天大约需要1270卡路里。通过正确的负重训练把瘦体重增加到137磅,就可以把24小时内的热量需求从1270卡路里提高到1370卡路里——在完全不活动的状态下。所以,在身体上增加10磅肌肉就可以让每天的基础代谢率提高100卡路里,基本相当于10分钟大强度有氧训练或者40分钟步行所消耗的热量。但不同的是,有氧运动最终会因为身体的适应而无法持续燃烧脂肪,而增加10磅肌肉则可以持续保持较高的代谢率!节食和有氧运动可能会导致代谢适应,产生适得其反的效果,而增加肌肉则完全相反。它能产生积极的效应,提高代谢速度以及每天消耗的能量。

最后一点。在不改变饮食习惯,不提高或降低热量摄入的情况下,增肌10磅肌肉可以每天多消耗100卡路里热量。在一周的时间内,他会多消耗700卡路里。由于3500卡路里等于1磅体脂,所以这个人就能在35天内减掉1磅脂肪。不费吹灰之力。棒极了。如果你担心代谢速度会像削减热量或做有氧运动那样慢下来,这种担心完全是多余的,肌肉不会出现这种情况!一旦你得到了,就不会失去。换句话说,只要你保持住这10磅肌肉,身体就会一直需要这多出的100卡路里。

0

发表评论